MANTENER LA BUENA POSTURA.- A medida que el bebé crece, tu centro de gravedad se desplaza hacia adelante. Esto causa que aumente la curvatura normal de la cintura para compensarlo, y puede sobrecargar los músculos de la espalda lumbar, explican especialistas de la Mayo Clinic. “Para evitar que la sobrecarga cause dolor, hay pararse con la espalda recta, y mantener el pecho elevado y los hombros hacia atrás, pero relajados”, recomienda Alejandra Picón, médica deportóloga y máster en técnicas de gimnasia. “Puede costar, pero es posible entrenarlo si estás atenta. Separar un poco los pies te dará un mejor apoyo”, agrega.
MANTENER LA BUENA POSTURA II.- También es importante lograrlo cuando estés sentada. Lo mejor es que uses una silla que te sostenga la espalda, o poner un almohadón pequeño detrás de la zona lumbar.
CALZADO.- Lo ideal es que tus zapatos tengan poco de taco - no “chatitas absolutas”- y buen soporte para el arco. Se sugiere evitar los tacos altos, porque con el centro de gravedad modificado pueden ocasionar que te vayas hacia adelante.
AGACHARSE CON CUIDADO.- Siempre, pero en especial si vas a levantar peso, evitá flexionar la cintura y hacer fuerza con la espalda. “La mejor manera es ponerse en cuclillas y levantarse haciendo la fuerza con las piernas”, destaca Picón. Así, además de cuidar la espalda, entrenás un poco las piernas.
A DORMIR.- Con el paso de las semanas, la panza no te dejará ponerte boca abajo. “La posición ideal para descansar es de costado”, resalta Picón y agrega: “conviene tener las rodillas flexionadas y usar un almohadón entre ambas, para que no se curve la espalda”.
CONTROLAR EL AUMENTO DE PESO.- Según MedlinePlus, la revista de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., se prevé que durante el embarazo el aumento de peso oscile entre los 11,5 y los 16 kg. Mantenerse dentro de ese rango ayudará no sólo a tu espalda, sino a tu salud general. “El exceso de peso durante la gestación puede provocar trastornos articulares y dolor; pero además el riesgo de hipertensión, diabetes gestacional, infecciones urinarias... y en casos más grave puede haber amenaza de parto prematuro”, resalta el ginecólogo Ricardo Goldberger. “También puede generar, sobre todo en el tercer trimestre, problemas circulatorios como várices, hemorroides, y retención de líquido”.
HACER EJERCICIOS.- Salvo que surjan complicaciones (siempre consultar con el médico de cabecera) el ejercicio es bueno para vos y para tu bebé. La Organización Mundial de la Salud recomienda “realizar actividades físicas moderadas al menos 150 minutos a lo largo de la semana; e incorporar una variedad de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular”. Natación, yoga y pilates para embarazadas también son buenas opciones.
HACER EJERCICIOS II. Para estirar los músculos de la espalda, Picón recomienda “el gato enojado”: “con las manos y las rodillas en el piso, poner la espalda recta y contraer el abdomen -describe-. El segundo paso es curvar lentamente la espalda y tratar de llevar la cabeza hacia abajo, entre los hombros. Mantener unos segundos la posición y repetir, con movimientos muy lentos”.
HACER EJERCICIOS III:- Para ayudar a estirar los músculos de la espalda, “el barquito”: acostada boca arriba, llevar las rodillas al pecho y balancear el cuerpo con suavidad sobre la espalda.
HACER EJERCICIOS IV: También boca arriba, con los brazos en cruz y las piernas flexionadas, dejar caer estas juntas hacia un lado mientras girás la cabeza hacia el otro; alternar con el lado contrario.
HACER EJERCICIOS V: boca arriba, con las piernas dobladas y una pelota entre las rodillas, presionar la pelota (activás así aductores y suelo pélvico), elevar, vértebra por vértebra, la columna lumbar y dorsal. Bajar lentamente.