El problema no es salirse de la dieta ni haber comido de más en estas Fiestas. Al contrario, comer cosas ricas y celebrar con la familia trae beneficios. Lo malo es dejar los hábitos saludables y no volver a retomarlos. En esta nota, la licenciada en Nutrición Lucía Trejo Vallejo te explica cómo, porqué y para qué hay que retomar los hábitos que le hacen bien a tu salud y a tu cuerpo para comenzar más liviano y con energía este 2021.

- ¿Por qué hay que volver a los hábitos saludables?

- Sencillamente porque el cuidado de la salud hay que ejercerlo todos los días y varia veces al día. Es como cepillarse los dientes. Pero eso no quita que hagamos una flexibilización durante las Fiestas de Fin de Año, casamientos o cumpleaños. Porque el problema no es salir del patrón alimentario o saludable, sino no volver. Recordemos que somos lo que comemos.

No hay problema con ser flexibles ante situaciones sociales como casamientos, fiestas y cumpleaños, que son parte de la vida. El problema es cuando uno deja la dieta porque ya no tiene ganas de seguirla, porque se desmotivó o porque comió de más y ahora piensa que ya no puede volver a perder el peso que había recuperado.

- ¿Para qué sirven los hábitos?

- Uno siempre elige cómo quiere vivir el presente pero al hacerlo, uno también está eligiendo cómo quiere envejecer. Las acciones que estemos llevando a cabo hoy van a tener repercusión en el futuro. La calidad de la dieta o de la alimentación tiene una gran importancia en la calidad de vida. Por ejemplo, si una persona no cumple con las recomendaciones de calcio, en especial si es mujer, cuando pase el tiempo y llegue a la menopausia, aumentarán sus probabilidades de desarrollar osteoporosis, y esa enfermedad es la antesala de posibles fracturas en la mujer adulta mayor.

Ahí vemos claramente como un nutriente se asocia a la calidad de vida en la vejez. En el caso del calcio, la recomendación es incorporar tres porciones de calcio al día en la mujer (yogur, almendras, semillas de girasol, pescados o legumbres) para vivir una vejez más sana. Sin embargo esto solamente lo cumple el 20% de las argentinas.

- ¿Qué hacer, entonces?

- Lo primero que aconsejo es comenzar a tomar un registro de las comidas diarias que se hacen porque esto va a permitir valorar cuál es el consumo diario. A veces uno come y se olvida y como no registró no entiende porqué ha subido tanto de peso. Es un trabajo que no es muy simpático pero que dá sus buenos frutos. Es una manera de entender porqué uno aumenta de peso: si es porque está comiendo de más o porque está seleccionando mal los alimentos o porque las porciones son muy grandes (esto es todo un capítulo, por eso recomiendo buscar la guía de un licenciado en nutrición).

Otro punto importante es elegir bebidas sin azúcar, evitar el alcohol, aumentar el consumo de frutas y verduras, tratar de que los postres y las colaciones sean preferentemente frutas y que en los platos principales de las comidas, tanto del almuerzo como de la cena, la mitad del plato esté compuesto por verduras, crudas o cocidas, como más le guste a la persona.

Es mejor acostumbrarse a consumir lácteos descremados. Tratar de cubrir las recomendaciones de calcio porque además  los lácteos nos proporcionan una proteína de alto valor biológico que podría reemplazar a la carne, da saciedad y nutrientes para desarrollar masa muscular, entre otros beneficios.

Con respecto al consumo de carne es bueno incluir por lo menos una vez a la semana pescado y otros cortes como el cerdo que tiene un perfil de ácidos grasos mucho mejor que el de la carne de vaca.

También hay que disminuir el consumo de fideos y arroz y reemplazar un poco por legumbres. Es un mito que la legumbre engorda, nadie engorda por comer legumbres. El aumento de peso viene por el alcohol, el budín inglés, el pan dulce, el helado, la papa frita y la cerveza que comemos tanto durante las fiestas. A mi criterio las legumbres (garbanzos, lentejas, soja, porotos) son el mejor hidrato de carbono porque además tienen una proteína de alto valor biológico y un bajo índice glucémico, lo cual lo convierte en apto para diabéticos, da saciedad y es rico en vitaminas y minerales.

- ¿Qué porcentaje de mis expectativas cubro con estos hábitos  en la dieta?

- El 50%. Porque el otro 50% es la actividad física, el movimiento agregado que hay que darle a la vida. Los hábitos pueden ser desde salir a caminar, todos los días una hora; o inscribirse en un gimnasio o andar en bici 40 minutos todos los días. Las opciones son muchísimas y los beneficios son increíbles.