El desayuno es la comida más importante del día. Es la energía que se necesita para poder comenzar las actividades cotidianas. Y si realizamos actividad física o algún deporte bien comienza el día, tenemos que darle mayor importancia al desayuno, ya que han pasado entre 6 a 8 horas sin consumir ningún alimento durante la noche.
El desayuno ideal para los que hacen actividad física bien temprano es tener una buena cantidad y calidad de hidratos de carbonos y proteínas. Siempre teniendo en cuenta el tipo de actividad física que hacen, la intensidad, la duración y si buscan bajar o subir de peso al igual que su masa grasa y su masa muscular.
Los hidratos de carbonos que se podrían consumir antes de una actividad física son: tostadas de pan francés o galletas saladas integral con mermelada, 1 fruta fresca, 4 frutas secas o desecadas o copos de cereales y 2 cucharaditas de azúcar.
Las proteínas para un desayuno serían los lácteos como 1 taza de leche o yogurt descremado, queso untable o cuartirolo. Si no les gustan los lácteos se podrían reemplazar por 2 claras de huevo como en omellet o huevo duro y feta de jamón.
Tener en cuenta que las cantidades de alimentos que consuman va a depender de cada individuo, de las calorías que van a gasta en la actividad física.
No realizar actividad física en ayunas, ya que esto nos provocaría una disminución en nuestro rendimiento, debilidad, falta de coordinación y hasta una lesión.
Es importante levantarse unos minutos antes para poder preparar y tomar el desayuno tranquilo y que puedan tener el tiempo necesario de digestión y absorción de los nutrientes incorporados, logrando así un buen rendimiento y excelentes resultados en el cuerpo.
María José Utrera
Licenciada en Nutrición
Pancakes de banana
Por @thehealthyblogger (Florencia Fernández, blogger)
Ingredientes para 1 porción: licuar 3 claras o 1 huevo y 1 clara, 1/2 banana, 3 cdas de avena, 1 cda de chía, canela, 1 cdita de polvo para hornear y stevia a gusto
Preparación: calentar una sartén de teflón. Cuando esté bien caliente bajar el fuego y agregar spray antiadherente. Poner la mezcla de los pancakes, esperar a que estén listos (te das cuenta porque se le hacen burbujitas arriba), dar vuelta y cocinar del otro lado. Acompañar con fruta, mermeladas sin azúcar, syrup, entre otros.
Café y crepes
Por @calu_fit (Carla Alderete, personal trainer tucumana, instructora de fitness y profesora de Educación Física)
Preparación: para las crepes, claras de huevo, avena, whey protein (proteína de suero) y polen (lo conseguís en dietéticas). Se acompañan con frutas frescas (en la foto, bananas y kiwi), frutas secas (almendras y pasas de uva) y miel.
Panqueques de limón
Por @eatcleanok (Rocío Engstfeld , estudiante de Nutrición)
Ingredientes: 1/3 taza de avena tradicional, 3 claras de huevo, ralladura de 1 limón, 1 cda de queso crema descremado, 1 cda de semillas de chía, 1 cucharadita de polvo para hornear, esencia de vainilla, pizca de sal, endulzante
Preparación: licuar todos lo ingredientes. Llevar a panquequera o sartén precalentada y formar los panqueques. Dejar enfriar y acompañar con lo que más te guste
Revueltocon chía
Por @serfitnessoficial (Triana Angelina, embajadora de Reebok, Técnica en Gastronomía, Modelo).
Preparación: claras revueltas, 1 cucharada de harina de trigo sarraceno, 1 cucharadita de chía, 1 cucharadita de maca en polvo, ralladura de limón, chorrito de leche de almendras, canela y stevia. Acompañar ese revuelto con galleta de arroz integral, con 1/4 de palta condimentada con pimienta, sal marina y stevia; fruta y, en este caso, con té negro con leche de almendras.