Empecemos por la básico. ¿Por qué sacar la harina de nuestro desayuno? Quizás lo primero que se nos venga a la mente es que la harina engorda. Cualquiera que se haya sumergido en una dieta, seguramente tuvo entre sus 10 mandamientos el "no comerás pan", pero hay mucho más que eso.

Los procesos actuales para hacer la harina blanca provocan que lo mejor del trigo quede excluido de nuestro pan de cada día y sea cambiado por una buena cantidad de conservantes y aditivos que perjudican nuestra salud. Concretamente, la harina blanca se elabora con el endoesperma, por lo que contiene principalmente almidón, muy pocas proteínas y vitaminas y un alto contenido energético. Dejando de lado tanto el salvado como el germen de trigo, que son las partes más nutritivas de este cereal.

A esto hay que sumarle que al tratarse de una harina muy digerible hace que el organismo transforme sus carbohidratos en azúcar muy fácilmente, elevando de la misma forma los niveles de glucosa e incrementando el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, de colesterol o sobrepeso.

Aclarado el tema de por qué la harina blanca no, te presentamos algunos sustitutos de lo más recomendables.

- Panqueques de avena y banana



Ingredientes: 1 taza de leche líquida (si te animás, mucho mejor que sea leche vegetal); 3 huevos (en caso de que quieras utilizar solamente la clara, que sean 5); 1 banana madura; endulzante a gusto (preferentemente miel, aunque también puede ser stevia en caso de querer bajar de peso o azúcar, esta última sería la opción menos recomendable). Se le puede agregar una pizca de canela y unas gotas de extracto de vainilla.

Preparación: Colocar la leche en la juguera, agregar los huevos y la avena y comenzar a licuar durante un minuto. Mientras se licua, agregar la canela, la vainilla, la banana y la miel, la mezcla debe ser bien espesa. Poner la mezcla en una sartén con un poco de fritolín o manteca y cocinar a fue lento, una vez que esté de un lado, darle la vuelta.

Detalle: Los podés comer solos, o agregarles frutas, miel, mermelada o hasta queso descremado con un toque de stevia.

- Granola casera



Ingredientes: 1 taza de almendras, 1 taza nueces, 1 taza Pasas de uva rubias y negras, 1 taza coco rallado, 1 taza copos de maíz, 3 tazas avena tradicional, 1 1/2 de Miel, 1/2 tazas Aceite de girasol o maíz.

Preparación: Precalentar el horno a temperatura media (170ºc). Calentar la miel con el aceite a fuego muy bajo, sólo para que se funda bien. En un bowl mezclá el resto de los ingredientes menos las pasas y el coco rallado. Los frutos secos se pueden picar. Agregar la mezcla de miel y aceite y revolverlo para que todo quede un poco humedecido. Volcar todo en una asadera y esparcilo bien para que se cocine parejo. Cocinarlo de 20 a 25 minutos. Ahí agregarle el coco y las pasas, mezclár todo y volver a esparcirlo parejo. Hornearlo de 10 a 15 minutos más pero con cuidado que no se tueste demasiado que puede llegar a tomar un sabor amargo. Retirarlo del horno, dejarlo enfriar y guardarlo en un frasco hermético.

Detalle: Con yogurt griego y frutas queda espectacular.

- Galletas de algarroba



Ingredientes: 2 huevos, 200 gr de azúcar (mejor si es negra, también podés hacerlo con el equivalente de stevia). 250 gr de harina integral, tres cucharadas de harina de algarroba, les podés agregar unas gotas de extracto de vainilla y una pizca de polvo para hornear.

Preparación: Batir los huevos y el aceite hasta integrar. Luego, verter el azúcar, terminar de incorporar mezclando suavemente y perfumar con el extracto de vainilla. Unir la harina integral y la harina de algarroba. Incorporarla a la preparación anterior y mezclar hasta que todos los ingredientes se unan.

Llevar la masa a la heladera como mínimo 1 hora para que tome consistencia firme. Tomar la masa con una cuchara. Formar una esfera con la mano y aplanarla. Colocar las galletas en una placa previamente aceitada. Llevar al horno a 170° por 12 minutos o hasta que estén cocidas. Una vez frías, guardar las galletas de algarroba en un recipiente hermético.

Detalle: Con mermelada casera de frutilla, ciruelas o membrillo quedan riquísimas.

- Muffins de manzana


Ingredientes: 3/4 de taza de avena, 1/4 de taza de harina de almendras (almendras trituradas), 1/4 de taza azúcar mascabado o negra, 1/2 taza de manzana picada (en cuadritos pequeños), 1/3 de taza de puré de manzana, 1/4 de taza leche de almendra o tu leche vegetal favorita, 2 cucharadas de aceite de coco, 1 huevo, batido, 1 cucharita polvo de hornear, 1 pizca de sal, ¼ cucharita canela molida.

Preparación: Precalentar el horno a 200°C. Mezclar en un recipiente la harina de avena, harina de almendra, azúcar mascabado, canela, sal y polvo de hornear. En otro recipiente mezcla la leche, huevo, puré de manzana. Agregar la mezcla de ingredientes húmedos a los ingredientes secos y mezcla bien. Agregar el aceite de coco derretido y mezcla bien. Agregar las manzanas picadas, incorporar suavemente con una espátula y vacía en los moldes llenado hasta 3/4 del molde. Hornea durante 20-22 minutos o hasta que al insertar un palillo este salga limpio y tenga un color ligeramente dorado. Retirar del horno, deja reposar 5 minutos en el molde. Saca del molde con cuidado y deja enfriar o disfruta tibio. Guarda en un recipiente con tapa en el refrigerador.

- Pudín de chía


Ingredientes: 1 cucharada sopera colmada de semillas de chía, 100 ml de leche vegetal, una cucharada de miel o una pizca de stevia, frutas a gusto.

Preparación: La noche anterior, poner las semillas de chía en un vaso, verter la leche por encima, agregar la miel y remover para mezclar. Dejamos reposar en la heladera toda la noche. Sacarlo de la heladera a la mañana, cortar un poco de fruta y agregarla por encima y listo.