“La primera semana después de las vacaciones debe ser de readaptación progresiva. Es clave evitar cargas excesivas para prevenir lesiones y permitir que el cuerpo se reajuste”, explica Andy Córdoba, entrenadora personal, al referirse a los cuidados que se deben tener con la vuelta al gimnasio.
La semana más dificil
¿Cómo organizar la primera semana de entrenamiento? Para Córdoba, se pueden dividir los ejercicios de la siguiente manera:
Actividad ligera
Los días 1 y 2 se puede caminar, hacer estiramientos y movilidad articular..
Baja intensidad
Los días 3 y 4 es propicio comenzar con ejercicios de baja intensidad como “cardio” suave o fuerza con pesos moderados de pocos kilos.
Aumentar el peso
Del día 5 al 7 es necesario introducir entrenamientos más estructurados, pero sin exceder la capacidad de cada uno. Se puede aumentar el peso y mermar la cantidad de repeticiones.
Cardio + Fuerza
De acuerdo a sus investigaciones en salud, la Universidad de Harvard recomienda un programa de ejercicios que combine actividades cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad.
“El ‘cardio’ ayuda a restablecer la capacidad aeróbica y la resistencia. Mientras que la fuerza previene la pérdida de masa muscular y mejora el metabolismo”, aclara la entrenadora.
Claves para volver al gimnasio y no abandonarRecuperar el ritmo
Para recuperar el ritmo, en personas con poco tiempo, recomiendo ejercicios funcionales y de intensidad moderada:
Cardio: Caminata rápida, ciclismo suave o elíptica, de 30 a 40 minutos.
Fuerza: Sentadillas, flexiones, planchas y remo con bandas elásticas o pesos ligeros.
Movilidad: Estiramientos dinámicos como saltos, caminar con zancadas largas, rotaciones de cadera, giros de tronco, balanceo lateral de piernas y patadas altasllas, flexiones, planchas y remo con bandas elásticas o pesos ligeros.
“Estos ejercicios mejoran la coordinación, la fuerza y la flexibilidad sin sobrecargar el cuerpo”, explica Córdoba.
Mantener la motivación
La motivación puede ser un desafío para quienes hijos u otras prioridades, pero estrategias basadas en la psicología del deporte pueden ayudar:
1. Establecer metas:
aumenta el compromiso. Buscar apoyo social, un compañero de entrenamiento o un entrenador, puede aumentar la adherencia.
2. Celebrar pequeños logros:
La retroalimentación positiva refuerza el comportamiento.
“Pensar en la salud y en la mejora constante de la calidad de vida, definitivamente hacen que se pueda sostener en el tiempo. También es importante ir a un lugar donde la persona se sienta cómoda y le quede cerca de la casa”, remarca la entrenadora.
Crear hábitos
Para convertir el ejercicio en un estilo de vida, es clave desarrollar hábitos sostenibles aunque sean de pocos minutos al día:
1. Consistencia sobre intensidad:
Pequeños cambios diarios son más efectivos que esfuerzos esporádicos.
2. Integrar el ejercicio en la rutina:
Caminar al trabajo, usar las escaleras o hacer pausas activas, como recomienda la OMS.
3. Encontrar actividades disfrutables:
Hacer algo porque te gusta es clave para la adherencia.
4. Dormir y nutrirse bien:
La recuperación es esencial. El descanso es tan importante como el ejercicio mismo. La Escuela de Medicina de Harvard resalta que el descanso adecuado permite la recuperación muscular y evita el agotamiento.