Cuando se habla de perder peso, hay un concepto clave que pocos incorporaron entre sus nociones. Se trata de la densidad calórica, un valor que debe disminuirse para poder adelgazar y a la vez controlar el apetito. Tener presente este concepto permitirá seleccionar los alimentos adecuados para no pasar hambre y lograr el objetivo deseado.

El menú semanal bajo en calorías para perder peso

Aunque suena contradictorio, es posible sentirte satisfecho consumiendo menos calorías. Las dietas para adelgazar, por ejemplo, incluyen el concepto de densidad energética que ayuda a mantenerte en forma a largo plazo. Para bajar de peso, lo ideal es elegir una dieta hipocalórica o baja en densidad energética.

Qué alimentos llenan más y tienen menos calorías

La mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías, pero mucho volumen o peso: contienen agua y fibra, que proporciona una baja densidad calórica. Un punto clave para comer más verduras es disminuir la porción de carne y aumentar la porción de vegetales. Entre los ejemplos, se incluyen:

● Hortalizas de hoja verde para ensaladas

● Espárragos

● Zanahorias

● Tomates

● Brócoli

● Calabacín (zuquini)

En segundo lugar están las frutas que, enteras, congeladas y en lata pero sin almíbar constituyen la mejor de las opciones. Los jugos de fruta y las frutas secas, por el contrario, tienen demasiada azúcar natural y, por lo tanto, alta densidad energética. 

Por su parte, los carbohidratos como el cereal, el arroz, el pan y los fideos, deben elegirse en su forma integral -y no en su forma refinada-, que tiene un ato contenido de fibras y otros nutrientes importantes. Son buenas opciones las siguientes:

● Pan integral de trigo

● Fideos integrales

● Avena

● Arroz integral

● Cereal integral

Entre las proteínas y lácteos se incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más saludables y con menor densidad energética son los alimentos con alto contenido proteico, pero bajo contenido en grasas y calorías, como los siguientes:

● Frijoles (alubias, porotos), guisantes (arvejas, chícharos) y lentejas, que también son una buena fuente de fibras

● Pescado

● Carne magra y de aves

● Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como la leche, el yogur y el queso

● Claras de huevo

En el caso de los alimentos dulces, la clave es que el tamaño de la porción sea pequeño y los ingredientes sean saludables. Incluso un pequeño trozo de chocolate amargo puede incluirse en un plan para bajar de peso. Algunos ejemplos son las frutas frescas cubiertas con yogur bajo en grasa o una galleta dulce hecha con harina de trigo integral.