Cuando Marcela Barros comenzó a hacer ejercicio, hace 20 años, sus brazos musculosos no pasaban desapercibidos en la calle. Siempre la miraban de reojo. “La gente me decía que estéticamente no quedaba bien”, recuerda la mujer, que con 48 años hoy tiene un cuerpo premiado en distintas partes del mundo.
Barros hace una firme defensa de la importancia del entrenamiento de fuerza, cuyos beneficios conoce de primera mano. Empezó a apostar por las pesas en 2003. “Lo hice para salir del estrés y la depresión que me generaba haberme quedado sola con tres hijos. Fue una terapia. Pude salir adelante, sentirme cada vez mejor. Esto me rescató”, asegura la especialista en musculación, con récords nacionales, sudamericanos e iberoamericanos.
Pronto también empezó a ver todos los beneficios que le generaba. “Por un lado está la estética: las pesas te tonifican, tenés las piernas y los glúteos firmes. Por el otro lado, está la salud. Por suerte son cada vez más los profesionales médicos que aconsejan a las mujeres hacer musculatura. A partir de los 40 años es fundamental, a raíz de la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular”, describe. Asimismo, aconseja acompañar este entrenamiento con una alimentación adecuada a la necesidad de cada persona, y hacer los ejercicios siempre con supervisión de un profesional que enseñe una técnica adecuada para evitar lesiones o molestias.
“No tengo lesiones, no me enfermo nunca. Siempre digo, si querés tener una vejez feliz e independiente, tenés que entrenar fuerza”, resume Marcela, que ya es abuela y presume que alza, además de sus nietos, 160 kilos haciendo sentadilla libre.
Claves para entrenar: los cambios
Tal como cuenta Marcela, los entrenadores reconocen que durante muchos años se vieron los aspectos negativos de hacer musculatura en las mujeres. Además, no se creía que fueran capaces de ganar fuerza. En general, a ellas se les recomendaba hacer ejercicio aeróbico.
“‘No quiero quedar con la espalda muy ancha, o con los brazos como hombre” eran algunos de los argumentos que manifestaban las propias mujeres en contra del entrenamiento de fuerza. Eso hoy cambió y cada vez es más habitual ver en los gimnasios a ellas levantando pesas. Eso alentado también por numerosas investigaciones que demostraron que las féminas pueden beneficiarse considerablemente de los programas de entrenamiento de la fuerza y que las ganancias de fuerza no van acompañadas generalmente por grandes aumentos del volumen muscular, como se solía creer.
Andy Córdoba, profesora de Educación Física, habla sobre eso precisamente: “por suerte, en la actualidad hay más información en cuanto a los beneficios del entrenamiento de fuerza y las consecuencias de no realizarlo. Con los niños pasa lo mismo. A lo largo de los años hubieron mitos acerca de que las pesas podían llegar a perjudicarlos porque supuestamente frenaban el crecimiento. Hoy se sabe que el entrenamiento de pesas en los chicos no solo no es malo, sino también es fundamental para un correcto desarrollo muscular y óseo, siempre y cuando se priorice la técnica y sea supervisado por un especialista en la materia”.
“El entrenamiento de fuerza es fundamental para el ser humano de cualquier edad, ya que con el mismo se logra proteger nuestra estructura corporal, favorecer la densidad ósea, evitar lesiones, acelerar el metabolismo y perder grasa corporal”, destacó la especialista.
Actualmente hay mucha demanda en los gimnasios, remarcó. “A la fuerza se la puede entrenar con distintos fines, ya no está asociadas sólo al fisicoculturismo como se creía antes, sino que se podes trabajar otros tipos: la fuerza hipertrofia (para aumentar volumen), la fuerza sarcomerica (para definir), y la fuerza resistencia”, apuntó.
Claves para entrenar: “olvidate del spinning y ejercitá los músculos”
Priscila Vera, de 46 años, se sorprendió cuando en la visita anual a su ginecólogo para hacer un chequeo, el profesional le dijo: “olvidate del spinning y ejercitá los músculos”. “La noticia es que ya estaba rondando la perimenopausia. Y me dijo que hacer entrenamiento de fuerza era lo que más me iba a ayudar en esta etapa. Le hice caso, y estoy feliz porque pensé que no iba a poder; hoy levanto pesas, me siento más vital y mejor físicamente”, cuenta.
Los ejercicios de fuerza son fundamentales para las mujeres para frenar la pérdida de masa muscular. Se estima que a partir de los 30, las mujeres pierden entre un 3% y el 8% de masa muscular cada década, mientras que a partir de los 50 años, el porcentaje se encuentra entre el 5% y el 10 %.
La ganancia de fuerza se torna de suma importancia porque también aumenta la densidad ósea, previene el riesgo de lesione y se logra una recomposición corporal. “Ayuda a los huesos, a la mejor irrigación sanguínea, ayuda también a la memoria, al trabajo del cerebro. La fuerza hoy por hoy se tiene que trabajar en todos los aspectos de la vida desde siempre, desde chicos hasta grandes”, remarcó Adolfo Steimberg, profesor de Educación Física.
Según destacó, la fuerza es fundamental porque es el patrón que hace que uno pueda moverse, que tenga energía y toda la capacidad física para poder realizar los quehaceres de la vida. “Para que uno pueda mantenerse fuerte, sano y vigoroso”, precisó.
De acuerdo a su experiencia, hoy tanto varones como mujeres hacen el mismo trabajo de fuerza. “Ya no hay diferencias ni tabúes. Antes, las mujeres iban a hacer clases aeróbicas y los hombres, pesas. Hoy es común verlas a ellas levantando incluso más peso que ellos. Uno puede ver mujeres fuertes, que se nota cómo trabajan los cuadriceps, la espalda”, señala.
En ese punto también hay algo a favor: cada vez más mujeres quieren tener siluetas musculosas: especialmente los brazos y las piernas.
Todos los expertos están de acuerdo en algo: nunca es tarde para empezar a ejercitar la fuerza. Eso sí, siempre se recomienda hacerlo con el asesoramiento, diseño y supervisión de profesionales capacitados.