Es importante que cada mujer se conozca y sepa en qué fase del ciclo menstrual se encuentra, y así adaptar su rutina de ejercicio físico para sacar el máximo rendimiento.
Los niveles de energía y de estado de ánimo varían mucho durante el ciclo menstrual de una mujer. No es sorpresa que los cólicos, las migrañas y otros malestares que las mujeres pueden sentir durante su ciclo influyan en su rendimiento deportivo, así que es importante conocer las distintas fases y cómo influyen en el ejercicio para poder ir adaptando una rutina personalizada escuchando a tu cuerpo.
Los entrenamientos deportivos femeninos, durante mucho tiempo se planificaron siguiendo modelos masculinos. La mayoría de las mujeres tienen un ciclo de 28 días que consta de cuatro fases: la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Cada uno de estos momentos se producen cambios hormonales que tienen una influencia en el cuerpo y la mente.
Es curioso que haya muy pocos estudios científicos sobre el tema, entre 2014 y 2020, solo el 6% de artículos científicos publicados en seis revistas de deporte y ejercicio se concentraron únicamente en mujeres atletas.
A pesar de que no hay estudios que logren definir una rutina deportiva exacta para cada fase del ciclo, si hay mucha información sobre cómo se caracteriza cada una de estas fases y cómo influyen en el cuerpo, así que eso te puede ayudar a determinar tu propia rutina escuchando a tu cuerpo. Estas son las recomendaciones a tener en cuenta que los médicos expertos de Regenera Health España.
Ejercicios durante la fase menstrual
El ciclo menstrual comienza con la menstruación y tiene entre 3 y 6 días de duración. Marca el inicio del ciclo y el comienzo de la fase folicular.
En la fase menstrual, y donde tu rendimiento puede ser menor, recomiendan realizar ejercicios suaves. Los ejercicios de bajo impacto son excelentes opciones para estos días de menstruación. Algunos de los deportes recomendados son: caminar, pilates, yoga o correr a ritmos medios y lentos.
Fase folicular
Se produce entre los días 1 y 12 del ciclo, y consiste en un proceso de crecimiento de los folículos ováricos, que va desde el inicio de la menstruación hasta antes de la ovulación. Al inicio de esta fase los niveles de estrógenos son bajos.
Durante la fase folicular los estrógenos irán aumentando progresivamente hasta llegar a su pico, antes de la ovulación que es cuando están más elevados, hacia el día 12.
Aquí vuelve a subir el rendimiento, ya que tus niveles de estrógenos empiezan a subir, te vas a sentir más enérgica y podrás realizar ejercicios de fuerza y de alta intensidad. Como por ejemplo: levantar pesas, correr, saltar, o tu manera de hacer cardio favorita.
Ovulación
Es la fase que comienza hacia el día 14 y tiene una duración de tres días. Es el proceso en el que existe la liberación de un óvulo maduro y marca los días fértiles de la mujer. Este momento es cuando el rendimiento físico es mayor y se pueden priorizar los entrenamientos de mayor intensidad. En la fase de ovulación, es el mejor momento para hacer ejercicio antes de la regla y ganar músculo haciendo ejercicios de fuerza máxima. Se puede aprovechar esta fase para intentar batir récords personales o probar nuevos desafíos, ya que es el momento en el que se tiene más energía y confianza.
Fase lútea
Se produce del 16 al 28, en la segunda mitad del ciclo. Del día 16 al 24 aproximadamente es un momento en el que hay estrógenos y aumento de progesterona, que hacen que al cuerpo le sea fácil tener más resistencia y velocidad, y, por tanto, se puede mantener un buen rendimiento físico. En la fase lútea temprana, tanto los niveles de estrógenos como progesterona se encuentran elevados, esto estimula la beta oxidación de grasas y es un momento ideal para realizar trabajo cardiovascular como bici o correr. En cambio, a partir del día 24 la progesterona se encuentra en gran cantidad en el cuerpo y es un momento en el que se pueden producir cambios en el estado de ánimo, mayor sensación de fatiga y cansancio, retención de líquidosy aumento de las pulsaciones.
A partir del día 28 aproximadamente es cuando se produce la menstruación y es cuando el rendimiento será menor, pero esto no tiene por qué ser un impedimento para seguir haciendo ejercicio físico. Incluso puede ser beneficioso, ya que favorece la producción de endorfinas, neurotransmisores que produce el sistema nervioso central y que generan sensación de placer y disminuyen la fatiga. Esto puede ayudarte a disminuir el dolor durante la menstruación.
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