La avena está ganando popularidad a pasos agigantados, especialmente en los desayunos y meriendas de muchas personas. Este cereal no solo es delicioso, sino que también está repleto de propiedades beneficiosas para la salud. Paula Valiente, nutricionista, explica a CuídatePlus que la avena “ayuda contra el estreñimiento, sirve de apoyo a nivel digestivo, es rica en antioxidantes como los flavonoides, controla el azúcar en sangre y, además, genera saciedad”, lo que la convierte en una excelente opción para dietas de pérdida de peso.
Beneficios nutricionales de la avena
La Federación Española de Nutrición (FEN) destaca varios beneficios del consumo de avena:
Diabetes: un consumo adecuado de avena puede ayudar a disminuir la glucosa postprandial y mejorar la resistencia a la insulina en personas con diabetes.
Pérdida de peso: el consumo de avena se asocia con una disminución del peso corporal y del Índice de Masa Corporal (IMC).
Colesterol: ayuda a disminuir los niveles de LDL (“colesterol malo”) y aumentar ligeramente los niveles de HDL (“colesterol bueno”).
Enfermedades coronarias: la fibra soluble de la avena puede reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias al aumentar la viscosidad de los contenidos gástricos, disminuir la absorción de colesterol y aumentar la excreción de sales biliares y la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino.
Cuándo y cómo consumir avena
Los expertos sugieren incluir la avena de forma regular en la dieta, recomendando unas tres o cuatro veces por semana, aunque no hay problema en consumirla a diario. La cantidad recomendada suele oscilar entre 30 y 50 gramos por porción, dependiendo de las necesidades individuales.
Aunque la avena se puede consumir en cualquier momento del día, es especialmente popular en el desayuno. Proporciona energía sostenida y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la mañana. Amparo Gamero, tecnóloga de los alimentos de la Universidad de Valencia, señala que “su consumo en las comidas principales es una buena opción también, ya que es donde existe más potencial de modulación del metabolismo de los carbohidratos y de las grasas”.
Avena nocturna: una opción sencilla y saludable
Una forma popular y nutritiva de consumir avena es prepararla como avena nocturna (overnight oats). Esta receta es ideal para quienes no tienen tiempo por las mañanas y ofrece una absorción lenta de la glucosa, lo que ayuda a mantener controlados los niveles de azúcar en sangre. Vicente Climente, experto de la Universidad Europea, recomienda la siguiente receta:
Ingredientes:
Media taza de copos de avena
Una taza de leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar
Una cucharada de semillas de chía
Media cucharadita de canela en polvo
Edulcorante al gusto (opcional)
Frutas frescas o frutos secos para decorar
Preparación:
En un frasco o recipiente, mezcla la avena, la leche, las semillas de chía y la canela (y, si se desea, el edulcorante).
Cierra el frasco y déjalo en la nevera durante la noche.
Por la mañana, remueve la mezcla y añade las frutas frescas o los frutos secos antes de consumirla.
La avena entera o en copos es la mejor forma de consumirla, ya que conserva su fibra, tiene un menor procesamiento y un índice glucémico más bajo, señala Valiente.