Existe una multiplicidad de ejercicios capaces de mejorar nuestra fuerza y aumentar el volumen de músculo en nuestro cuerpo. Lo importante es saber escoger entre ellos cuál es el más efectivo para lograr nuestros objetivos. Uno de ellos es capaz de trabajar músculos tanto del tren superior como el inferior sin ejecuciones complicadas.
La sorprendente rutina de pilates de tan solo tres ejercicios que ayuda a ganar músculo sin mucha exigenciaSi deseamos fortalecer nuestro abdomen, glúteos, caderas y aumentar nuestros niveles de masa muscular, un ejercicio bastante sencillo pero desafiante resulta conveniente. Esta actividad recibe el nombre de “Dead Hang” en inglés, lo que sería “peso muerto colgado” en español. Se trata de una manera de trabajar nuestros músculos que solo requiere una barra y no necesita de ningún movimiento corporal más que mantenernos sujetos a la misma.
¿Cómo realizar este sencillo ejercicio?
No necesitamos ningún tipo de mancuerna o pesa para hacerlo, simplemente con nuestro cuerpo ya somos capaces de realizarlo. Podemos añadir este ejercicio a nuestra rutina o practicarlo con ciertas repeticiones, lo que fortalecerá nuestro abdomen, oblicuos y caderas a la vez que mejorará nuestra flexibilidad en el tren superior y tonificará nuestro tren inferior.
Para aprovechar los beneficios de esta actividad, deberemos añadir una variación, esta es adoptar la posición de “L”. Esto lo lograremos colgándonos de la barra y levantando las piernas hasta la altura de las caderas, de manera que nuestro cuerpo adoptará la forma de esta letra. Si bien su ejecución es simple, es posible sentir como todo el tren inferior trabaja activando el abdomen y las caderas.
El paso a paso para hacer este ejercicio es sumamente sencillo:
1. Nos colocamos con las manos a una altura un poco más separada de los hombros. Luego tomamos la barra y nos colgamos de ella.
2. Contraemos los hombros, glúteos y abdomen y levantamos las piernas mientras las extendemos hasta que lleguen a la altura de las caderas, formando una “L”.
3. Estiramos las puntas de los pies y mantenemos la posición.
4. Nos mantenemos en la posición lo más que podamos, luego nos soltamos con suavidad y repetimos el tiempo que nuestro cuerpo pueda sostener.
Los beneficios de los ejercicios isométricos
Se trata de un ejercicio compuesto que trabaja una gran cantidad de músculos, por lo que es ideal para aumentar el volumen de estos tejidos en todo el cuerpo. Nuestros brazos, hombros, pectorales y espalda se activarán para estabilizar y fortalecer todo el tren superior. A la misma vez los glúteos y los isquiotibiales de la parte inferior, así como los cuádriceps y los músculos de las caderas deberán trabajar para mantener las piernas levantadas.
A mismo tiempo, este tipo de ejercicios isométricos, es decir con posición estática, mantienen los músculos bajo tensión sin acortarlos o flexionarlos, lo que contribuye a lograr una mayor flexibilidad en nuestro cuerpo.