Para lograr tonificar el cuerpo y ganar músculo no necesitamos miles de aparatos específicos. Con movimientos efectivos y un poco de tiempo ya tenemos las bases para lograr una rutina más que práctica para ganar fuerza y quemar grasas desde casa.
La rutina de ejercicios para ganar masa muscular en el comedor de casa y con tu propio pesoEl comenzar a ejercitar puede ser realmente costoso e incluso doloroso. Mientras que el ejercicio no suponga una tortura, esto es una buena señal de que nuestros músculos están trabajando. Sin embargo es posible reducir los efectos dolorosos si hacemos esta rutina en casa, regulando los ejercicios según nuestras capacidades.
Los beneficios de este entrenamiento de fuerza
La clave para crear una rutina efectiva y disfrutable es empezar con una base sólida con ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo. Si te enfocas en esta reducida selección de ejercicios básicos, te vas a dar cuenta de que ganar músculo se vuelve cada vez más fácil. Y una vez que resulten más sencillos podemos probar con otras maneras de hacerlo, utilizando pesas y mancuernas o probando variaciones de las actividades.
Los entrenamientos de resistencia y fuerza tienen muchísimos beneficios que van más allá de poder levantar cosas más pesadas. Este tipo de entrenamientos, ya sea con pesos externos o con los mismos pesos, es una forma excelente de mantener nuestro cuerpo funcionando óptimamente en un futuro. Al aumentar la fuerza del músculo prevenimos el debilitamiento de los mismos, incrementando además la densidad ósea y la independencia en los movimientos con el pasar de los años.
¿Cuál es la rutina para principiantes que ayuda a ganar masa muscular rápidamente?
Lo particular de este entrenamiento está en los movimientos compuestos que involucran distintas articulaciones del mismo, por ende muchos músculos trabajando al mismo tiempo. Este tipo de ejercicios son por ejemplo, las sentadillas que involucran las caderas, los glúteos las piernas y el abdomen.
Esta rutina es muy sencilla y puede ajustarse a las capacidades de cada uno. Si recién estás comenzando podés hacer tres series de cada ejercicio con seis a 12 repeticiones y luego agregar dos más, siempre dejando 48 horas de descanso entre sesiones de ejercicio. Entre cada serie podés descansar el tiempo que desees, lo ideal son dos minutos.
Sentadillas: Nos paramos con los pies ligeramente más abiertos que la cadera. Bajamos las caderas hasta hacer una sentadilla donde doblamos las rodillas y mantenemos la espalda recta. Bajamos hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Puente de glúteos: Acostate boca arriba y doblá las rodillas. Apoyá los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Empujamos los talones para levantar las caderas del suelo hasta que nuestro cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenemos por un segundo la posición y luego bajamos lentamente.
Flexiones de brazos: Comenzamos en la posición de plancha con las palmas apoyadas en el piso y las manos a la altura de los hombros. Doblamos los codos y bajamos el cuerpo hasta el piso. Empujamos el suelo con las palmas hasta que los brazos vuelvan a estirarse y repetimos.
Barco: Nos acostamos boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados por encima de la cabeza, cerca de las orejas. Contraemos los abdominales, estiramos las puntas de los pies, contraemos los muslos y los glúteos y levantamos las piernas del piso. Levantamos los hombros del piso y mantenemos la cabeza en una posición neutral. Las piernas y la espalda media deberían estar despegados del piso, y solo la parte más baja de la espalda y las caderas deberían tocar el suelo. Mantenemos la posición el tiempo que podamos.
Estocadas: Nos paramos con los pies separados a la altura de los hombros, contrayendo el abdomen. Dejamos un pie atrás y bajamos con ambas piernas hasta lograr una posición de 90 grados. Mnatenemos el abdomen contraído y bajamos. Luego empujamos con los talones y volvemos a la posición inicial.