Desde lo confortable de casa, con una silla del comedor y unos minutos, podemos hacer esta sencilla rutina que hará que nuestro cuerpo trabaje, aumentando el volumen muscular del mismo. Con estos ejercicios de fuerza en casa, no necesitás pisar un gimnasio para lograr tus objetivos.
La sencilla rutina para ganar masa muscular en las piernas y el abdomen desde casa y sin ningún equipamientoLos ejercicios de fuerza o de resistencia son actividades que hacen que los músculos trabajen más de lo usual. Estos son muy sencillos de realizar en casa usando sólo nuestro peso corporal. Si queremos añadir un poco más de exigencia podemos utilizar las célebres bandas o mancuernas y si no disponemos de ellas, acudir a las familiares botellas de plástico rellenas con agua o arena.
¿Cómo hacer esta rutina para obtener beneficios?
Aumentar el volumen de nuestros músculos no sólo nos beneficiará en la parte estética, que quizás es la menos relevante ya que estos tejidos pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y cardiovasculares, mejorar nuestro bienestar psicológico, en los que se incluyen enfermedades como la ansiedad o la depresión.
Para hacer esta rutina no necesitamos ser expertos en planes de entrenamientos ni conocernos de memoria ejecuciones complicadas. Estos ejercicios se adaptan a las capacidades particulares. Es importante recordar que esta rutina debe realizarse al menos dos veces a la semana, repartiendo las sesiones y dejando un día de descanso entre ellas.
La rutina que podés hacer en el comedor de tu casa fácilmente
Cada ejercicio debemos repetirlo ocho veces. A medida que con el tiempo este número se vuelve cada vez más sencillo de realizar tenemos que añadir parámetros para aumentar la exigencia, por ejemplo la cantidad de los mismos, la frecuencia con la que los hacés y cuántas veces los repetís en cada sesión de ejercicio.
Levantamiento de talón
Parate derecho con las piernas ligeramente separadas. Agarrate a una superficie firme, puede ser la isla de la cocina o una mesa. Mantené tus rodillas estiradas y lentamente levantá los dos talones del suelo así tu peso se balancea hacia tus dedos. Volvé lentamente los talones hacia el piso.
Sentado - parado
En una silla del comedor o la cocina nos sentamos sin apoyar la espalda en el respaldar. Debemos estar ligeramente en el borde. Doblamos las rodillas 90 grados a la altura de los hombros. De esa postura de sentado, parate lentamente y luego volvete a sentar.
Levantamiento lateral de piernas
Parate con los pies juntos y paralelos. Agarrate de una superficie firme como la mesa de la cocina. En esta posición levantá la pierna del suelo hacia un lado, manteniendo la misma estirada y no elevándola más de 30 grados. Traemos la pierna nuevamente a la posición inicial y repetimos. Luego hacemos lo mismo con la otra pierna.
Sentadillas split
Parate agarrándote de una superficie firme. Hacé un paso largo hacia delante con un pie y doblá la rodilla de la pierna trasera, bajando para que la delantera toque el piso. Mantené el pecho firme y tu espalda derecha durante todo el ejercicio. Repetilo con cada pierna.
Puente de glúteos
Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y tus pies apoyados en el suelo, mientras que los brazos reposan a los lados. Levantá las caderas mientras que tus pies se mantienen en el piso, despegando la parte inferior de tu cuerpo. Volvé lentamente y repetí.