En la habitación, en el living o en la cocina. Esta rutina puede ser realizada en cualquier lugar de casa. No necesitamos de equipamiento especial ni de elementos sofisticados, con un poco de tiempo podemos ganar masa muscular sin pisar un gimnasio.
La sencilla rutina de bajo impacto para fortalecer el abdomen y ganar masa muscularPara hacer esta rutina solo necesitamos nuestro cuerpo y un poco de ganas para hacerla. Estos ejercicios utilizan el peso del propio cuerpo y si lo deseamos podemos podemos agregar alguna mancuerna hecha en casa, al mejor estilo de botellas rellenas con arena o agua, pero esto es más que opcional.
Los pesos adicionales pueden ayudarnos a esforzar más el cuerpo, lo que llevará a resultados más efectivos. Otra forma de agregar un esfuerzo extra sin acceder a mancuernas puede ser haciendo movimientos lentos cuando lleguemos a los puntos más bajos o de mayor exigencia en el ejercicio, haciendo que los músculos se mantengan en tensión, así como también limitando el tiempo de descanso entre las series.
¿De qué se trata esta rutina para ganar músculo en piernas y abdomen?
Estos ejercicios permitirán reforzar los músculos más inferiores de nuestro cuerpo así como el abdomen. Podemos hacerlo a nuestro ritmo ajustando el nivel de intensidad a nuestras capacidades.
Sentadillas: de este ejercicio debemos realizar tres series de 10 repeticiones. Este trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Debemos pararnos con nuestros pies separados a la altura de la cadera. Mantenemos la espalda recta y sacamos el pecho, tirando las caderas hacia atrás hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo. Luego con los talones tomamos impulso para volver a la postura inicial.
Estocadas. Realizamos tres series de 10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio igualmente trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Estando parados, realizamos un paso largo hacia delante con el pie derecho y bajamos el cuerpo hasta que las rodillas se encuentren a 90 grados. Volvemos haciendo un impulso a la posición inicial. Hacemos todas las repeticiones en una pierna y luego cambiamos a la otra.
Buen día: hacemos tres repeticiones de 10 ejercicios. Esta actividad refuerza isquiotibiales y glúteos. Es un ejercicio muy sencillo que ofrece grandes beneficios, solo debemos pararnos con los dos pies separados a la altura de los hombros y colocamos las manos detrás de la cabeza. Nos inclinamos hacia delante, manteniendo las caderas en su lugar hasta que sintamos un leve estiramiento en los isquiotibiales. Luego volvemos el movimiento hasta quedar parados.
Patada de burro: Realizamos tres series de 10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio trabaja isquiotibiales y glúteos. En una colchoneta o en el piso nos colocamos apoyando las manos y rodillas, las primeras debajo de los hombros y las segundas debajo de las caderas. Endurecemos el abdomen y levantamos una pierna tirándola hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada logrando que la suela de nuestra zapatilla quede mirando el techo. Traemos la pierna a la posición inicial lentamente. Hacemos todas las repeticiones con una pierna y luego cambiamos.