Las razones por las que podemos sentirnos hinchados después de una comida pueden ser muchas. Pero cuando se trata de alimentos como la avena, la razón más habitual suele ser una mala digestión. La gran duda es cómo es posible que un supuesto alimento antiinflamatorio nos hinche.
Aunque esto no le sucede a todas las personas, hay una forma sencilla de solucionarlo. La clave está en consumir la avena de la manera adecuada para que nunca evitar la sensación de hinchazón, explica la nutricionista Sandra Moñino.
Selva negra de avena: la reversión de la clásica torta de chocolate sin horno¿La avena es un alimento antiinflamatorio?
Desde hace unos años, la avena ocupa muchos estudios científicos y encabeza las listas de recomendaciones de múltiples especialistas por ser un alimento muy completo y beneficioso para la salud. Y entre sus muchas bondades se encuentra la de tener propiedades antiinflamatorias algo que, está demostrado, puede llegar a alargarnos la vida.
La avena es rica en fibra soluble. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación al modular la respuesta inmune y reducir los niveles de ciertos marcadores inflamatorios en el cuerpo.
Además, este cereal contiene antioxidantes, como la vitamina E, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, algo que está muy vinculado a la inflamación crónica de la que buscamos huir.
Otros de sus beneficios antiinflamatorios están relacionados con su modesto aporte en ácidos grasos omega-3, su efecto prebiótico y su bajo índice glucémico, que le permite ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, cuyos picos pueden desencadenar procesos inflamatorios.
Si la avena es antiinflamatoria, ¿por qué nos hincha?
El problema es que no consumimos la avena de la forma adecuada. "Solemos consumirla cruda, sin procesar, y es importante cocerla o hidratarla bien antes de tomarla si queremos evitar que nos hinche", detalla la especialista.
Esto se debe a que la avena cruda contiene una gran cantidad de carbohidratos complejos, como explica la experta, y de fibra insoluble, que puede ser difícil de digerir para algunas personas. Esta fibra sin digerir fermenta en el intestino, produciendo gases y causando hinchazón y malestar abdominal.
Además, la avena cruda contiene fitatos, que son compuestos que pueden interferir con la absorción de ciertos minerales, como le hierro, el zinc o el calcio. Los fitatos pueden unirse a estos minerales en el tracto digestivo, reduciendo su disponibilidad y causando irritación en el intestino.
Las saponinas y las lectinas presentes en este cereal cuando está crudo también pueden complicar la digestión, al irritar el revestimiento del intestino y uniéndose a las paredes de este, respectivamente, causando en ambos casos inflamación.
¿Cómo consumir la avena para evitar la hinchazón?
La solución, en realidad, es muy sencilla. Basta con cocinar la avena para que todos sus nutrientes se vuelvan más fáciles de digerir y desaparezcan algunos de sus compuestos irritantes, como los fitatos o las lectinas.
Cabe destacar, de todas formas, que, como explica Moñino, no todas las personas se sienten hinchadas al comer avena cruda. Todo depende de cómo funcione tu sistema digestivo, por lo que lo más importante es que escuches a tu cuerpo.
Otros buenos consejos para prevenir la inflamación que puede producir la avena son los siguientes:
- Remojar la avena. Antes de cocinarla, puedes remojarla avena en agua durante varias horas o, incluso, toda la noche. Esto ayudará a descomponer los fitatos y otras sustancias que pueden ser irritantes. Al remojarla, además, inicia el proceso de germinación, lo que mejora su digestibilidad y aumentando la biodisponibilidad de sus nutrientes.
- Agregar probióticos. También puedes probar a consumir la avena con alimentos ricos en probióticos, como el yogur o el kéfir, que pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir el riesgo de inflamación.
- Combinarla con más alimentos antiinflamatorios. Para contrarrestar la hinchazón y mejorar la capacidad antiinflamatoria de la avena, prueba a combinarlo con otros alimentos de propiedades semejantes, como frutas frescas (en especial bayas), nueces o ciertas semillas, como las de chía o las de lino.