No importa la edad, los problemas de postura acarrean siempre dolores de espalda. Para evitar las desviaciones de columna que tanta molestia generan, los especialistas recomiendan fortalecer los músculos de la espalda. Es necesario contar con una estructura que contenga las vertebras para prevenir las escoliosis.
La rutina 30-20-10 para ganar masa muscular en menos de 10 minutosAunque los dolores de espalda sean esporádicos y no constantes, su presencia disminuye la calidad de vida. Es importante practicar algunos ejercicios, ya sea en la casa o en el gimnasio, y también controlar que no tengan un efecto contraproducente ni sean perjudiciales para la columna.
Causas del dolor de espalda
La tecnologización de la vida diaria y la pandemia contribuyeron a una mayor presencia de las computadoras en nuestras vidas. Tanto para el trabajo como para el estudio y el entretenimiento, las pantallas están asociadas a las malas posturas que adoptamos para usarlas.
El sedenterismo, el levantamiento incorrecto de peso y el sobrepeso son otros factores que dañan poco a poco la columna. No tener lo suficientemente desarrollados los músculos de la espalda permitirá que las vértebras se desvíen fácilmente.
Qué ejercicios realizar para fortalecer los músculos de la espalda
El yoga es una excelente disciplina para trabajar la postura. La posición del gato y la de la vaca son buenos aliados para distender las vértebras y músculos de la espalda. Estos se practican posicionados en el suelo a cuatro patas sobre las manos y las rodillas. Para la posición del gato, se debe encorvar la espalda hacia abajo, como si quisiera alcanzar el piso. Para la de la vaca, por el contrario, se debe arquear la espalda hacia afuera como si formara una especie de joroba.
Otros ejercicios que pueden realizarse en cualquier lugar con la ayuda de una esterilla son:
Báscula pélvica en supino. Apretar el abdomen, contraer los glúteos y hacer que se despeguen del sueño uno o dos centímetros. Mantener cinco segundos la posición y relajar. Realizar 10 repeticiones.
Abdominales superiores de frente. Con las manos en el suelo se eleva la parte superior del tronco unos 25 centímetros. Mantener la posición tres segundos. Realiza 10 repeticiones.
Elevación de tronco en prono. Extender el trnco en bloque desde la cintura hasta colocarlo en la misma línea que los miembros inferiores, con la cabeza alineada con el tronco. Mantener la posición cinco segundos. Realizar 10 repeticiones.