El pilateses una disciplina esencial para aquellos que buscan no solo fortalecer sus músculos y ganar firmeza, sino también mejorar su postura y evitar dolores de espalda.
Entre los numerosos ejercicios que ofrece, el cisne destaca por su eficacia en aliviar el dolor lumbar y mejorar la musculatura del core.
Fortalece tu core y alivia el dolor lumbar con el cisne
El Pilates se centra en fortalecer los músculos profundos del abdomen, la espalda y la pelvis, conocidos colectivamente como el core. Una musculatura del core fuerte es fundamental para mantener una buena postura y evitar las molestias en la espalda.
Cuatro ejercicios que debes realizar a diario para tener un cerebro sano y evitar enfermedadesEl cisne, en particular, es un ejercicio que aborda directamente estas áreas, proporcionando un alivio efectivo para el dolor lumbar.
Beneficios del ejercicio del cisne
Mejora de la postura: el cisne ayuda a alinear la columna vertebral, corrigiendo las posturas encorvadas que a menudo adoptamos debido a largas horas de trabajo sedentario.
Fortalecimiento del core: este ejercicio trabaja los músculos profundos del abdomen y la espalda, esenciales para una postura erguida y estable.
Estiramiento de los flexores de la cadera: al realizar el cisne, se alargan los músculos flexores de la cadera, que pueden acortarse y tensarse por estar demasiado tiempo sentados.
Estos son los mejores ejercicios que fortalecen las cervicales y mejoran la posturaTrabajo de los músculos del brazo: al levantar el cuerpo del suelo, también se fortalecen los músculos de los brazos, aportando un beneficio adicional a este ejercicio.
Prevención del dolor lumbar: ejecutado correctamente, el cisne puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor en la parte baja de la espalda, una molestia común en muchas personas.
Cómo realizar el ejercicio del cisne paso a paso
Posición inicial: acuéstate boca abajo sobre una esterilla de yoga, con la frente apoyada en una toalla para mayor comodidad. Coloca las manos a ambos lados del pecho, con las palmas hacia abajo.
Inhalación y preparación: inhala profundamente, y al exhalar, presiona suavemente el hueso púbico contra la esterilla para estabilizar la pelvis.
Levantamiento del torso: levanta las manos y estira los brazos, levantando el pecho y la parte superior de la columna vertebral del suelo. Imagina que estás formando un arco con tu cuerpo. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
Rodamiento del cuerpo: desde la posición arqueada, rueda suavemente hasta que tu pecho quede apoyado en la esterilla. Al mismo tiempo, levanta los muslos, las rodillas y los pies del suelo, manteniendo el coxis en contacto con la colchoneta.
Descenso controlado: exhala y comienza a bajar el cuerpo hacia la esterilla, rodando sobre los muslos, las caderas y los abdominales inferiores hasta que el pecho vuelva a la posición inicial.
Repite esta secuencia de 3 a 5 veces, asegurándote de mantener un movimiento fluido y controlado.