Expertos en nutrición y neurociencia explican qué alimentos son los mejores para tener un cerebro sano y mejorar la concentración y el rendimiento. Es fundamental incluir estos alimentos dentro de una dieta sana y variada y mantener buenos hábitos de vida.

No existen los superalimentos que por sí solos traten enfermedades o mejoren funciones específicas del cuerpo. Sin embargo, algunos alimentos, cuando se consumen dentro de una dieta equilibrada y se acompañan de buenos hábitos como hacer ejercicio, evitar el tabaco, dormir bien y reducir el estrés, pueden tener efectos beneficiosos significativos.

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Alimentos clave para la memoria y el cerebro

María José Alonso Osorio, de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), afirma que “todos los alimentos que favorecen la dieta cardiovascular protegen también el cerebro”. Esto incluye una dieta rica en pescado azul, frutos y semillas secas, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva, limitando las grasas saturadas y el alcohol.

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Vitaminas y minerales esenciales

Las vitaminas y minerales que más ayudan a la salud cerebral son:

Vitaminas del grupo B: ayudan en el funcionamiento metabólico y del sistema nervioso.

Ácidos grasos omega-3: cruciales para el desarrollo y mantenimiento de las funciones cerebrales.

Vitaminas E y C, carotenos y polifenoles: actúan como antioxidantes, protegiendo las neuronas.

Minerales como zinc, selenio y manganeso: ayudan en la prevención de la neurodegeneración y reducen el daño neuronal causado por los radicales libres.

Plantas con efectos protectores

Estudios también indican que plantas como la cúrcuma y extractos de bacopa y centella pueden tener un efecto protector sobre el cerebro, ayudando a conservar y mejorar la memoria y la función cognitiva.

Los 10 alimentos básicos para proteger el cerebro

Los expertos de la UOC, la nutricionista Anna Bach y el neurocientífico Diego Redolar, recomiendan los siguientes alimentos para proteger el cerebro a lo largo de la vida:

Carbohidratos: la principal energía del cerebro proviene de la glucosa, que se obtiene de alimentos ricos en carbohidratos, especialmente aquellos con un índice glucémico bajo como legumbres, arroz integral y algunos cereales.

Grasas omega-3 (EPA y DHA): presentes en el pescado azul y semillas de lino, son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de las funciones cerebrales.

Aceite de oliva virgen: reduce el edema cerebral y el estrés oxidativo, protegiendo las neuronas.

Cacao: contiene flavonoides que facilitan la oxigenación de los tejidos y tienen un efecto positivo sobre el funcionamiento del cerebro.

Arándanos y otros frutos rojos: ricos en antioxidantes y antocianinas, protegen el sistema nervioso y pueden mejorar la memoria.

Tomates: contienen licopeno, un antioxidante que protege las neuronas de los radicales libres.

Alimentos ricos en vitaminas B6, B12 y ácido fólico: presentes en huevos, sardinas, yogures y levadura de cerveza, reducen la homocisteína en la sangre, relacionada con el deterioro cognitivo.

Vitamina E: encontrada en frutos secos, espárragos y huevos, puede minimizar el deterioro cognitivo asociado a la edad.

Coles de Bruselas: contienen isotiocianatos que tienen efectos neuroprotectores.

Pipas de calabaza: ricas en zinc, mejoran la atención y la memoria, además de contener magnesio, vitamina B y triptófano, que ayudan a generar serotonina.

¿Qué ocurre con los suplementos para la memoria?

Según encuestas, un 25% de los adultos mayores de 50 años en EE.UU. y un 40% de los españoles de 18 a 74 años toman suplementos para mejorar la memoria. Aunque estos suplementos pueden ser beneficiosos cuando la alimentación es inadecuada o en situaciones de estrés, una persona saludable con una dieta equilibrada no mejorará su memoria simplemente consumiendo estos productos.

Es importante elegir suplementos bien diseñados, basados en conocimientos científicos y con dosis adecuadas, para que sean efectivos y seguros.