Cuando una persona tiene osteoporosis, el ejercicio es un componente importante para fortalecer tus huesos, al igual que para reducir los riesgos de caídas.
Sin embargo, antes de empezar a hacer cualquier programa de ejercicios, es importante consultar con un médico. Un especialista ayudará a determinar qué ejercicios son mejores para un paciente con osteoporosis dependiendo de tu afección, tu edad y otras limitaciones físicas.
Como resultado, los huesos le indicarán al cuerpo que produzca tejido adicional para fortalecerse. Los ejercicios como caminar o nadar pueden ser de beneficio para la salud de los pulmones y corazón, pero no necesariamente ayudan a combatir la osteoporosis.
Cualquier persona con osteoporosis que espera incrementar su fortaleza ósea puede beneficiarse de los siguientes ocho ejercicios. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa.
Osteoporosis: cuál es la actividad física que fortalece los huesos
✓Entrenamiento de resistencia progresiva y ejercicio de impacto que involucre a los principales grupos musculares para maximizar la fuerza ósea.
✓El entrenamiento de resistencia idealmente utiliza máquinas de resistencia o pesas, y debe aumentarse gradualmente hasta llegar a cargas pesadas (el máximo que se puede levantar de 8 a 12 veces).
Si esto no es una opción, se puede realizar entrenamiento en circuito; remo; pilates o yoga; subir escaleras.
Las tareas domésticas pesadas, como la jardinería, también pueden ser buenas alternativas para fortalecer los músculos.
✓Correr, saltar, baile/Zumba, y otros ejercicios aeróbicos, así como juegos con pelota son ejemplos de ejercicios de impacto.
✓Actividades para mejorar la fuerza y el equilibrio para reducir el riesgo de caídas, como Tai chi, Pilates y yoga.
✓Ejercicios de extensión de la columna para mejorar la postura y reducir potencialmente el riesgo de caídas y fracturas vertebrales. Aquí hay algunos ejemplos.
✓Evitar posturas que involucren un alto grado de flexión de la columna hacia adelante, como tocarse los dedos de los pies o levantar objetos pesados sin doblar las rodillas y las caderas.
✓A las personas con fracturas previas o que tienen mayor fragilidad o edad avanzada, aconsejan hacer ejercicio de un impacto equivalente a caminar a paso ligero.
✓A quienes tienen mayor riesgo de caídas, recomiendan comenzar con entrenamiento específico de fuerza y equilibrio.
✓Los ejercicios de respiración y de fortalecimiento del suelo pélvico pueden ayudar a aliviar los síntomas en quienes tienen curvatura severa de la columna (cifosis).
Idealmente, consideraron los profesionales, el ejercicio debe ir acompañado de la orientación de un fisioterapeuta para garantizar una postura correcta.