El sodio, un mineral esencial para el cuerpo humano, cumple diversas funciones vitales, incluido el control de la presión arterial, el volumen sanguíneo y el funcionamiento de los músculos y nervios. Sin embargo, el consumo excesivo de sodio es el principal factor de riesgo para desarrollar hipertensión arterial, una condición que puede tener consecuencias graves para la salud cardiovascular.

El impacto del sodio en la dieta

Más del 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos ultraprocesados, que utilizan este mineral como potenciador del sabor y conservante. 

El 30% restante se encuentra en alimentos que lo contienen de forma natural, como lácteos, acelga, apio, mariscos, así como en la sal que se añade a las comidas.

Hipertensión Arterial: una epidemia silenciosa

La hipertensión arterial es una afección en la que la presión ejercida por la sangre contra las paredes de las arterias es tan fuerte que puede causar otros problemas de salud, como cardiopatías, insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular.

Aunque es una de las principales causas de muerte prematura en el mundo, es una enfermedad silenciosa que a menudo pasa desapercibida debido a la falta de síntomas.

La prevención y el control periódico de las cifras de presión arterial son medidas cruciales para reducir el riesgo de complicaciones asociadas con esta enfermedad.

Recomendaciones para reducir el consumo de sodio y controlar la hipertensión

Reducción del consumo de sal:

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos por día, lo que equivale a aproximadamente una cucharilla de postre. 

La Fundación del Corazón sugiere un consumo aún más bajo, de solo 1,25 gramos de sal al día.

Alternativas a la sal:

Es posible condimentar los alimentos utilizando especias y hierbas en lugar de sal. El ajo, el perejil, la pimienta negra, el orégano, el tomillo, el curri y el pimentón son excelentes opciones para agregar sabor a las comidas sin aumentar la ingesta de sodio.

Evitar alimentos ultraprocesados:

Los alimentos ultraprocesados suelen contener altos niveles de sodio. Es importante leer las etiquetas nutricionales y optar por alimentos frescos y naturales siempre que sea posible.

Dieta variada y equilibrada:

Una alimentación saludable, rica en frutas, verduras, granos integrales, pescados grasos y frutos secos, puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular en general.

Alimentos recomendados para controlar la hipertensión

Bananas: ricas en potasio, que ayuda a reducir la presión arterial.

Arándanos: contienen antioxidantes que promueven la salud cardíaca.

Especias: sustituyen la sal y pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Chocolate amargo: rico en flavonoides que dilatan los vasos sanguíneos.

Frutos secos: fuente de magnesio y potasio, que contribuyen a reducir la presión arterial.

Yogur: rico en calcio, potasio y magnesio, nutrientes que benefician la salud cardiovascular.

Remolacha: rica en nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Pescados grasos: fuente de ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Granos integrales: ricos en magnesio y fibra, que contribuyen a mantener una presión arterial saludable.