Las flexiones de brazos son un ejercicio muy practicado que involucra varios grupos musculares, especialmente los músculos del pecho, hombros, tríceps y el núcleo. Además, son versátiles y pueden ser realizadas por personas de todas las edades. Sin embargo, la cantidad recomendada que una persona debe realizar varía según la edad, el nivel de condición física y los objetivos personales.
La Clínica Mayo sugiere conocer nuestro estado físico para fijar metas y seguimiento. Para ello, debes tomarte el pulso y saber que la frecuencia cardíaca normal para un adulto es de entre 60 y 100 pulsaciones.
Si vas a realizar una actividad física moderada, puedes aspirar a alcanzar entre un 50% y 70% más de pulsaciones. Y ante una actividad intensa podrías llegar a un 70% a 85% más, pero siempre es recomendable empezar de a poco para ir intensificando después.
También debes medir tu circunferencia de cintura, que no debe sobrepasar a la de la cadera (eso indicaría que debes hacer un chequeo médico antes de empezar a entrenar).
Por último, calcula tu índice de masa corporal (IMC) en las tablas que vas a encontrar en Internet, por ejemplo en el portal Texas Heart. Este dato te dirá cuán saludable es tu peso.
¿Cuántas flexiones se recomiendan según la edad?
Niños y adolescentes (6-17 años)
Los niños y adolescentes pueden realizar flexiones de brazos como parte de un programa de ejercicio general para promover la fuerza y la resistencia. Sin embargo, es importante que los padres y tutores supervisen adecuadamente y aseguren que se practiquen con la técnica correcta y de manera segura. Las siguientes pautas son aproximadas:
Edades 6-9: 5-10 flexiones de brazos
Edades 10-13: 10-15 flexiones de brazos
Edades 14-17: 15-20 flexiones de brazos
Adultos Jóvenes (18-39 años)
Los adultos jóvenes pueden realizar un rango más amplio de flexiones de brazos, dependiendo de su nivel de condición física. Aquí están las recomendaciones generales:
Principiantes: 10-20 flexiones de brazos
Intermedios: 20-30 flexiones de brazos
Avanzados: 30-50+ flexiones de brazos
Adultos de Mediana Edad (40-65 años)
A medida que las personas envejecen, mantener la fuerza y la salud muscular es fundamental. Las flexiones de brazos pueden ser beneficiosas, pero la cantidad recomendada puede disminuir ligeramente:
Principiantes: 5-15 flexiones de brazos
Intermedios: 15-25 flexiones de brazos
Avanzados: 25-40+ flexiones de brazos
Adultos Mayores (más de 65 años)
Para los adultos mayores, la cantidad de flexiones de brazos recomendadas puede ser aún más reducida debido a posibles limitaciones físicas y riesgo de lesiones. En general, se les aconseja mantener la capacidad de hacer al menos entre 5 y 10 flexiones en una serie.