Salir a caminar para hacer ejercicio puede parecer sencillo. Alcanza con ponerse unas zapatillas cómodas y comenzar a andar. Es una actividad física estupenda, práctica, económica y que puede llevarse a cabo en muchos lugares. Pero esto no significa que no haya que prestar atención y tomar precauciones para evitar diversos errores que puedan entorpecer el ejercicio. Aquí te enumeramos las cosas incorrectas más frecuentes que suelen hacerse a la hora de caminar.
Cuando lo hacés de manera correcta, los beneficios para la salud son enormes y muy variados. Por ejemplo: previene enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión arterial; además mejora la inmunidad entre muchas otras ventajas según se informa la página web de la Universidad de Harvard, Estados Unidos.
Si bien es importante tener en cuenta algunos consejos sobre cómo crear una rutina para caminar, también vale la pena saber qué hábitos hay que evitar para no cometer errores y así obtener los mejores resultados de una caminata.
1- Usar calzado inadecuado
Además de ser accesible y sencillo para la mayoría de las personas, es primordial elegir los accesorios adecuados para el paseo. Hay que evitar las lesiones y, para ello, conviene elegir las mejores zapatillas de andar para no hacerse daño en los pies. Llevar unas zapatillas inadecuadas es uno de los errores más comunes al caminar.
Elegí un calzado deportivo con una suela que soporte el impacto de la marcha, que sea cómodo y que se ajuste correctamente a tu pie y al resto del cuerpo (que no le genere incomodidades). Llevar un calzado mal ajustado puede provocar roces, ampollas por fricción, llagas en los dedos y dolor general. Y entonces, en lugar de ser una actividad placentera, caminar se convertirá en una molestia.
2- No apoyarse en el movimiento de brazos
Caminar no es una función exclusiva de los pies y las piernas, los brazos también desempeñan un papel muy importante en este ejercicio. Los expertos dicen que hay que utilizarlos a favor. Al andar, los brazos actúan como contrapeso de las piernas en un movimiento natural.
Tenés que mover cada brazo en oposición al movimiento de la pierna. Por ejemplo: si vas a dar un paso con la pierna derecha, será el brazo izquierdo el que se mueva. Cuanto más vigorosa sea la marcha, más fuerte será la acción de los brazos para darte más equilibrio. Si caminás tranquilamente, no necesitarás mucho movimiento de brazos.
Dejar los brazos quietos o, por el contrario, balancearlos fuertemente puede reducir la velocidad de la marcha y no conseguirás tus objetivos. Intentá relajar los brazos y dejar que se muevan con naturalidad para evitar este error al caminar.
3- No alinear el cuello y los hombros
Está bien caminar de forma suelta y natural, pero hay que mantener la alineación para evitar posibles dolores y tensiones musculares.
Mantener una postura erguida pero relajada es la forma correcta de caminar, ya que reduce la tensión en el cuello, permite relajar las caderas y afloja los músculos de la zona lumbar. Consejo: no caminés con la cabeza gacha, ya que obliga al cuerpo a trabajar mucho más para mantener la alineación y puede provocar fuertes dolores en la columna cervical.
Al caminar, los hombros deben estar sueltos, porque si se tiene tensión en los hombros y en los brazos durante 20 o 30 minutos, además de resultar incómodo y hacer del paseo una experiencia menos agradable, también puede causar molestias físicas y dolor.
4- Dar pasos largos
No son necesarias las grandes zancadas para caminar; de hecho, los expertos lo desaconsejan. Vale la pena intentar mantener los pasos relativamente cerca del torso, que es el centro de gravedad. “Las zancadas largas son menos estables, te sentirás un poco desequilibrado y, si adelantas demasiado el pie, básicamente estarás pisando el freno cada vez que camines”, explican los especialistas.
Si este error se comete en forma sostenida en el tiempo, esta fuerza extra que se ejerce sobre los pies y las piernas al pisar demasiado fuerte puede contribuir a provocar dolores y lesiones por sobrecargar los músculos respectivos (innecesariamente), como el dolor de canillas.
Si el objetivo es acelerar el ritmo, intentá dar pasos más cortos y rápidos, en lugar de extender demasiado las piernas por delante del cuerpo. Esto también te ayudará a mantener la columna recta y en la alineación adecuada para evitar sobrecargar la espalda o las caderas.
5- No hidratarse lo suficiente
No beber agua mientras caminás puede ser más crítico si lo hacés en días en los que la temperatura es alta. Pero una cosa es segura: siempre debés mantenerte hidratado. Si te encontrás en un clima muy caluroso y húmedo, considerá la posibilidad de tomar líquidos para un paseo de más de 30 minutos. En días más fríos, algo en torno de una hora sería el límite.
No se puede determinar la cantidad exacta que haya que beber para mantenerse hidratado, ya que eso varía en función de cada organismo. Por eso merece la pena llevar agua y beber una pequeña cantidad en forma regular.
Hay que comenzar la caminata ya hidratado, pero tomá agua u otros líquidos poco a poco (no lo hagás demasiado justo cuando salgás a caminar) para no tener que hacer demasiadas paradas para ir al baño. Evitá las bebidas con cafeína antes del paseo, ya que provocan pérdida de líquidos y dan más sed.