Una mujer de más de 90 años se volvió un ícono de salud y bienestar cando decidió convertirse en preparadora física. Se trata de Mika Takishima, una japonesa que creó un método de ejercicios sencillos para mantenerse en forma y que está pensado especialmente para personas de la tercera edad.
Hoy, Takishima es famosa por la publicación de un libro en el que compartió su método y por compartir su actividad física en Youtube. En su canal cuenta que al principio solo buscaba adelgazar y, con el pasar del tiempo, aspiró a tener glúteos firmes y una cintura marcada. Los ejercicios que propone no requieren materiales extra y pueden realizarse en casa.
En qué consiste el método japonés para adultos mayores
Los objetivos del método Takimika son aumentar la flexibilidad del cuerpo, entrenar el torso y mejorar la postura y fortalecer la masa muscular. Para ello, propone los estiramientos y andar de puntas de pie apretando los abdominales. Los ejercicios que propone son los siguientes:
Sentadilla en equilibrio
Este ejercicio es fundamental para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo. Para llevar a cabo esta rutina de manera adecuada, comenzá separando tus piernas y descendé tus caderas hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, y tu cadera se proyecte ligeramente hacia afuera. Iniciá elevando tu pierna derecha mientras mantenés la espalda en posición recta, sosteniendo la posición durante uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial. A continuación, repetí el mismo movimiento con tu pierna izquierda. Asegurate de evitar inclinarte hacia adelante en cualquier momento durante el ejercicio. Realizá diez series de repeticiones con cada pierna para completar este ejercicio de manera efectiva.
La libélula
Para llevar a cabo este ejercicio de manera efectiva, comenzá posicionando tus pies a la distancia de tus hombros y flexioná tu tronco hacia adelante hasta que esté paralelo al suelo. Mantén tu espalda en una posición recta en todo momento, evitando cualquier curvatura. Extendé los brazos completamente hacia abajo, manteniéndolos rectos. A partir de esta posición, iniciá el movimiento ascendente de los brazos gradualmente hacia los lados, simulando el despliegue de las alas de una libélula, hasta que alcancen la altura de tus hombros, o un poco más alto si es posible. Concentrate en contraer los omóplatos mientras realizás este movimiento. Para finalizar, bajá los brazos de manera controlada mientras mantenés el abdomen contraído. Al igual que en la serie de ejercicios anterior, repetí este movimiento en diez ocasiones.
Reverencia
Este ejercicio trabaja la parte frontal del tronco. Para ejecutarlo correctamente, comennzá adoptando una posición a cuatro patas, asegurándote de que tus manos estén más separadas que la distancia entre tus hombros. Desde esta posición, flexioná los codos en un ángulo de 90 grados y descendé lentamente la parte superior del cuerpo. Detente justo antes de que tu rostro toque el suelo y sostén esta posición durante tres segundos. Luego, Extendé gradualmente los codos y elevá el cuerpo con la espalda recta para volver a la posición inicial. Es esencial evitar encorvar la espalda o doblar la cintura para evitar posibles lesiones al mantener el peso corporal con los brazos. Realizá diez repeticiones de este ejercicio.
Acerca las rodillas
Comenzá acostándote sobre tu espalda con las rodillas dobladas y pegadas, los pies apoyados en el suelo y las manos debajo de tus glúteos. Mantené la cabeza levantada en todo momento. A continuación, llevá las rodillas hacia tu pecho tanto como puedas y matené esta posición durante cinco segundos. Luego, descendé lentamente los pies hacia el suelo sin que toquen el suelo y mantén esta posición durante otros cinco segundos. Repetí este ejercicio diez veces, al igual que los anteriores.