Cuál es el ritmo de caminata adecuado para ayudar a prevenir el declive cognitivo y el Alzheimer

Una investigación pudo demostrar que realizar una caminata cada vez más lenta de un año a otro puede ser un signo temprano de deterioro cognitivo, lo que puede incluir problemas de memoria, de lenguaje o de capacidad de juicio. Y advirtió que este trastorno puede aumentar el riesgo de demencia por la enfermedad de Alzheimer u otro trastorno cerebral. 

El estudio, que fue publicado en la revista JAMA Network Open. incluyó casi 17.000 adultos mayores de 65 años y encontró que las personas que caminan alrededor de un 5% más lento o más cada año y que también muestran signos de un procesamiento mental más lento tienen más probabilidades de desarrollar demencia. 

“Estos resultados resaltan la importancia de la marcha en la evaluación del riesgo de demencia”, escribió la autora correspondiente Taya Collyer, investigadora de la Escuela Clínica Península de la Universidad de Monash en Victoria, Australia.

Los investigadores encontraron que el riesgo más alto de demencia era para las personas con “declinación dual”, o personas que no solo caminaban con más lentitud sino que también “mostraban algunos signos de deterioro cognitivo”, dijo el doctor Joe Verghese, profesor de Geriatría y Neurología en el Colegio de Medicina Albert Einstein en Bronx, Nueva York. “Además, las personas con declive dual tenían un mayor riesgo de demencia que las que solo tenían deterioro cognitivo o de la marcha”, escribió Verghese en un editorial adjunto publicado en la revista JAMA.

Esto podría deberse a un vínculo entre el deterioro cerebral que afecta las áreas involucradas en el control de la marcha y el ritmo.

Existen muchas acciones que se pueden hacer a medida que pasan los años para revertir el envejecimiento cerebral típico. Varios estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo, incrementando algunos aspectos de la memoria.

“Sabemos que el ejercicio es eficaz para mantener y mejorar las neuronas y las funciones nerviosas. Si alargamos conscientemente la zancada, además de practicar ejercicio regularmente, es de esperar que se activen más partes del cerebro”, aconsejó Taniguchi Yū, experto en gerontología del Equipo de Investigación para la Participación Social y la Salud Comunitaria del Instituto Metropolitano de Gerontología de Tokio y autor del libro “¡Aumentando tu zancada en solo 5 centímetros, puedes vivir una vida larga y saludable!”).

El científico afirmó en una entrevista: “Los resultados de investigaciones tanto en Japón como en el extranjero han demostrado que en el cerebro se producen cambios anormales que reflejan la relación entre el paso corto y el inicio de la demencia. Dado que muchos cambios en el cerebro tales como el infarto cerebral y la atrofia cerebral suelen afectar la longitud de la zancada y las funciones cerebrales, se puede considerar que la longitud de la zancada es un signo que indica el estado del cerebro”.

“Basándome en múltiples estudios, he establecido una longitud de zancada ideal de 65 cm. Es la longitud que nos permitiría cruzar un paso de peatones sin pisar las líneas blancas de la calle”, señaló el profesional, y agregó: “Aumentar de manera consciente la longitud de la zancada aumentará también la intensidad del ejercicio. Acelerar la marcha también puede ayudar. Al caminar, podemos desarrollar un ejercicio más eficaz practicando la marcha a intervalos, alternando entre un paso rápido y uno normal”.

El especialista recomendó que las personas de entre 65 y 74 años deben tratar de caminar 7.000 pasos, y aquellos de 75 años o más, 5.000 por día.

Según una nota reciente que publicó Infobae, los resultados de una investigación publicada en las revistas JAMA Internal Medicine y JAMA Neurology, encontraron que caminar a paso ligero durante unos 30 minutos al día disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y muerte, en comparación con caminar la misma cantidad de pasos pero a un ritmo más pausado.

El estudio determinó que 9.800 pasos diarios ofrecen el mayor nivel de protección contra el desarrollo de demencia, con una reducción del riesgo del 50%. Por otro lado, caminar más de 10.000 pasos diarios no mostró beneficios adicionales significativos.

Estudios similares también han demostrado que los beneficios de caminar comienzan mucho antes de los 10.000 pasos diarios que se suelen promocionar.

Matthew Ahmadi, investigador de la Universidad de Sidney, Australia, y coautor del estudio, destacó que no es necesario caminar 30 minutos consecutivos. “Puede ser en breves ráfagas a lo largo del día”, señaló.

Para poner estas cifras en perspectiva, una persona cuyo total de pasos diarios incluya entre 2.400 y 3.000 que sean caminatas más enérgicas podría ver una fuerte reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y demencia, incluso sin dar muchos pasos adicionales más allá del número total diario.