Por Guadalupe Norte
23 Julio 2023
“¡Qué lindo que es soñar! Soñar no cuesta nada… ¡Soñar y nada más!”... nuestros respetos al cantante Kevin Johansen, pero soñar tiene su precio. Para dejarnos llevar por las fantasías primero debemos cumplir con un requisito: tener un espacio en condiciones que nos permita descansar.
En invierno, muchísimos tucumanos acostumbramos a mantener una relación especial y profunda con nuestra cama. Tan cálida, protectora del mundo exterior... ¿por qué las ganas de dormir crecen durante esta temporada? La cuestión tiene que ver (tanto en animales como humanos) con los ritmos circadianos: una sucesión de cambios mentales, conductuales y físicos que se manifiestan dentro de un ciclo de 24 horas. Para hacer más sencilla la explicación, hablamos de un “reloj interno” que se activa o regula nuestras acciones en función de la luz solar o oscuridad que exista.
“La sensación de sentirnos el doble de somnolientos al despertar o arrancar el día se relaciona directamente con la hora en que aparece y desaparece el sol. En la época de frío anochece más temprano y eso genera que nuestro organismo segregue melatonina (la hormona del sueño) antes”, explica Santiago Assaf, médico de la unidad de Epilepsia y Trastornos del Sueño del Hospital Avellaneda.
Además, las bajas temperaturas ocasionan que naturalmente el organismo opte por la alternativa que le genera mayor comodidad y resguardo.
Beneficios
Aunque haya quienes conciben la actividad como un placer culposo, en invierno los médicos recomiendan prestar mucha atención a nuestros ciclos de descanso para ayudar a prevenir enfermedades estacionales y reforzar el sistema inmunológico.
“Durante siglos, dentro de la comunidad científica se pensó que el sueño era solamente una instancia de descanso. Sin embargo, en los últimos 30 años esta percepción dio un giro rotundo y se empezó a investigar -a nivel internacional- su incidencia en el desempeño cotidiano”, comenta el neumonólogo infantil.
Mientras soñamos, nuestro organismo produce diversas hormonas que favorecen el normal desenvolvimiento vespertino. “Por ejemplo, es el principal periodo en que los niños producen la hormona de crecimiento. También, los adultos liberan hormonas que actúan en mecanismos antiinflamatorios y reducen la tensión o el estrés”, prosigue.
Para alcanzar el bienestar a largo plazo y conseguir un descanso reparador (incluso en verano) resulta primordial mantener una rutina o higiene del sueño. Podremos dormir mucho, pero la calidad es cosa aparte.
Trastornos de sueño
En los consultorios tucumanos entre los trastornos de sueño más frecuentes aparece el síndrome de apnea obstructiva (SAO): una patología que provoca pausas respiratorias durante el sueño debido a que nuestras vías aéreas se obstruyen. Una buena parte de los pacientes que han sido diagnosticados poseen obesidad o sobrepeso.
El tratamiento varía según su grado de severidad y sintomatología. En los pacientes más pequeños es usual que aparezca la hipertrofia de las amígdalas o los adenoides. Otras causas que conducen a la consulta es la sensación de somnolencia persistente a lo largo del día, al punto de casi quedarnos dormidos en cualquier sitio.
Roncar, despertarnos constantemente a mitad de la noche, rondar, dormir con la boca abierta o babear representan también señales de alerta para acudir a un especialista.
Consejos
1- Evitar usar cualquier dispositivo tecnológico antes de dormir.
Las pantallas de las computadoras, los smartphones y los televisores emiten un flujo de luz azul que inhibe la segregación de melatonina. Por tal motivo, Assaf recomienda abstenernos de usar esos dispositivos al acostarnos.
“No existe un periodo específico a partir del cual debemos abandonar la tecnología, pero es preferible que en ese momento recurramos a otras actividades. Al margen, el simple hecho de fijar nuestra atención en lo que muestra la tele o las redes sociales ya implica un esfuerzo cognitivo y ocular que le roba protagonismo al descanso”, indica.
Actualmente la mayoría de los celulares y notebooks disponen de un modo nocturno. La función permite modificar la interfaz del aparato para que la pantalla tenga menor brillo y la información o botones de acción nos aparezcan en tonos opacos (negros, grises, sepia). El avance puede servirnos para disminuir la fatiga visual, sin embargo, no cumple al 100% su objetivo. “Aunque tengamos un filtro, utilizar el dispositivo nos genera un estímulo. En este sentido, es más relevante lo que hacemos con el teléfono antes que la tonalidad de las letras que figuran en pantalla”, agrega.
2- No acostarnos directamente después de comer.
Es recomendable cenar tres horas antes de acostarnos para que el organismo mantenga una correcta digestión. De acostarnos al instante, aumentamos las posibilidades de padecer reflujos, inflamación estomacal o gases.
“El mito de comer pesado por las noches y después sufrir pesadillas tiene su lógica. Cómo todavía estamos haciendo la digestión nuestra temperatura y el metabolismo continúan trabajando, eso provoca que la actividad cerebral sea mayor e indirectamente se traduce en la perturbación del descanso”, destaca la psicóloga Laura Villares, especialista en terapia cognitivo conductual. La situación empeora al ingerir alimentos con mucho aceite, picante o varios vasos de bebidas gaseosas; el café, el mate y el té negro son otras opciones que se sugiere evitar a partir de las 19.
3- Mantener la habitación ordenada.
En especial cuando pasamos muchas horas fuera de casa o hay hijos de por medio, el orden de nuestra habitación es lo último en que se piensa. La ropa encima de la cama, las sábanas enroscadas, la mesa de luz repleta de papeles y basura… aunque parezca exagerado esa clase de escenas también repercuten.
Nuestra habitación debe ser y lucir como un área de descanso, cómoda y apta para relajarnos. Pasa por una cuestión estética y su respectivo correlato emocional y mental: el orden genera bienestar, el caos exaltación. Además, es aconsejable utilizar focos con luz con temperatura cálida y disponer de una adecuada iluminación natural.
Ejercicio físico
Cómo dar menos vueltas en la cama
El deporte es otro de los factores que influye en la arquitectura del sueño, junto con la alimentación adecuada y la pausa en el uso de la tecnología. Por lo general, el ejercicio mejora nuestro descanso gracias a la liberación de endorfinas y el desgaste físico que ocurre en el proceso, además de colaborar con la disminución del estrés.
A largo plazo, está demostrado que hacer ejercicio (siempre en forma periódica y sostenida) aumenta la potencia de las ondas cerebrales mientras ocurre el sueño de ondas lentas (SWS). No obstante, la mejora resulta imperceptible para nosotros. Lo que sí vamos a notar es que con el tiempo damos menos vueltas en la cama y que cuesta menos alcanzar dicho estado.
“En cuanto al horario de practicar algún deporte o ejercicio intenso (crossfit, fútbol, aparatos, funcional, etcétera), lo mejor será finalizar al menos dos horas antes de dormir. De hacer yoga, caminatas u alguna propuesta leve o moderada no habría ningún problema”, aclara la médica Estela Alfieri.
Cuestión de tiempo
¿Qué ocurre con el sueño en la vejez?
Al llegar a la vejez, los adultos perdemos paulatinamente nuestra capacidad de mantener un sueño continuado. Es decir, que empezamos a dormir menos horas de corrido durante la noche y, en su lugar, el descanso se compensa con pequeñas siestas diurnas. “Durante esta etapa ocurre una disminución natural del sueño profundo, lo que provoca que la persona se despierte más veces por la noche. Por ejemplo, para ir al baño o porque escuchó un ruido demasiado fuerte.
Por otro lado, nuestro ritmo circadiano también se adelanta”, explica la neuróloga Estela Alfieri. Eso conduce a que nos vayamos a la cama más temprano y estemos listos para arrancar el día antes de las 8 o 9 de la mañana. “En caso de padecer alguna enfermedad crónica, tomar diuréticos o antidepresivos o pasar por un cambio hormonal (como la menopausia) es recomendable acudir a un médico para que él evalúe algunas estrategias que nos permitan mejorar el descanso”, agrega.
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