19 Julio 2023
Los cinco ejercicios que ayudan a ganar masa muscular sin utilizar máquinas. (Foto: Eres Deportista)
Ir al gimnasio es parte de la rutina diaria de muchas personas, sin embargo, otras deciden hacer actividad física en sus casas y de esa manera ahorran dinero y tiempo. En este marco, numerosos expertos en salud señalan que hacer los ejercicios sin la ayuda de máquinas también favorece a mantener o aumentar nuestra masa muscular.
No obstante, aquellos que decidan hacer sus ejercicios sin máquinas, es importante que tengan en cuenta que para ganar masa muscular hay requisitos que cumplir. Primero, para estimular el crecimiento muscular tendrán que aplicar cierta sobrecarga de forma progresiva a través de una rutina, y segundo, es muy importante que lleven a cabo una dieta basada en muchas calorías y proteínas.
Cinco ejercicios para aumentar masa muscular sin máquinas
Según el portal web 'MUI Fitness', hacer ejercicios de peso corporal es tan efectivo como levantar pesas, siempre y cuando se hagan bien y siguiendo un tipo de modelo de rutina específico. Dicho entrenamiento se llama 'procresive overload' o 'sobrecarga progresiva', y se basa en aumentar el número de movimientos o el tiempo del ejercicio y no el peso.
Además, se considera que la clave para trabajar bien la musculatura está en desarrollar correctamente los ejercicios, tensar bien el músculo mientras se realizan y asegurarse de que lo que está haciendo tiene efecto en el músculo.
A continuación, presentamos una serie de ejercicios que se pueden realizar sin máquinas y que podrían ayudar a desarrollar masa muscular.
1. Sentadillas
Este ejercicio clásico es ideal para trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Simplemente colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y baje lentamente el cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Luego, empuje hacia arriba para volver a la posición inicial.
Sentadillas.
2. Flexiones
Las flexiones son excelentes para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Colóquese en posición de plancha con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos. Baje el cuerpo manteniendo el abdomen contraído y los codos cerca del cuerpo, y luego empuje hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Flexiones. (Foto: Adidas Runtastic)
3. Dominadas
Aunque normalmente se realizan con una barra, las dominadas también se pueden hacer en un parque o cualquier lugar con una barra resistente.
Agarre la barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas en concordancia con el ancho de los hombros. Luego, levante el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra y baje lentamente hasta la posición inicial.
Dominadas. (ARCHIVO LA GACETA)
4. Estocadas
Las estocadas son un excelente ejercicio para trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos.
Dé un paso adelante con una pierna y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén en ángulo recto. Empuje hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial y repita con la otra pierna.
Zancadas.
5. Plancha
La plancha es un ejercicio que fortalece los músculos del núcleo, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los glúteos.
Colóquese boca abajo en el suelo y levántese apoyando los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga el cuerpo recto y contraído, evitando que las caderas se hundan o se levanten.
Plancha.
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