18 Julio 2023
Tres ejercicios para perder masa muscular en la adultez.
Llegada cierta edad, las personas muestran preocupación por mejorar su aspecto físico y con ello mantener la masa muscular. En este marco, los expertos recomiendan poner en práctica tres ejercicios de levantamiento de peso que son fundamentales para lograr los objetivos.
Se ha demostrado que este tipo de prácticas son más importantes que realizar ejercicios de resistencia o aeróbicos como caminar o correr. De hecho, las Nuevas Guías del Ejercicio Físico de los Estados Unidos recomiendan realizar ejercicios de pesas al menos dos veces por semana.
Los tres ejercicios que ayudan a mantener la masa muscular
Algunos estudios han afirmado que el levantamiento de pesas sería más beneficioso para el corazón que el ejercicio aeróbico. Aún así, aseguran que lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios.
El objetivo de ellos es mejorar la fuerza en las tareas del día a día y, sobre todo, en edades avanzadas: al cumplir los 70 años se suele tener un 25% menos de masa muscular que a los 30 años y, quienes llegan a los 90, suelen haber perdido hasta el 50%. Conservar la máxima cantidad de músculo es un objetivo de salud y no estético.
Según el culturista Greg Nuckols, que además es entrenador personal y responsable de la web Stronger By Science, estos son los tres ejercicios que todo el mundo debería saber realizar tanto si quieren mejorar su día a día como si quieren ganar masa muscular.
El paseo del granjero
El concepto es parecido a llevar bolsas de la compra. Consiste en elegir un peso similar en ambas manos, sostenerlo y caminar con él.
Se puede empezar con el menor peso posible, uno o dos kilos por cada mano, e ir avanzando progresivamente. En este caso, se pueden usar diversos utensilios disponibles en cualquier sala de gimnasio: desde kettlebells, o pesas rusas, hasta mancuernas o, incluso, barras hexagonales que poseen un espacio en su interior. Es importante ir aumentando el peso progresivamente para forzar al músculo a ir creciendo y así poder defenderse de los "obstáculos" del día a día.
El peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios principales y más completos dentro del levantamiento de pesas. De hecho, se considera la forma más recomendable de levantar peso dispuesto en el suelo. En este ejercicio, el individuo se coloca de pie frente a la barra que se debe levantar, que está en el suelo.
Utilizando la musculatura de la cadera y de la zona lumbar, con las piernas semiflexionadas y manteniendo siempre la columna recta, la barra se levanta hacia arriba. La técnica puede variar: desde el peso muerto clásico (una separación de piernas estándar, no forzada) hasta el peso muerto tipo sumo (con mayor separación de las piernas)
Las sentadillas
Finalmente, las sentadillas es otro de los ejercicios aconsejados por Nuckols para ganar músculo. En este caso, los músculos de las piernas son los protagonistas, desde los cuádriceps hasta los músculos isquiofemorales y sin olvidar otros músculos colaboradores como aductores y abductores. En el día a día, realizar correctamente una serie de sentadillas mejora ciertas actividades cotidianas como, por ejemplo, levantarse de una silla sin necesitar ayuda.
Además, también existe colaboración de músculos importantes, como los glúteos, o de articulaciones como las rodillas y los tobillos.
La manera más fácil de empezar a realizar sentadillas es intentar sentarse "en el aire", sin peso. Una vez que se domine la técnica, se puede intentar poner peso, como sostener una mancuerna o una kettlebell en las manos. Sin embargo, la forma más tradicional es sostener una barra en los hombros o en la zona superior del pecho.
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