20 Junio 2023
Los músculos son los tejidos encargados de la funcionalidad y movilidad del cuerpo. Asimismo, garantizan un adecuado desplazamiento de la sangre por lo que el aumento de la masa muscular no debería asociarse necesariamente solo a lo estético de los cuerpos atléticos. Sin embargo, si se tiene entre 40 y 50 años es probable que haya cambios en tu cuerpo, incluida la pérdida de músculo y la disminución de fuerza aunque realices ejercicios regularmente.
Los niveles menores de actividad física y el incremento de la conducta sedentaria tienen efectos importantes en la reducción de la masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopernia. Este es uno de los principales factores causantes de la fragilidad y la pérdida de independencia con la edad.
La pérdida de masa muscular se inicia a mediados de los 30 años , pero se intensifica cuando cumples 50 y se acelera más a mediados de los 70. La buena noticia es que existen ciertos ejercicios para combatir esta situación.
Entrenamiento de fuerza
La intervención más importante contra la perdida de músculos es el entrenamiento de fuerza. Este ayuda a desarrollar músculo y a apuntalar la conexión entre los nervios y las células musculares para conservar el que se tiene. Además, ayuda a mejorar la respuesta del cuerpo a las proteínas alimentarias.
Para desarrollar músculo, tienes que elegir un peso o nivel de resistencia que te cueste mover más de 10 o 15 veces en una serie. Al final de cada serie, tienes que sentirte cansado, con necesidad de descansar. La duración del descanso puede ir de los tres a los siete minutos.
Para tener mejores resultados, se deben hacer dos o tres series por cada grupo muscular (piernas, espalda, pecho, brazos, hombros) al menos dos veces por semana; deja pasar varios días entre cada entrenamiento de fuerza para recuperarte adecuadamente, ya que es cuando se da el crecimiento del músculo.
Consumir proteínas
La proteína dietética es importante combatir la pérdida de masa muscular porque aporta los bloques con los que se construyen los músculos y estimula su crecimiento.
La calidad, cantidad y distribución de la proteína a lo largo del día cobra importancia conforme envejeces. Desafortunadamente, esta suele ser la edad en la que se reduce la ingesta de proteínas, lo que puede acelerar la sarcopenia.
Entre las proteínas de origen animal están los lácteos, el pollo, el pescado, los huevos y la carne roja magra. Las proteínas vegetales no se digiere , ni se absorben tan fácilmente y podrían no ser tan efectivas para estimular el crecimiento del músculo.
Otras intervenciones efectivas
Hacer ejercicio cardiovascular regularmente, como caminar, es importante para no subir de peso, para mejorar la respuesta de tu cuerpo a la insulina y para reducir las grasas que se acumulan en el abdomen.
Tan solo reducir la conducta sedentaria con más actividad en los momentos de ocio puede servir. Dormir lo suficiente y manejar el estrés también ayuda porque optimiza las hormonas relacionadas con el desarrollo muscular.
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