¿Qué alimentos se deben priorizar antes y después de entrenar?

El servicio de Nutrición del hospital Centro de Salud brindó una serie de recomendaciones sobre alimentación pre y post entrenamiento que permitan potenciar los beneficios de la actividad física.

En este sentido el licenciado en nutrición y miembro del servicio Sebastián Rivadeneira, resaltó que, si bien la alimentación en este contexto va a estar siempre condicionada al tipo de entrenamiento que se realice, a su duración e intensidad, se pueden tener en cuenta algunas recomendaciones generales, que después deben reorientarse según cada caso y necesidad a través de un asesoramiento particular con un nutricionista deportivo idealmente.

“Cada plan de alimentación es individual, básicamente lo que a nosotros nos pasa en el consultorio es que la gente tiene mucha sobreinformación sobre qué comer antes, durante, después del entrenamiento y esa sobreinformación también genera desinformación. A nivel general tenemos que pensar que una comida pre-entrenamiento tiene que tener determinadas características y va a depender de las horas que nos separen del entrenamiento”, sostuvo Rivadeneira.

Siguiendo esta línea el especialista comentó que entre tres y dos horas antes del entrenamiento, se pueden consumir comidas ricas en hidratos de carbono. “Los hidratos de carbono son nuestra fuente principal de energía, lo que hacemos con su consumo es recomponer las reservas de glucógeno que están tanto en el músculo y en el hígado que van a ser nuestras fuentes de energía para poder desarrollar las actividades. Por ejemplo, puede incluir un poco de arroz o de fideos, acompañados de una porción de proteínas de fácil digestión como pollo, clara de huevo o queso”, dijo.

Una porción de alguna grasa saludable, como palta, un poco de aceite de oliva o algunos frutos secos son también un excelente aporte y respecto a los vegetales, aclaró Rivadeneira, es importante tener en cuenta que tal vez en la comida pre-entreno no es tan conveniente incorporarlos en grandes cantidades por el aporte de fibra, que en cierta forma disminuye la absorción de los hidratos de carbono: “En estos casos podemos incorporar un poquito de verduras, pero siempre que estén cocidas, ya que eso genera que tengan muy poca cantidad de fibra”.

El profesional hizo hincapié en este contexto en que, si se cuenta con una hora para comer antes del entrenamiento, se deben priorizar hidratos de carbono que sean mucho más fáciles de digerir, al igual que las proteínas, como por ejemplo un yogurt con avena o una galleta de arroz con un poco de queso, preparaciones de fácil digestión. “Ahora, si yo tengo menos tiempo y ya tengo que entrenar, voy a tener que buscar hidratos de carbono mucho más sencillos, como bebidas que tienen azúcares, como un jugo de frutas.
Respecto al consumo de bebidas isotónicas o de rehidratación, el especialista advirtió que no es necesario un aporte de este grado de hidratos de carbono cuando el tiempo de entrenamiento es menor a 60 minutos y la intensidad del mismo es baja: “Solamente en deportes cuya duración sea mayor a 60 minutos y donde la intensidad sea más alta se recomiendan estas bebidas, por ejemplo, en un entrenamiento de fútbol, de maratón, de ciclismo, donde se necesitará incorporar hidratos de carbono”.

Por otro lado, en el momento post-entrenamiento, el licenciado explicó que lo que se necesita es recomponer esos depósitos de glucógenos que se perdieron y reconstruir el tejido muscular que se dañó a través de un entrenamiento de fuerza. Entonces deben incorporarse nuevamente hidratos de carbono, proteínas y grasas.

“Básicamente tenemos que pensar que debe ser una alimentación adecuada en todos los macronutrientes: hidratos, proteínas y grasas y que obviamente la cantidad va a estar supeditada al tipo de entrenamiento, a la intensidad y al peso corporal. La cantidad de hidratos de carbono va a estar condicionada a nuestras características particulares”, detalló.