Por Soledad Nucci
20 Octubre 2022
UNA OPCIÓN. El yogur natural es uno de los alimentos con más probióticos. Tiene alrededor de 100 millones de bacterias. ARCHIVO LA GACETA
"El que no tiene tiempo para cuidar su salud algún día tendrá que tener tiempo, dinero y paciencia para cuidarse de su enfermedad", dice sin preámbulos la doctora Romina Salerno, médica especialista en nutrición clínica y deportiva. A menudo, esa frase les baraja a sus pacientes cuando interponen excusas para alimentarse de manera saludable y practicar actividad física. "Si tanto deseas un cambio en tu cuerpo y en tu estilo de vida, propóntelo y deja de lado el 'no puedo'", les insiste. Y entre los alimentos con muchas bondades, menciona el yogur.
De hecho, hasta mediados del siglo XX se comercializaba en las farmacias, pues se consideraba casi un medicamento por los beneficios que aporta. No en vano, hoy forma parte de todas las pirámides nutricionales.
En líneas generales, el yogur posee una alta cantidad de bacterias vivas, seguras y benéficas, además de presentar una baja densidad energética y alta densidad de nutrientes, como proteínas y calcio. Además, mejora la digestión. Incluso existen yogures a los cuales se les agregan probióticos, lo cual suma más beneficios. "Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se suministran en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo hospedador", ahonda Salerno. ¿Por ejemplo? "Contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal y favorecen la función del sistema inmunológico", contesta.
Incluso en la mayoría de los estudios científicos alrededor de esta bebida se ha observado una tendencia a la protección, sugiriendo que el consumo de yogur, independientemente de su contenido en grasa o azúcar, protege de la aparición de diabetes y obesidad, la epidemia del siglo XXI. Y en este contexto de subida de precios, donde un litro de un yogur deslactosado y con probióticos se consigue a $ 550 en góndola o un litro de algunas de las principales marcas cuesta alrededor de $ 300, la médica proporciona una de las recetas más pedidas: yogur casero.
Ingredientes:
Un litro de leche (puede ser deslactosada).
Un pote de yogur natural (cualquiera, de buena calidad).
Opcionales: dos cucharadas de leche en polvo (para lograr una preparación más cremosa). Si no se tolera la leche de vaca, se puede utilizar de cabra u obviar este ingrediente.
Preparación:
Calentar la leche hasta una temperatura cercana a los 45°, idealmente controlada con un termómetro de alimentos. En caso de no tener uno, se puede controlar la temperatura sumergiendo un dedo limpio y contar cinco segundos (tiempo en el que uno no debería sentir que se quema).
Es muy importante no pasar los 50°C, ya que las bacterias podrían morir.
Agregar el yogurt y revolver bien.
Pasar el yogur a una yogurtera, termo o recipientes individuales de vidrio previamente esterilizados y tapados.
Si se quiere una preparación más firme, se le puede agregar la leche en polvo antes de calentar la leche.
Mantener la temperatura de fermentación entre 35° y 10° (puede utilizarse yogurtera o mantenerse en horno cerrado). Una vez transcurridas 24 horas, se traspasa a un recipiente limpio y se guarda en la heladera hasta el momento del consumo.
Endulzar opcionalmente.
En caso de querer un yogur más espeso, tipo griego, se puede filtrar utilizando una tela o bolsa de brotes y dejándolo en heladera para que escurra el suero en un recipiente. Generalmente, con dos horas es suficiente. Mientras más tiempo se deje filtrar, más espeso será el resultado.
Usos:
Sirve como un yogur espeso que reemplaza el queso crema, para untar o preparar o postres, o simplemente para beberlo o agregado a smoothies o bowls de desayunos con frutas.
Información nutricional:
100 gramos de yogur entero aportan 61 calorías; 88 % de agua; 3,5 de proteínas; 4,7 de carbohidratos; 0 % de fibra y 3,3 g de grasa
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