15 Octubre 2022
ALIMENTANDO EL CEREBRO. Pescados como el salmón, legumbres, verduras de hojas verdes y huevos aportan las vitaminas necesarias. foto de raimundo buiatti
Mantener una dieta balanceada asegurándonos de consumir las vitaminas adecuadas es esencial para que el cuerpo funcione correctamente y para prevenir el deterioro cognitivo. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos hay 13 vitaminas esenciales para el funcionamiento, el crecimiento y el desarrollo normales de las células. Y como las vitaminas las encontramos naturalmente en los alimentos, es importante lo que comemos.
La mejor vitamina que cubre muchos aspectos relacionados con la salud del cerebro es la vitamina B, afirma Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en un artículo publicado por BBC Mundo en su portal de noticias. “Algunas están más directamente relacionadas con el cerebro, como las vitamina B-12, B-9 y B-1. Y otras ayudan con otras funciones del cuerpo que son muy necesarias, como la formación de células sanguíneas”, explica.
“Hay ocho tipos de vitaminas B (ver “Beneficios”) y una de mis favoritas es la vitamina B-9, que es el ácido fólico. Este ayuda con la función óptima de los neurotransmisores y la salud cerebral. Colabora en la formación del ADN y favorece la desintoxicación celular. Un nivel bajo de ácido fólico está asociado con un estado de ánimo bajo. Así que con el solo hecho de comer verduras de hoja verde, que suelen ser ricas en ácido fólico natural de vitamina B-9, mantienes un buen estado de ánimo y una buena salud emocional”, destaca la especialista. Y pone de relieve que las vitaminas B y son elementos esenciales para nuestra salud mental y cognitiva.
Se pueden encontrar en muchos alimentos diferentes. Además de las verduras de hojas verdes, están en las legumbres (porotos, lentejas, garbanzos).
También se encuentran en el yogur lácteo, que contiene riboflavina, que es vitamina B-2, y que también tiene vitamina B-12. Otra opción son los huevos, muy ricos en vitamina B-7, que es biotina. Se encuentran en pescados como el salmón (vitamina B-2 o riboflavina, vitamina B-3 o niacina, vitamina B-6 o piridoxina y vitamina B-12 o cobalamina, todas ayudan al cerebro).
Por último, la experta señala las semillas de girasol. “Estas son una de las fuentes más ricas de vitamina B-5, que se llama ácido pantoténico. El 20% del valor diario recomendado de esa vitamina se puede obtener con solo 28 gramos de estas semillas. Es fácil agregarlas a una ensalada o en una bebida para adquirirla y sumarla a la dieta”, subraya.
Cantidades diarias
“Cuando se trata de alimentos, no siempre estamos completamente seguros de las dosis exactas de vitaminas que contienen. Y aquí es donde me gusta hablar de una dieta saludable de alimentos integrales que sea equilibrada. El microbioma de todos es completamente único”, dice la doctora Naidoo.
Por lo mismo, sugiere incluir alimentos en una dieta sana y equilibrada. No solo hay que comer porotos o lentejas, o comer solo verduras de hoja verde, porque se perderán las otras siete vitaminas B al ignorarlas.
También advierte que es importante saber lo que debe consumirse dentro de las cantidades recomendadas. “Tu cuerpo absorbe todo lo que necesita y el resto pasará por la orina. Cuando se trata de vitaminas, creer que comer o tomar algo extra te ayudará más, suele ser un mito. Lo mejor es usar la cantidad recomendada y adoptar una dieta saludable”, enfatiza.
Sobre el yogur
Respecto de recomendaciones sobre la dieta, la especialista considera que el primer paso es comprender los síntomas que experimenta la persona, qué tipo de alimentos le gusta y cuáles no.
“A menudo, en esa conversación, termino entendiendo algo sobre ellos, como ciertos alimentos en los que confían y que pueden no ser tan saludables. Un gran ejemplo es el yogur que tiene probiótico y ofrece grandes beneficios. Los arándanos también son buenos. Pero un yogur de arándanos no es la opción más saludable, porque muchos yogures con frutas tienen un exceso extremo de azúcares agregados, lo cual no es saludable para tu cerebro”, advierte.
“Es mucho más saludable tomar un plato de yogur y agregar arándanos congelados o frescos, endulzados con un poco de canela, un toque de miel y comerlo así”, ejemplifica.
Agrega que si una persona no consume ni mariscos ni huevos ni lácteos, debe buscar alternativas. Y agrega que una gran fuente de vitamina B-12 para aquellos que son vegetarianos es una levadura nutricional.
Consejos
Respecto de qué aconsejar a los pacientes, la doctora Naidoo subraya: “come la naranja, no compres la caja de jugo de naranja. Porque la naranja tiene la piel, la fibra, los nutrientes de las vitaminas, los minerales que necesitas. El jugo de naranja a menudo tiene una tonelada de azúcar agregada y las fibras eliminadas, por lo que es una versión menos saludable”.
Beneficios
Vitaminas b
- B1 (tiamina): ayuda a la función de las células y al metabolismo de los nutrientes para obtener energía.
- B2 (riboflavina): produce energía y descompone grasas y medicamentos.
- B3 (niacina): trabaja con encimas para producir colesterol y grasa necesarios. También es un antioxidante.
- B5 (ácido pantoténico): ayuda a descomponer los ácidos grasos para obtener energía.
- B6 (piridoxina): previene enfermedades.
- B7 (biotina): regula las señales para una comunicación rápida y eficiente en el cuerpo y en el cerebro.
- B9: mantiene la salud cerebral y neurológica, de los neurotransmisores y una salud psicológica equilibrada.
- B12 (cobalamina): forma los glóbulos rojos y el ADN. Ayuda al desarrollo y la función del sistema nervioso.
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