¿Por qué importan los colores de las frutas y de las verduras?

“Cinco porciones diarias de frutas y vegetales, de todos los colores”. Esa es, típicamente, la recomendación más escuchada en los consultorios cuando de alimentación se trata. Y no sólo en los de los nutricionistas; también lo indican cardiólogos, pediatras, obstetras... hasta oftalmólogos. ¿Por qué?

• Spoiler: porque los pigmentos que hacen posible la variedad de colores son en realidad fitonutrientes que han demostrado ser claves para la salud a largo plazo. Y porque en la variedad está la clave para nosotros y para el ambiente.

• Tráiler: “Frutas y vegetales ayudan a prevenir todas las formas de malnutrición, y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles”, destaca la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). ¿Cómo? Entre otras maneras, aprovechando los fitonutrientes que dan color.

• Advertencias: cuando la FAO escribe todas las formas de malnutrición no se refiere solo a la desnutrición; también, a deficiencias de micronutrientes, al sobrepeso y a la obesidad. Y lo de prevención de enfermedades no transmisibles lleva a cardiólogos, pediatras, oculistas y obstetras a la recomendación con la que empezamos: “cinco porciones diarias de frutas y verduras, de todos los colores”.

Lamentablemente, los vegetales no son lo que suele consumirse: “si pensamos que papas y batatas no cuentan, el bajo consumo es una cuestión bastante generalizada. Pero en nuestra provincia es realmente serio: las dietas son monótonas, y recargadas de hidratos de carbono y de grasas”, resalta Laura Cordero, licenciada en Nutrición.

El origen del bajo consumo de no es económico. “Pongamos nuestra alimentación en perspectiva: un kilo de naranjas hoy cuesta $ 90 pesos: son unas cinco unidades que hidratan, aportan fibra, vitamina C y, junto con los nutrientes, un sinnúmero de beneficios. En cambio, un litro y medio de bebida cola cuesta más del doble y nada bueno tiene para aportar”, describe. Lo resalta también la FAO: “frutas y verduras nos mantienen sanos y añaden variedad, sabor y textura a nuestras dietas (...) Una dieta monótona no sólo es poco saludable para nosotros: también es poco saludable para el planeta, porque da lugar a monocultivos y a la pérdida de biodiversidad”.

¿Y por qué los colores?

“Los elemento cromáticos de frutas y verduras dependen de combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos; y cada uno tiene propiedades específicas -explica Cordero-. Hay gran diversidad de ambos en cada alimento, y pensarlo desde los colores simplifica mucho el mensaje”. Otra forma de proponerlo: “poné el arcoíris en tu plato”.

Cómo ayuda cada uno

• Los verdes: contienen fitoquímicos con propiedades anticancerígenas; son las verduras de hoja, brócoli, arvejas, pimientos o frutas como kiwi, manzana verde, palta o uvas verdes. Deben su color a la clorofila, que tiene poder antioxidante, y ofrecen también vitaminas y minerales esenciales, como magnesio y potasio. Las verduras de hoja, en especial las espinacas (cuanto más oscuro el verde, mejor) contienen altas cantidades de ácido fólico y hierro, claves, entre otros momento de la vida, en el embarazo.

• Los rojos: este grupo se extiende hasta llegar al casi negro de las berenjenas, y su “poder” son dos fitonutrientes: el licopeno y los flavonoides (además de vitaminas A y C). Alimentos como sandía y tomates son ricos en licopeno, con propiedades antioxidantes y cardiovasculares. Se incluyen los frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas, frutillas, cerezas), granadas y pomelos rosados. Además, los que usamos en platos salados: cebollas moradas, remolacha, rabanitos, tomates, pimientos rojos y berenjenas. Además de ayudar a disminuir el riesgo de cáncer y a mejorar la salud cardiovascular, contienen minerales como potasio y selenio, que fortalecen el sistema inmune y la memoria.

• Amarillos y naranjas: muchos pigmentos responsables de que frutas y frutas sean amarillas forman el grupo de los flavonoides, con propiedades antioxidantes y anticancerígenas; ayudan a prevenir enfermedades cardio y cerebrovasculares. El color naranja se debe a los carotenoides. Su importancia radica en que se transforman en vitamina A cuando los ingerimos, y esta interviene en muchas funciones fisiológicas: la visual y la formación y el mantenimiento de tejidos blandos, dientes, mucosas y piel, entre otras. Tiene también un papel clave en el desarrollo fetal, en el embarazo y en la lactancia. Las mejores fuentes son zanahorias y calabazas. Entre las frutas, melón, níspero, maracuyá, mango, naranja, mandarinas, duraznos, papaya y damascos.

• Los blancos: aunque los fitoquímicos presentes no sean cromáticos, tienen propiedades antivirales y antibacterianas, y proporcionan potasio. Podemos incluir coliflor, cabeza de puerro, jengibre. De entre los que más usamos, el ajo y la cebolla tienen propiedades antioxidantes. Frutas: banana, pera, manzana, duraznos “ñatos”, chirimoya...

Consejos

“La clave es la variedad -insiste Cordero-. Ningún alimento por sí sólo nos da todo lo que necesitamos. Por eso el arcoíris: tenerlo presente a la hora las compras”. Pero -resalta también- la compra sola no alcanza: también incide cómo se manejan esos vegetales (ver aparte “Cómo optimizar...”). “Una de las claves es minimizar el eventual procesamiento, como la hipercocción -agrega-. Quizás hacemos una gran selección de colores y variedades desde lo nutricional, pero hervimos los alimentos durante horas y se terminan destruyendo los nutrientes”. Por eso, el consejo: “si crudo no es una opción (como con los espárragos, por ejemplo) cocciones breves y preferentemente al vapor evitarán que los nutrientes se vayan en el agua. Y aunque no se hierva, con la cocción el ajo también pierde su exclusivo fitoquímico, la alicina, si se cocina largo tiempo. “Lo ideal es agregarlo sobre el final de la cocción, apenas antes de apagar el fuego”, aconseja Cordero.

Respecto de las frutas (que incluyen, por supuesto, el tomate) también hay consejos: tratar de consumirlos (“dentro de lo que es seguro desde los puntos de vista higiénico y dietético”, resalta), lo más al natural posible: con cáscaras y con hollejos (muy bien lavados) y “al natural”. “Por ejemplo, es mejor comer la naranja como tal, que tomarla en jugo; y disfrutar de comerse las manzanas a los mordiscos”.