Por Soledad Nucci
18 Julio 2022
INTERVENCIÓN MÍNIMA. Muchos integrantes de esta dieta “ideal” necesitan algún tipo de procesamiento. ASIDERO CIENTIFICO. El consumo diario de frutas y verduras en cantidad suficiente podría contribuir en la prevención de enfermedades. ARCHIVO LA GACET
¿Quién no se ha sentido hinchado alguna vez después de comer? Pueden haber sido las lentejas, las verduras, quizás el postre o ese vaso de leche antes de dormir. Hasta el hartazgo la ciencia nos ha demostrado que una buena alimentación se asocia con una mejor y mayor calidad de vida. En contrapartida, nos ha enseñado que una dieta poco saludable nos aproxima a las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y el cáncer. Si lo sabemos, ¿por qué cuesta tanto mejorar lo que comemos? "La alimentación balanceada nos enfrenta a un gran dilema entre el disfrute o lo que al cuerpo le hace bien", reflexiona el nutriólogo, psicólogo y cocinero profesional Guillermo Omar.
Conocemos el famoso poliedro: un triángulo con los grupos de alimentos en distintos escalones según las cantidades que se deben consumir. Ahora, desde hace un tiempo se habla de esa pirámide y de la importancia de disminuir los productos proinflamatorios. "No se trata de hacer una dieta antiinflamatoria para tener un vientre plano. Se trata de modificar los hábitos para tener salud", explica el experto. En concreto, uno de los principales beneficios de adherirse a ese tipo de alimentación es que nos ayuda a contar con una microbiota intestinal benéfica, añade.
La inflamación consiste en un mecanismo de defensa natural del organismo. Cuando nuestro sistema inmunitario detecta un patógeno, se activa para eliminarlo. "Pero si de modo constante estamos incorporando comidas proinflamatorios, estamos perpetuando la agresión. La mala alimentación lesiona nuestro aparato digestivo todo el tiempo. Y a la larga aparece el cáncer, por ejemplo", grafica.
- ¿Cómo sería un menú antiinflamatorio?
- Los alimentos tienen que ser fáciles de digerir y de absorber. Principalmente, tenemos que evitar el gluten; los lácteos; el alcohol; los ultraprocesados; las carnes rojas en exceso y el picante. El desayuno podría estar compuesto por una infusión, unas galletas de arroz y una mermelada de frutilla. También se podría incorporar una manzana, ya sea cruda, cocida o rallada. Como colación, indicaría una gelatina o un revuelto de huevo o de palta. En el almuerzo serviría vegetales (zapallitos verdes; zapallos; calabazas y zanahorias) junto a una pechuga de pollo. La cena puede ser una sopa o un guiso.
- ¿Importa la cocción de los alimentos?
- Por supuesto. Deben evitarse las frituras y es preferible preparar al vapor o al horno.
- ¿Los lácteos son necesarios para los adultos?
- No. No son importantes. El calcio, sí. Pero puede encontrarse en el reino vegetal, en las semillas de lino y en el sésamo, entre otros alimentos.
- ¿Por qué a menudo la gente grande relata que la leche le cae pesada?
- Por un lado, a medida que envejecemos perdemos la capacidad de digerirla. Por el otro, pensemos que la leche puede permanecer durante meses en una caja sin vencerse. ¿Se entiende así que para el aparato digestivo humano también sea difícil degradarla?
- Hablemos de los carbohidratos.
- En el tracto intestinal, los carbohidratos deben ser digeridos por los microorganismos, que los transforman en moléculas y los envían al tracto sanguíneo. Los de cadena corta -llamados oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables- son difíciles de absorber y terminan descomponiéndose. Cuando eso ocurre, nos inflamamos.
- ¿Qué ocurre con el yogurt?
- Es un alimento beneficioso para la salud porque aporta microorganismos (probióticos) que modulan nuestra microbiota intestinal.
- Leche, gluten... ¿qué más genera inflamación?
- La crema de leche; el chocolate; el café; los quesos con grasa.
- La dieta mediterránea, con sus legumbres, semillas y frutos secos viene ganando protagonismo.
- Sí. Cada vez más se piensa en una ingesta diaria de esos alimentos. Además de proteínas, aportan micronutrientes, fibras, grasas saludables y fitoquímicos. No obstante, las lentejas o el garbanzo pueden causar inflamación. Quizás debamos incorporarlas en las ensaladas, en pequeñas cantidades.
- ¿Se puede sostener una alimentación que priorice lo sano? ¿Cómo?
- A algunas personas, el queso gratinado de las pizzas o la cerveza les producen inflamación. Les gustan, pero les sientan mal. Una vez que logran suprimirlos, se desinflaman y desaparecen para siempre el estreñimiento; las migrañas; el dolor en las articulaciones; el cansancio y la pesadez. Y cuando advierten que su cuerpo ha dejado de somatizar, porque eso se percibe, ya no quieren volver atrás.
- ¿Qué pasa con las frutas y verduras?
- Son muy necesarias. De hecho, contribuyen a una buena microbiota intestinal. Como todo en la vida, es una cuestión de costumbre y de práctica. Poco a poco, uno puede conectarse con esta alimentación.
La proporción de microorganismos beneficiosos y perjudiciales de la microbiota intestinal se relaciona con los hábitos dietéticos. Una dieta rica en fibra promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas que usan dicha fibra como fuente de alimento. En cambio las dietas ricas en grasas saturadas potencian el crecimiento de especies patogénicas.
Antes de cerrar la charla vía WhatsApp, Omar menciona los pescados; los tubérculos; el aceite de oliva virgen; las oleaginosas como la linaza; la cúrcuma y el té verde en la lista de los alimentos que de una vez y por todas deberían terminar de calar en las despensas y heladeras. "A mis pacientes siempre les pido que incorporen semillas, como chía, lino, girasol y sésamo. Los insto a usar aceites de buena calidad, como coco, oliva y palta. Y les digo que consuman proteínas, como huevos, carnes y legumbres", destaca.
Y finalmente el nutriólogo apunta que la desinflamación va más allá de las comidas: hay que pensar en un cambio de hábitos. "Tenemos que incorporar algunas costumbres, como manejar el estrés; dormir entre siete u ocho horas diarias; comer frutas; tomar agua; hacer actividad física e identificar nuestras emociones (¿nos sentimos culpables, enojados, estresados?)", concluye. Es decir, no se trata únicamente de cómo comemos. Se trata, más bien, de cómo vivimos.
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