Por Nicolás Sánchez Picón
18 Marzo 2022
Últimamente hablamos como nunca antes de nuestra salud. La palabra “cuidado” ha tomado un rol importantísimo en la vida diaria, pero no en todos los ámbitos. Sí, nos cuidamos de la covid y prevenimos otras enfermedades, pero dejamos al azar algunos padecimientos silenciosos: dormir mal, por ejemplo, es muy perjudicial.
Hoy se celebra el Día Mundial del Sueño, propuesto por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés). El objetivo es claro: concientizar a la población sobre la importancia de un buen sueño para una buena vida. El lema 2022 es: “Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz”. Y es que los trastornos del descanso, de los que a veces no somos conscientes, arrasan poco a poco con nuestra salud mental y luego con la física.
Buen descanso, buen día
“Si queremos tener un buen vivir, tenemos que tener noches saludables y plenas; hay que ser conscientes de que un buen día empieza con una buena noche”, resume a LA GACETA Daniela Graci, responsable de la Unidad de Neurología del hospital Nicolás Avellaneda. Desde esta premisa, conviene empezar a pensar qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño, y la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR) hace algunas recomendaciones: en primer lugar, debemos establecer un horario para ir a dormir; lo ideal es tener la posibilidad de acostarnos y levantarnos a la misma hora (incluso los fines de semana).
Así como fijamos un horario para ir a descansar, también debemos proponernos una hora para despertar todos los días, y que esta no fluctúe mucho; la AAMR recomienda que no haya más de dos horas de diferencia en el despertar entre los días laborales y los libres. Otro consejo clave es el de limitar la siesta a un máximo de entre 20 y 30 minutos tras la comida, aunque duela: más tiempo podría dificultar el buen sueño a la noche y hacer el descanso más fragmentado.
Ejercicio, luz solar, alimentos
La actividad física es crucial para dormir bien, y conviene hacerla a diario, pero lejos de las horas en la cama. Además, es muy aconsejable salir al aire libre y exponerse a la luz solar por lo menos media hora por día. Tener un estilo de vida saludable es fundamental, incluso en lo que se refiere a la alimentación: especialistas recomiendan evitar el consumo de cafeína, tabaco, alcohol y comidas abundantes, especialmente antes de ir a dormir.
Limitar el uso de las tecnologías también te ayudará a tener una buena noche. En realidad, lo importante es disminuir la exposición a las pantallas. ¿Por qué? Graci lo explica: “La luz que emiten, después de un determinado horario, produce algunos trastornos, sobre todo insomnio y una mala calidad del sueño”. Si querés entretenerte antes de dormir, podés leer un libro, escuchar música o realizar alguna actividad reconfortante; también ayudará adaptar el ambiente para estar más cómodo, por ejemplo, procurando que haya una temperatura agradable, y pocas distracciones de luz y sonido.
Y si todo lo anterior no sirve y no podés conciliar el sueño después de 20 minutos, lo que deberías hacer es levantarte y realizar alguna actividad relajante hasta que tengas sueño. Si los problemas para dormir se repiten, no dudes en consultar con un especialista.
Fácil aparición
“El sueño es muy sensible; y cualquier situación estresante repercute en él. Es muy fácil que se produzca un desequilibrio y puede deberse a diferentes razones. Pero poco a poco empieza a ser algo generacional -indica Graci-: hay todo un rango etario (niños, adolescentes y jóvenes) que utiliza excesivamente las pantallas”.
Existen muchos signos que dan cuenta de un trastorno de sueño: demasiada somnolencia diurna, síndrome de piernas inquietas, ronquidos, apnea del sueño, insomnio, narcolepsia e incluso déficit de atención en niños son sólo algunos de los síntomas.
La neuróloga explica que hay factores que dificultan el buen descanso, “y el problema es que hay poca conciencia sobre ellos. Cuando uno le plantea al paciente alejarse de la pantalla, irse a dormir con el estómago no tan lleno o tener una rutina previa antes de dormir, te encontrás con una gran resistencia -cuenta-; y lo que hay que hacer es tener una buena higiene del sueño, que significa cumplir con pautas claras para un buen dormir”.
La pandemia -dice la experta- sí ha ayudado a reconocer un poco más la importancia de un descanso reparador. “Permitió ver y comprender qué es y cómo repercute en la vida diaria del paciente dormir mal. Y es muy frecuente recibir consultas sobre este tema: lo más común es el insomnio, pero también llega gente que se duerme durante el día”, indica.
Antes de que sea tarde
La falta de descanso, a largo plazo, trae dificultades. “La primera consecuencia es la irritabilidad -añade Graci-; si tengo sueño no puedo ni registrar qué estoy sintiendo, todo estímulo me irrita y me pone de mal humor”.
Pero hay más efectos: está comprobado que descansar incorrectamente, durante mucho tiempo, aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. Por eso es importante acudir a la consulta médica de manera precoz: “son varios los signos que durante el día nos hacen sospechar que los pacientes tienen un mal sueño -remarca-; la persona llega a la consulta muy tarde, después de sufrirlo por muchos meses. Es crucial darse cuenta: si hace dos semanas no consigo un sueño saludable, me levanto cansado, me duermo durante el día o me levanto con un extraño dolor de cabeza, hay que hacer una consulta”.
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