Cinco dietas de moda: qué tener en cuenta para no descuidar la salud

Una de ellas promete adelgazar comiendo grasas. Sería el sueño de muchos, ¿o no? Se trata de la dieta Keto difundida por influencers y famosos. Otro régimen propone comer todo lo necesario durante unas horas del día y luego hacer un ayuno prolongado, y así bajar de peso rápidamente. Están los veganos, los vegetarianos y los flexitarianos. O los que eligen comer como en los tiempos del paleolítico.

En las redes sociales encontramos cada vez más consejos sobre alimentación: las dietas de moda se extienden de una forma sorprendente y eso preocupa a los nutricionistas, especialmente cuando se difunden consejos y los seguidores los toman como verdades absolutas.

“Una alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada. Sin embargo, existen diversas dietas que pueden producir carencias nutricionales y que el mayor riesgo de restringir la alimentación”, explicó Juliana Mociulsky, médica endocrinóloga.

Coincide con ella la licenciada en Nutrición, Lucía Vallejo Trejo. “Lo ideal es buscar la ayuda de un especialista para evitar que una dieta de moda nos termine ocasionando déficits nutricionales. Hay que tener mucho cuidado, además, cuando uno tiene una enfermedad de base, como diabetes, hipertensión u obesidad”, remarca. Los daños pueden ser físicos y también mentales, añade Mociulsky.

En la Argentina, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, seis de cada 10 personas tienen exceso de peso. “Esto es muy preocupante porque la obesidad es una enfermedad crónica con serias consecuencias en la salud. Y, lamentablemente, vemos a diario que las personas que la padecen buscan solución en dietas difíciles de mantener en el tiempo”, advierte. Mientras que el concepto de “dieta” siempre plantea algún tipo de restricción, la especialista indicó que es mejor aprender a mejorar la relación con la comida y poder incorporar todos los alimentos con propiedades beneficiosas para la salud.

A continuación, Mociulsky analiza los cinco tipos de alimentación que están de moda en la actualidad y cuáles son las precauciones a las que hay que prestar atención.

1. DIETA KETO O CETOGÉNICA

Un tipo de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alta en grasas. Mientras que, en las dietas más tradicionales, la mitad de las calorías proviene de los hidratos de carbono, esta sólo contiene un 5%. El 75% es de grasas y el 20% de proteínas. Se fundamenta en que la reducción de los hidratos de carbono -que son la principal fuente de energía- provoca la activación del metabolismo lipolítico para usar la grasa como combustible y desencadena la aparición de cuerpos cetónicos en sangre. Estos productos metabólicos, que se convierten en combustibles energéticos diferentes a la glucosa, han podido demostrar algunos beneficios, señala la doctora Juliana Mociulsky. Por un lado, el mayor contenido en grasa induce sensación de saciedad y genera menos apetito. Además, la cetosis incrementa el gasto energético.

Algunos estudios han demostrado también una mejoría de la composición corporal con reducción de la grasa visceral y disminución de los niveles de insulina, glucosa y colesterol, pero no hay evidencia a largo plazo, ya que la principal limitación para las personas es poder mantenerla en el tiempo.

Precauciones: cualquier patrón alimentario que evite o restrinja algún grupo de alimentos puede generar alguna carencia. En este caso, principalmente de fibras, vitaminas y minerales. Además, la cetosis puede provocar dolor de cabeza, cansancio, mareos, náuseas, mal humor y mal aliento, especialmente al iniciar este tipo de alimentación. Por la falta de fibra, suele asociarse a constipación y, la escasa diversidad de fibras, cereales y granos enteros impacta negativamente sobre la microbiota intestinal, que es la población bacteriana del intestino y tiene influencias sobre la salud. “Es importante considerar el tipo de grasa que se consume, ya que el exceso de grasa saturada (de origen animal) es desfavorable para los niveles de colesterol y la salud cardiovascular. Las personas con diabetes deberían siempre consultar al médico porque la cetosis puede precipitar una descompensación metabólica”, precisa la experta.

2. DIETA VEGANA

Es un patrón alimentario que excluye las carnes, lácteos, huevos, miel y todo producto que contenga algún derivado de origen animal. La alimentación vegana es rica en fibra, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, hierro no hemínico, ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados (n-6), pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, hierro, zinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 como EPA y DHA.

Precauciones: el zinc es uno de los nutrientes críticos, si bien su medición no está recomendada en forma rutinaria en los análisis de laboratorio. Se puede obtener en los derivados de la soja, legumbres, cereales, semillas y nueces. La vitamina B12 es el segundo nutriente crítico, cuyo déficit puede producir anemia megaloblástica y manifestaciones neurológicas relacionadas a su carencia. Dado que no se encuentra en cantidad y disponibilidad suficiente en el reino vegetal, se debe recurrir a la suplementación farmacológica siempre. El hierro es un mineral al que debe prestarse atención, pero con estrategias nutricionales para aumentar su absorción, como la combinación con alimentos que contengan vitamina C.  

Las personas veganas o vegetarianas presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12. Pero, con una suplementación adecuada, un plan de alimentación vegano supervisado por un profesional no existe contraindicación en ninguna etapa de la vida. Por otro lado, las dietas veganas tienen un alto contenido de inhibidores de la absorción de hierro, zinc, calcio y proteínas, llamados “antinutrientes”.  Existen técnicas culinarias para disminuir el efecto de estos antinutrientes, como son el remojo, la fermentación, la germinación y la cocción para cereales, legumbres y semillas.

3. DIETA VEGETARIANA

Se define como vegetariana a aquella persona que no consume ningún tipo de carne. Los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas son reconocidos, ya que disminuyen los riesgos de enfermedades metabólicas crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Este efecto es justamente atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y bajo consumo de grasas saturadas. Además, este tipo de alimentación favorece la microbiota intestinal por la incorporación de fibra.

Precauciones: el riesgo de déficit de nutrientes dependerá de qué variante de dieta vegetariana se adopte. Cuando la dieta incluye lácteos y huevos es más fácil alcanzar los requerimientos proteicos ya que estos son alimentos ricos en proteínas y optimizan la utilización de los aminoácidos que provienen de las proteínas vegetales. También se pueden cubrir los requerimientos de proteínas con legumbres y sus derivados, cereales integrales, semillas y frutos secos. Sin embargo, los cereales tienden a ser pobres en lisina (aminoácido esencial), lo que puede ser relevante al evaluar las dietas de individuos que no consumen proteína animal. La combinación de legumbres con cereales es fundamental para incrementar la calidad proteica.  

4. DIETA PALEO

La dieta paleo persigue imitar lo que se supone habría comido el ser humano en el Paleolítico (entre aproximadamente 2,5 millones y 10.000 años aC). El fundamento de este patrón alimentario es que el cuerpo humano es genéticamente incompatible con la alimentación moderna que surgió a partir de la aparición de la agricultura y que la adquisición acelerada del nuevo estilo de nutrición superó la capacidad de adaptación del cuerpo humano y contribuyó a la aparición de enfermedades metabólicas crónicas. Más perjudicado aún por el agregado de sal y azúcar de los alimentos ultraprocesados. Propone el consumo de carnes magras, pescado, verduras, frutas y nueces y evita la ingesta de cereales, productos lácteos, alimentos procesados y azúcar y sal agregadas.

Precauciones: en la dieta paleo se eliminan los hidratos de carbono, pero en este grupo no son todos iguales. Existe evidencia de que la disminución de hidratos de carbono simples, especialmente aquellos de alto índice glucémico (azúcares) es conveniente para el metabolismo de la glucosa, pero, por otro lado, el consumo de cereales integrales tiene un efecto protector sobre la diabetes, la salud cardiovascular y también la intestinal y estos últimos tampoco se incluyen en esta dieta.

Por la ausencia de cereales integrales y legumbres, con esta dieta se pierde una buena fuente de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Tampoco incluye lácteos, los cuales aportan proteínas y calcio. Tal vez la dificultad en mantenerla a largo plazo hace que exista poca evidencia que nos muestre las ventajas o desventajas sobre la salud en el tiempo.

5. AYUNO INTERMITENTE

El ayuno -que se practica desde hace miles de años por diferentes religiones- se define como una abstinencia de alimentos y bebidas por períodos específicos y recurrentes. En los últimos tiempos surgió como tendencia restringir la ingesta de energía durante ciertos períodos del día o prolongar el intervalo de ayuno entre comidas.

Sus beneficios se asientan sobre la producción de cetonas que aparecen luego de al menos 12 horas de ayuno y se convierten en la fuente de energía más eficiente en los músculos y posiblemente en el cerebro, mejorando la bioenergética y la actividad conectiva de las neuronas.

Precauciones: como toda propuesta alimentaria, la recomendación debe ser personalizada y teniendo en cuenta también el estilo de vida de las personas. Hay a quienes el ayuno intermitente les resulta cómodo o funcional y la modalidad más difundida es la de hacer 16 horas de abstinencia de alimentos y ocho horas de ingesta todos los días. Lo que muestran los estudios es que puede ser efectiva sobre la pérdida de peso a corto plazo y reducción de la grasa abdominal. A nivel metabólico, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, pero faltan estudios a largo plazo para conocer sus efectos sobre el riesgo cardiovascular. Esta dieta puede provocar hambre, irritabilidad y disminución en la concentración durante los períodos de restricción de alimentos. No debe recomendarse en personas que padecen o han padecido trastornos de la conducta alimentaria, tendencia al estrés y ansiedad. La restricción del ayuno puede llevar a conductas compensatorias con falta de control de impulso con la comida o atracones. Lo que se cuestiona es que el ayuno intermitente es muy difícil de sostener en el tiempo.