12 Mayo 2020
ALTERACIONES. Expertos aconsejan mantener las rutinas y los ritmos del momento previo a la cuarentena obligatoria. TÉLAM
Entre otras afectaciones, la cuarentena obligatoria que decretó la Nación para reducir la propagación de la covid-19 alteró el sueño de casi todas las personas. Con las tareas laborales o escolares suspendidas -o reformuladas para que se realicen desde la casa-, sin actividad física, mal comidos y con mayor ingesta de alcohol en muchos casos, y absorbidos más de la cuenta por las pantallas de celulares, tabletas y televisores, los ciudadanos se encontraron sin poder dormir hasta muy altas horas de la madrugada.
Desde la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR) explicaron que el sueño es un proceso biológico de gran importancia. Permite descansar, ayuda a afrontar el día siguiente y sirve para mantener un adecuado sistema inmune. Además, limpia la información que no usamos, fija los conocimientos aprendidos durante el día, genera gran actividad emocional, y modula las frecuencias cardiaca y respiratoria, y la presión arterial, entre otros.
Un sueño adecuado implica una interacción dinámica entre decisiones voluntarias -apagar las luces, reducir el ruido y recostarse- y actividades biológicas involuntarias -incremento en la melatonina (hormona estimulante del sueño) y una serie de cambios en los patrones de la actividad encefálica-.
Así como el sueño está generado y controlado por una sofisticada red neuronal, la vigilia también tiene relojes biológicos que marcan sus tiempos: la alimentación -las cuatro comidas básicas-, las diuresis, la higiene corporal, etcétera. Estos relojes biológicos funcionan en base a ritmos, que requieren rutinas. Cuando las cambiamos los ciclos no se cumplen y, por ende, el reloj no funciona.
Jet Lag
"El sueño está compuesto por fases: superficial -de transición-, lento profundo -de reparación y descanso- y paradojal o REM -donde se manifiesta abundante actividad onírica y donde se genera la fijación de los conocimientos en la memoria de corto y largo plazo-. El modelo de sueño y vigilia que se da durante este período de aislamiento se comporta de forma similar al que evidenciaría un organismo cuando atraviesa por el proceso de Jet Lag, pero lo manifiesta de un modo más lento y por un tiempo más prolongado", explicó Carlos María Franceschini, miembro de la sección de Sueño de la AAMR y jefe del Laboratorio de Sueño y Respiración del Hospital Argerich.
"Cuando alguien viaja a un lugar a varias horas de diferencia del huso horario de su ciudad presentará desajustes en su sueño. Es posible que se quede dormida antes o que tenga sueño después del horario habitual. Esto se conoce como Jet Lag, y sucede porque el ritmo circadiano de la persona tenía un horario de luz y oscuridad diferente al actual; y le llevará de 48 a 72 horas adaptarse al nuevo", añadió el experto.
Explicó que la cuarentena obligatoria conlleva ansiedad, preocupación e incertidumbre. "Estar atentos a las noticias se convierte en algo casi involuntario, que retroalimenta la ansiedad. Además, hay sobreestimulación debido a las luces y a los sonidos de las pantallas. Esto no nos permite iniciar el mecanismo natural de sueño", dijo. Y agregó que, sin que se lo perciba, se comienzan a atrasar los horarios del inicio del sueño: "entonces se producen despertares nocturnos que fragmentan el sueño o que nos impiden seguir durmiendo, lo que genera un deterioro en la calidad y cantidad del sueño".
Indicó que la modificación de la rutina del sueño la mayoría de las veces conlleva cambios en otras rutinas. "Es probable que comamos fuera de hora y que no respetemos las cuatro comidas. Nuestro cuerpo y mente comenzarán a funcionar de manera incorrecta porque los ciclos se vuelven incompletos", señaló. Y destacó que todo esta situación genera soñolencia diurna excesiva, falta de concentración y de atención, falta de ánimo o mirada negativa de la realidad.
Para combatir el efecto Jet Lag, desde la AAMR dejaron un decálogo de consejos:
01.- Tratar de mantener un orden en los horarios de acostarse y de levantarse: deben ser similares a los de la etapa previa a la cuarentena.
02.- Cumplir con las cuatro comidas diarias y las colaciones.
03..- No hacer siestas prolongadas. Pretender "recuperar" lo perdido mediante una siesta de tres horas, sólo le "robará" ese tiempo al próximo ciclo de sueño. Conviene dormir una siesta que no supere los 30 minutos.
04.- Iluminar la casa en forma natural por la mañana; abrir las persianas y las ventanas. Debemos permitir que entre la luz a través de la retina y, de allí, hacia el tronco encefálico para estar despiertos, alerta, atentos, concentrados y animados.
05.- Realizar una hora de actividad física, día por medio como mínimo,con ejercicios acorde a la edad. Dentro de lo posible, no se recomienda hacerlo durante la noche.
06.- Realizar actividades de estudio o de trabajo todos los días, descansando el fin de semana, al igual que en épocas de no aislamiento.
07.- A partir de la tarde dejar de consumir bebidas estimulantes -té, café, mate, entre otras-.
08.- A partir del horario de la cena comenzar a disminuir las luces y el sonido; abandonar las pantallas y comer liviano. Luego, ir a dormir en calma.
09.- Si bebe alcohol con la cena, que sea sólo una noche a la semana, y una copa de vino. Se prefiere con el almuerzo.
10.- Tratar de ser conciliador y optimista durante este tiempo tan especial. La ansiedad se retroalimenta con las noticias -por televisión, radio o redes sociales-; y eso genera miedo, angustia, depresión. Debemos controlar la ansiedad; si no, ella tomará el control rápidamente.
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