Cómo correr cuando hace frío

Correr es lindo y hace bien, aún en invierno. Quienes corren lo saben. Trotar de mangas cortas y piernas al viento -mientras el resto de las personas anda con camperas, bufandas y gorros- se inscribe en el listado de cosas placenteras. En ese momento, al verse a sí mismos y al ver a los demás, los corredores comprueban lo que ya saben: que el running los hace sentir vivos. Que se puede transpirar pese a que el termómetro ronde los 5°. Y que es lindo transpirar. Pero para que esas salidas al aire libre no acaben en un resfriado, corredores y expertos recomiendan unas sencillas normas.

El aire frío que entra por tu nariz parece una lija. Los dedos de las manos y de los pies te duelen. Las orejas se congelan. Correr cuando hace frío suele ser costoso. Las piernas se niegan a moverse. Sin embargo, esas sensaciones iniciales van desapareciendo conforme el cuerpo se pone en movimiento. Y al cabo, el sacrificio se convierte en un premio. Corredores y profesionales de la medicina acercan sus tips para correr sin problemas en días gélidos.

Jorge Rodríguez
48 años, triatleta, médico cirujano. Corrió, dos veces, 10 ironman seguidos, en  León de Guanajuato, México, y en Buchs, Suiza. En 2017, en medio de una carrera brutal, reconstruyó la cara de otro competidor que se había caído de su bicicleta.

- Cuesta salir a entrenar cuando hace frío. ¿Qué sugiere para doblegar al invierno?
- Mi principal consejo es tener un compañero o un grupo de running. De ese modo, las salidas son más divertidas y motivadoras. También es importante fijarse objetivos anuales.

- ¿Correr con temperaturas bajas supone un inmediato resfrío?
- No. La gripe no es causada por el frío, sino por ciertos virus. La gente se enferma más en invierno porque permanece más tiempo en ambientes cerrados. Si el frío afectara al sistema inmunológico, todos los habitantes de los países escandinavos vivirían engripados.

- ¿Cuál es la vestimenta adecuada?
- Lo mejor es vestirse con tres capas delgadas. De este modo, el sudor del cuerpo va pasando de capa en capa. Además, el calor no se disipa y el corredor puede ir quitándose el abrigo de a poco. Lo ideal es ponerse una remera de dry fit. Por encima, conviene llevar un micropolar. Y luego, un rompeviento.

- ¿Por qué no son aconsejables las prendas de algodón?
- Porque mantienen la humedad pegada al cuerpo. Los accesorios resultan fundamentales: el calor corporal se pierde por la cabeza y por las manos. Hay que usar guantes térmicos y gorro. El cuellito es otro elemento importante: sirve para cubrirse la nariz y la boca y evitar que el aire frío entre directamente a las vías respiratorias.

- ¿Cuánto tiempo después hay que cambiarse?
- Apenas termina el entrenamiento. Después de correr, muchas personas suelen reunirse en bares o en estaciones de servicio a merendar. En ese momento, es cuando se enfrían bruscamente y se enferman. Por ello, si no vuelven a sus casas, deberían llevar una mochila con una muda. Las chicas tendrían que reemplazar hasta su corpiño deportivo.

Agustina Abalza
38 años, runner, médica cardióloga y deportiva. Hace unas semanas, corrió el ultramaratón internacional de Las Termas de Río Hondo, de 48 horas y 287 kilómetros.

- ¿Cómo debe hidratarse un corredor?
- En invierno, la hidratación es tan fundamental como en verano. Debido al frío, el corredor no advierte que pierde líquidos. Se produce una pérdida insensible. Esto ocurre, principalmente, porque el aire frío que ingresa al cuerpo debe ser humidificado y calentado en las vías respiratorias. Además, cuando se corre con temperaturas bajas, la respiración se vuelve más rápida.

- Algunas investigaciones sugieren que entrenar bajo un ambiente frío puede potenciar el sistema inmunológico. En concreto, llegaría a reducir la posibilidad de padecer gripe. ¿Qué opina?
- El ejercicio mejora las defensas; es cierto. Pero si el corredor padece una infección respiratoria o tiene algún resfrío, no le conviene entrenar, ya que en el momento puntual en el que se realiza actividad física, bajan sus defensas debido al estrés al que somete el cuerpo.

- ¿Por qué hay que hacer un buen calentamiento para correr con frío?
- Cuando el cuerpo se encuentra frío, le cuesta más entrar en calor. Calentar antes de salir a correr en invierno es imprescindible para evitar lesiones. Si uno comienza a moverse de a poco, minimiza el riesgo. Los primeros kilómetros deberían ser recorridos con un trote suave, para acomodar los músculos, tendones y articulaciones.

Juan Manuel Lobo Peña
35 años, biker, nutricionista y diplomado en Ciencias de la Salud y el Deporte. El 2 de junio corrió la carrera de mountain bike “Desafío Río Nío”, de 60 kilómetros en el cerro Medina.

- ¿Qué alimentos ayudan a correr en invierno?
- La alimentación de un deportista debe ser equilibrada todo el año. En invierno, no obstante, debemos aumentar el aporte de nutrientes. Esto nos permitirá fortalecer nuestro sistema inmunológico ante las enfermedades estacionales. Curiosamente, las personas hacen al revés: aumentan el consumo de grasas, de azúcares y de comida chatarra.

- ¿Podría detallar esos nutrientes necesarios?
- La vitamina C, que se encuentra en frutas y verduras. Las grasas saludables, que las obtenemos de la palta, del aceite de oliva, de los pescados y de los frutos secos. Y el hierro, que abunda en las carnes y en los huevos. También es importante sumar alimentos probióticos, como los quesos magros y los yogures.

- ¿Cuál sería el desayuno ideal?
- Debería consistir en una infusión caliente, como un café, té o mate. Esto es ideal para el frío. A eso habría que sumarle hidratos de buena calidad, como avena, panes integrales, granola y frutas. Una excelente opción sería añadirle un huevo duro o revuelto, para aportar proteínas. Y para endulzar, miel.

Juan Francisco Aparicio
45 años, profesor de educación física y entrenador de triatlón. En 2016, corrió el ironman de Florianópolis, en Brasil.

- ¿Cuáles son los entrenamientos más convenientes para el frío?
- Se puede entrenar a cualquier intensidad. Una vez que el cuerpo entra en calor, es agradable correr con temperaturas bajas. De hecho, muchos aprovechan los días frescos para hacer fondos. Pero hay que tener ciertas precauciones: si se realizan pasadas, por ejemplo, las pausas deben ser activas para evitar los enfriamientos. Se debe ser consciente, asimismo, de que en invierno también se queman calorías, porque el cuerpo gasta energía extra para mantenerse caliente.

Miguel Gianfrancisco
71 años, maratonista, geólogo y autor del libro “Memorias de un corredor”. El año pasado corrió la maratón de Nueva York y terminó quinto en su categoría.

- ¿Cómo hay que respirar cuando hace frío?
- Es importante tratar de respirar por la nariz debido a que el aire frío, al ser más seco, reseca la boca y dificulta la respiración. Si uno respira por la nariz, filtra el aire y lo calienta. Así, se protegen los pulmones. Pero tampoco hay que obsesionarse con la respiración: es natural que en una carrera, uno tenga diferentes ritmos. Al pasar a uno más rápido, por ejemplo, se respira por la boca para conseguir oxígeno, más pronto. Yo estoy convencido de que, cuando se necesita aire, el cuerpo respira hasta por los pies.

En síntesis, seis tips

1. Si la temperatura ronda los 5° o es inferior, realice un calentamiento más largo e intenso. 2. La hidratación es importante, pues con el descenso de las temperaturas se pierde la sensación de pérdida hídrica. 3. Vístase en capas. Prefiera varias prendas no tan gruesas, a una sola. Su primera piel debería ser una remera de dry fit. Luego, póngase un micropolar. Finalmente, use un rompevientos. No se vista con algodón. 4. Lleve accesorios (gorro, guantes y cuellito). 5. Opte por alimentos con un elevado contenido proteico, como las carnes y los huevos. 6. Trate de respirar por la nariz.