16 Enero 2019
DALES COLOR. Si tus alimentos tiene variedad de ingredientes, y priorizan verduras y frutas, mejoran tu vida.
“Ninguna dieta es mágica”. Cual mantra repiten estas palabras médicos y nutircionistas. Así y todo, les cuesta combatir la publicidad, tipo “baje 25 kilos en una semana comiendo de todo”. Ellos, con sus conocimientos científicos como base, insisten en que lo que el cuerpo necesita es equilibrio. ¿Qué mejor momento que el tiempo de rélax y vacaciones para tratar de buscarlo?
Ninguna dieta es mágica. Pero hay un elemento barato y que se consigue en las verdulerías (claro, menos glamoroso que un batido importado) mucho más importante de lo que se pensaba: la fibra alimentaria. Sí, sabemos : es conocida por su capacidad para combatir el estreñimiento, pero los datos de estudios recientes muestran que tiene muchos más beneficios para la salud.
Al menos 30 gramos
La mayoría de personas en el mundo come menos de 20 gramos de fibra al día. Pero científicos de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, y de la Universidad de Dundee, en Escocia, analizaron 185 estudios y 58 ensayos clínicos, y concluyeron que trae grandes beneficios para la salud. Los resultados, publicados en la revista médica británica “The Lancet”, indican que comer un mínimo de 25 gramos de fibra al día (lo ideal serían al menos 30) reduce posibilidades de sufrir infartos, ACV y diabetes tipo 2. Además, disminuye el riesgo de cáncer de colon, y ayuda a mantener bajos tu peso, tu presión arterial y tu niveles de colesterol. Y como si eso fuera poco, es barato y se consigue en la verdulería.
“Las evidencias son arrolladoras y esto es un punto de inflexión para que la gente tenga que comenzar a hacer algo al respecto”, afirma John Cummings, uno de los investigadores, según la BBC. Son así de arrolladoras: sugieren que si 1.000 personas pasaran de una dieta baja en fibras (menos de 15 gramos al día) a una alta (de entre 25 y 29 gramos), se evitarían 13 muertes y seis casos de enfermedad cardíaca. El estudio se hizo para ayudar a la Organización Mundial de la Salud (OMS) a elaborar guías oficiales sobre la cantidad de fibra que la gente debe comer para mejorar su salud.
Nuestro panorama
“En el país tenemos ya buenas pautas: en 2018 el ex Ministerio de Salud publicó las ‘Guías Alimentarias para la Población Argentina’, que recomienda consumir cinco porciones diarias de frutas (las que se pueda, bien lavadas pero con cáscara) y verduras de distintas variedades y colores -resalta Laura Cordero, licenciada en Nutrición tucumana, especialista en Salud Social y Comunitaria-. También se recomienda consumir legumbres y cocinar papas y batatas, muy bien lavadas, con cáscara”.
“Nuestro trabajo de campo nos permite establecer que el tucumano es muy tradicional en su alimentación; la dieta es en general monótona, y no hay mucha conciencia de la importancia de comer frutas y verduras; y de comerlas también crudas”, advierte.
“En la dieta de los tucumanos las hojas verdes no son frecuentes; sólo nombran la lechuga. Y también es frecuente el alto consumo de harinas blancas refinadas, en lugar de variar el tipo de cereales (avena, por ejemplo) o consumir cereales integrales”, describe, y reconoce que también influye en esto una cuestión de costos: “los cereales enriquecidos y la variedad en la dieta pueden resultar más caros, pero hay trucos para incorporar fibra; por ejemplo, para convertir los clásicos fideos en un plato más saludable”.
Trucos para añadir fibra
Algunos cambios en los ingredientes o producidos químicamente por el frío
Los fideos comunes o el arroz blanco tienen mucho almidón, pero no fibra. Si luego de hervirlos (y dejarlos al dente) los enfriás, el almidón se gelifica y funciona como fibra. Podés usarlos en ensaladas (combinados con verduras variadas y legumbres), o guardarlos en el freezer unos días. Estos mantendrán su almidón gelificado cuando los calientes para poder comerlos.
• Reemplazar el pan rallado de las milanesas por avena arrollada
• Añadir a ensaladas, e incluso a guisados, semillas de girasol o de sésamo tostadas
• Hidratar por unas horas semillas de chía y agregarlas al yogur. Si además agregás frutas frescas variadas, mejor.
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