Legumbres, un buen negocio para todos

La carne no solo resulta cara para el consumidor; ¡también es cara para el planeta! A medida que la población mundial crece aceleradamente, la producción agrícola se intensifica para satisfacer las necesidades de alimentos. Ello implica deforestaciones masivas, empobrecimiento de suelos y muchos otros problemas. Ya en 2006 lo advertía la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). El reporte, conocido como Livestock long shadow (La larga sombra de la granja), asegura que la ganadería genera más emisiones de dióxido de carbono que el transporte, y no contamina solo el aire, sino también la tierra y el agua subterránea.

¿Consumir menos -y hasta ninguna- cantidad de carne puede ser una buena opción? La respuesta es sí. Y la solución: las legumbres. Por de pronto, hasta las más caras del mercado, las hermosamente anaranjadas lentejas turcas, son, en la relación rendimiento/precio, más baratas que la carne: cuestan $82 el kilo... y en vez de achicarse cuando se cocinan, crecen.

“Las legumbres permiten perfectamente bajar el consumo de carne. Y si se combinan bien con otras proteínas animales, como huevos y/o leche, pueden llegar a reemplazarla, siempre y cuando se equilibre la dieta con vegetales y cereales”, señala la nutricionista tucumana Mariela Córdoba. “Debemos fomentar el consumo, porque además de proteínas contienen otros elementos indispensables: fibra, minerales, oligoelementos...”, añade.

¿No te parece una buena idea hacerte amiga de las legumbres? Podrás decir que hace calor para guiso de lentejas; tenés razón. Por eso aquí te proponemos una serie de ideas sanas, ricas y aptas para la temporada primavera/verano tucumana 2016.

Ensaladas

de garbanzos al estilo árabe
Poner a remojar la noche anterior una taza de garbanzos. Por la mañana, y con paciencia, sacarles la piel con la mano (este paso puede evitarse, pero no saldrá tan rica la ensalada, ni nada que prepares con garbanzos en general) y colocarlos en la ensaladera. Añadir 1/2 cebolla y dos cucharadas de perejil muy finamente picados. Prensar un diente de ajo y mezclarlo con un pote de yogur natural sin endulzar; agregar el jugo de un limón exprimido, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta recién molida.

de porotos rojos con cilantro
En una ensaladera combinar los 2 tazas de porotos cocidos (remojar en agua fría la noche anterior), 1/2 taza de cebolla morada picadita, 1/4 de taza de pimiento rojo picado chiquito y otra cantidad igual de pimiento vede. Añadir 1½ taza de cilantro picado. Para la vinagreta, mezclar en un bol chico ¼ de taza de aceite de oliva con 3 cucharadas de vinagre de vino, sal y pimienta; batir hasta que se forme una emulsión. Agregar la vinagreta a la ensalada y revolver. Tapar, llevar a la heladera y dejar marinar. Hace falta como mínimo media hora, pero será mucho más sabrosa si se deja hasta el día siguiente. Servir bien fría.  

Sopas frías  

Crema de arvejas y menta

Picar 3 cebollas medianas y rehogarlas en aceite de oliva a fuego suave y con la olla tapada hasta que estén transparentes.  Agregar 300 g de arvejas congeladas y subir el fuego. Cocinar unos minutos y añadir 500 ml de caldo de carne suave; dejar que hierva durante 10 minutos. Cuando las arvejas  estén cocidas retirar del fuego y procesar la mezcla. Añadir 10 hojas de menta lavadas en agua fría y mixar por segunda vez. Dejar que se entibie, pasar por un colador fino y añadir 100 ml de crema de leche, dos cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Remover y enfriar antes de servir. Decorar con crema y perejil.


Crema de garbanzos y camarones

Procesar 300 g de garbanzos cocidos con 1/2 litro de leche de coco, un trocito de jengibre fresco, ají picante a gusto, una cucharada de vinagre blanco (preferentemente, de arroz), 3 ramitas de cilantro, una pizca de comino molido y sal. Llevar a la heladera. Calentar en una sartén dos cucharadas de aceite de sésamo e incorporar un diente de ajo pelado; dejar que aromatice un poco el aceite. Sacar el ajo y, a fuego fuerte, saltear 400 g de camarones, sal y cilantro picado (también puede agregarse cayena a gusto). Colocar una buena cucharada de camarones en el centro del plato, regar la crema de garbanzos alrededor, rociar los camarones con jugo de limón y decorar con cilantro picado.  opciones con lentejas

Hamburguesas

De una taza de lentejas cocidas, procesar y transformar en puré la mitad, y mezclarlas con las que quedaron enteras. Añadir 1 huevo y mezclar; luego, sumar una cebolla mediana y un diente de ajo picados muy chiquitos. Salpimentar y armar las hamburguesas como cualquier otra. Si se quiere más cantidad, solo hace falta respetar las proporciones.

Ensalada agridulce y suave con palta, manzana verde y rúcula

Mezclar una taza de lentejas (del color que más te gusten) con una cebolla cortada en tiras finas y rehogada en aceite de oliva. Cuando estén frías, agregar una manzana verde en cubitos  (rociarla con jugo de limón para que no se oxide) y un puñado de tomatitos cherry. Añadir 4 o 5 aceitunas negras descarozadas, una palta cortada en gajos y un atado de rúcula tierna. Mezclar todo y aliñar con aceite, aceto balsámico y sal.

¿SABÍAS que...?... son fáciles de almacenar

Las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, lo cual significa que pueden almacenarse por largos períodos sin perder su valor nutricional.... combinar con vitamina cLa absorción del hierro contenido en las legumbres y la calidad de la proteína mejoran cuando las legumbres se consumen junto con cereales y alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos rojos y verde, tomates y espinaca.... ideales para sembrar en tierra áridaMuchas legumbres resisten las sequías, así que son idóneas para sembrar en terrenos desfavorables para otros cultivos. Fuente: FAO.