Ahora dicen que el pan no es el culpable de la gordura

Durante años, el pan fue el “cuco” de los alimentos al momento de diseñar dietas para adelgazar. Al ser hidrato de carbono, se lo consideraba el primer aliado y propulsor del sobrepeso/obesidad. También se decía que la cáscara o el pan tostado engordaba menos que la miga, y que el pan integral aportaba menos calorías que el blanco... La cuestión es que el pobre pan era literalmente eliminado de las dietas para perder peso, al igual que todos los derivados de las harinas.

“No existe ningún estudio científico que diga que comer pan aumenta el peso”, sostiene la licenciada Adriana Immerso, nutricionista que integra un equipo multidisciplinario de cirugía bariátrica. El nutricionista tucumano licenciado Nicolás López Asís coincide con Immerso al enfatizar: “no hay que eliminar el pan la dieta diaria, salvo las personas que sufren celiaquía, que no toleran el gluten”.

Justamente el pan, junto a otros derivados de cereales y granos, se encuentra en la base de la pirámide de la alimentación. Por eso, actualmente muchos nutricionistas lo recomiendan en la dieta diaria, incluso en las que son para adelgazar.

He aquí los conceptos más importantes de Immerso:



-¿Por qué el pan adquirió esa mala fama de alimento que engorda?

- Repito: no hay ningún estudio científico que diga que comer pan engorde. Creo que se debe a que en algunas dietas muy restrictivas directamente se excluye todo tipo de alimentos del grupo de los cereales y derivados. Ocurre que, debido al tipo de estilo de vida que se lleva hoy, el pan en forma de sándwich con el agregado de mayonesa u otro aderezo y algún fiambre o alguna milanesa o hamburguesa es la solución de algún almuerzo rápido de cualquier persona que trabaja y es lo más económico y rápido para comer. El pan no tiene la culpa sino todo lo que lo acompaña. Tampoco hay que demonizar al sándwich, ya que se le puede agregar queso magro, tomate, repollo, hojas verdes, champignones, atún al natural mezclado con queso untable bajo en grasas. Esta es una opción saludable para un almuerzo rápido.

- ¿Recomienda el consumo diario de pan y en las dietas para bajar de peso?

- Recomiendo tanto el pan integral como el blanco, depende de cada caso. El integral, por su alto contenido en fibras, contribuye a que los hidratos de carbono se absorban más lentamente, ayuda a bajar el colesterol al disminuir su absorción a nivel intestinal y tiene mayor poder de saciedad. El pan blanco es para quienes no toleran el integral. Considero que el pan debe formar parte de la alimentación diaria en su justa medida porque tiene pocas grasas en comparación con galletitas, facturas, budines y otros productos de pastelería con alto porcentaje de grasas saturadas.

-¿Qué cantidad se debe consumir por día?

- La cantidad dependerá del requerimiento diario de calorías de cada persona. Desde 100 gramos (cuatro rebanadas diarias) para los planes bajos en calorías, hasta seis u ocho rodajas diarias para personas con mayor requerimiento calórico por edad, sexo, tipo y frecuencia de actividad física. En realidad, no debe suprimirse ningún alimento. Cuanto más se prohibe, el cerebro más reclama lo que le da placer.

- ¿Cómo se sabe si un pan es realmente integral?

- El pan de salvado no es integral totalmente porque para su elaboración se emplea harina refinada o blanca y luego se le agrega salvado, que es la corteza del grano de trigo. Al no utilizar el germen -que es la parte del grano más rica en proteínas, vitaminas y ácidos grasos esenciales- resulta menos nutritivo. El pan integral se elabora a partir de harina de grano entero sin refinar y su corteza es más dura y oscura y su sabor más ácido, la miga más compacta y de color marrón oscuro.

- ¿Cuál es el mejor pan integral?

- Actualmente hay infinidad de panes: lactal, árabe, multicereal con trigo, arroz, cebada, avena, con semillas de lino, chía, con aceite omega 9 (alto oleico). Se debe tener siempre en cuenta la porción y leer las etiquetas donde se la especifica (dos rebanadas o una y media ) porque los panes con semillas tienen mayor porcentaje de grasas aportadas justamente por las semillas. Y si bien son grasas de buena calidad, si se duplica la porción indicada o la rodaja es muy gruesa se convierten en una ingesta con mayor contenido calórico. Los panes con fibra activa o prebiótica, también utilizada en leches y yogures, contribuyen a mejorar el funcionamiento intestinal.