Crucíferas: Sacate los prejuicios, son superalimentos

En estos días las verdulerías de Tucumán rebosan de repollos blanco y rojo, repollitos de Bruselas, coliflor, brócoli y nabos. La abundancia reduce el precio, de tal suerte que se las consigue por alrededor de $ 10 en las verdulerías del Mercado del Norte. Son las verduras conocidas como crucíferas; proveen minerales, vitaminas, fibra, pocas calorías y ¡pocas grasas!

Las crucíferas previenen la formación de células cancerígenas, reproducen en el organismo enzimas protectoras, elevan el sistema inmune por su gran contenido de antioxidantes; colaboran con la mejoría de la piel y las mucosas por su alto contenido en betacarotenos y vitamina A. Protegen además el sistema cardiovascular y aportan gran cantidad de ácido fólico, lo que las hace esenciales en su consumo durante el embarazo y para el crecimiento de los niños.

La ciencia los alaba
Llaman la atención de la ciencia porque todas las variedades contienen la concentración más elevada de sustancias azufradas con una función terapéutica potente: los glucosinolatos y sus derivados (entre otros, isotiocianatos, sulforafano, indoles) según artículos publicados por Science.

Muchas propiedades
Son ricas en fibra, betacarotenos, provitamina A, vitamina K y C; minerales antioxidantes, entre ellos hierro calcio, zinc y selenio. Contienen fitoquímicos: mantienen el organismo saludable y las defensas altas. La vitamina K es excelente para la coagulación y para evitar mala cicatrización. Además son poderosos antioxidantes, por lo tanto regeneran las células, señala comesalud.com.

Basta de mitos
-Para que no pierdan sus propiedades hay que consumirlas crudas o muy poco cocinadas.

-La fibra y los abundantes compuestos de azufre son responsables del fuerte aroma que desprenden durante su cocción, también de las flatulencias y la dificultad para su digestión. No es culpa de las verduras sino de la forma de cocción y de una mala combinación con otros alimentos. No hay necesidad de hervirlos durante horas. Al vapor o blanqueados sólo un minuto y medio se mitigan los efectos.

-No tienen contraindicaciones: ¡se pueden comer todos los días!

ENSALADA AGRIDULCE DE REPOLLO MORADO

Repollo morado
1 cucharadita de azúcar
1/2 taza de pasas de uva sultaninas
1 cebolla roja
100 g de almendras
Sal
Pimienta negra
Aceite de maíz
Aceto balsámico

Cortá el repollo en juliana bien fina. Ponelo en la ensaladera, espolvoreale el azúcar y dejalo reposar 1/2 hora. Agregá la cebolla en juliana, las pasas y las almendras tostadas y fileteadas. Condimentá al servirla.

ENSALADA TIBIA DE LONDRINA

1/2 repollo blanco
2 zanahorias medianas
Sal y pimienta
Aceite de oliva
Vinagre de manzana
Jengibre fresco rallado

Cortá en bastones las zanahorias y rehogalos en una sartén caliente hasta que pierdan la rigidez. Agregá el repollo en juliana ancha; rehogá un ratito. Salpimentá, controlá el jengibre, más el vinagre.

CHUCRUT FRESCO

1 repollo pequeño
Sal gruesa
Pimienta negra
Aceite de oliva extra virgen
1 Vaso de vino blanco
Vinagre blanco

Cortá el repollo en cuartos, quitando la parte central más dura y hacé juliana fina. Ponelo en una cazuela a fuego medio con algo de aceite, sal gruesa y bastante pimienta negra, tapándolo unos minutos hasta que comience a achicarse. Después añadí un vaso de vino blanco, un chorro generoso de vinagre blanco y algo más de sal gruesa, removiendo bien. Volvé a tapar y dejá que se termine de cocinar el repollo, removiendo de vez en cuando. Podés condimentar con bayas de eneldo o con kummel.

BRUSELAS CON NUECES

1 kg de repollitos
3 cucharadas soperas de queso blanco
50 g de dados de panceta ahumada
50g de nueces picadas
Sal y pimienta

Blanqueá los repollitos en agua hirviendo salada durante unos minutos. Escurrilos. Desgrasá la panceta en una sartén, agregá los repollitos, el queso y salpimentá. Añadí las nueces, remové con cuidado y cociná hasta que las coles estén tiernas.Serví solo o con unas costeletas de cerdo, por ejemplo.

PURÉ DE PAPAS Y NABO

750 g de papas
200 g de nabo
70 g de manteca
3 cucharadas generosas de crema de leche o queso crema
2 cucharadas de queso rallado
Sal y pimienta negra

Lavá, pelá y troceá papas y nabos. Cocinalos en agua hasta que estén bien blandos. Escurrí y dejá enfriar unos minutos. Hacelos puré con un tenedor o con un prensapapas.Calentá la manteca con la crema, a fuego suave, hasta que se mezclen. Incorporá al puré, añadí el queso, sazoná con sal y pimienta y mezclá Serví con un poco de perejil picado.

ARBOLITOS FRITOS

Probá la receta de Ohno:
1 coliflor mediana
Sal
3 huevos
Harina
Pan rallado o panko
Queso rallado
Aceite neutro

Lavá la coliflor y separala en gajos aptos para freír. Secalos, pasalos por harina, luego por los huevos apenas batidos. Rebozalos con pan rallado (o en una mezcla de panko y queso rallado). Escurrilos en papel absorbente

PESTO DE BRÓCOLI

Se puede utilizar con pastas o arroces y es un excelente dip. En un frasco esterilizado dura hasta un mes en la heladera.

1 planta de brócoli
2 dientes de ajo
1 taza de aceite de oliva
Sal, pimienta negra

Separá la planta en tallos y escaldalos 1 1/2’. Escurrilos. Una vez fríos, a licuadora o a pimer, agregá los ajos picados y el aceite, salpimentá. Podés enriquecerlo con nueces.

COLIFLOR ANDALUZ

1 coliflor en gajos
3 dientes de ajo grandes
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Perejil picado

Blanqueá los gajos y escurrilos. En una sartén grande calentá en oliva el ajo en láminas. Agregá el coliflor, salpimentá y sarteneá unos cuantos minutos. Serví tibio espolvoreado de abundante perejil picado. Animate a cocinarlas poco, a combinarlas bien y a disfrutarlas recetas probadas repollitos de bruselas coliflor repollo repollo morado