20 Abril 2012
TAMAÑO DE LAS PARTICULAS
1
Tamaño de las partículas: cuanto más pequeñas son las partículas de los alimentos mayor es la absorción. Por ello hay que evitar subdividir la comida en licuados o puré, por ejemplo. Así, es mejor comer papa hervida con la piel en trozos que puré instantáneo, o también es mejor la pasta en laminado grueso tipo moños, doble hélice o mostacholes, que laminado fino tipo cintas o tallarines.
2
Procesamiento industrial: cuanto más procesado está el alimento, menor trabajo va a realizar el metabolismo para nutrirse y mayor será el índice glucémico (IG). Además, el calor de la cocción aumenta dicho índice, por lo que es mejor comer pan fresco que tostado, o la naranja en trozos que su jugo exprimido.
3
Grado de gelatinización del almidón: a mayor temperatura y tiempo de cocción mayor gelatinización y mayor índice glucémico. De ahí que es recomendable comer fideos o arroz al dente que "pegajosos".
4
Relación (amilosa/amilopectina) del almidón: la amilopectina es una cadena ramificada de glucosa que es fácilmente atacada por las enzimas digestivas con un mayor IG. Por eso es preferible el arroz integral, parboil, de grano largo (más rico en amilosa) que el arroz paellero, de grano redondo (rico en amilopectina). Se recomienda cocinar arroz, papa, pasta, y guardarlos en la heladera unas 20 horas antes de su consumo para crear un almidón resistente (amilosa) con menor índice glucémico.
5
Proceso digestivo de absorción respecto del azúcar simple: la maltosa (son dos moléculas de glucosa) tiene un índice glucémico mayor que la glucosa (harinas), esta mayor que la fructosa (fruta) y este más que la galactosa (lácteos). La fructosa y galactosa deben ser convertidas en glucosa en el hígado, con lo cual hay un mayor gasto y tiempo en que suben la glucemia. En este sentido, es conveniente evitar la fruta muy madura ya que tiene mayor cantidad de glucosa y mayor índice de IG.
6
Naturaleza de los alimentos ingeridos en una comida: las grasas, aceites, proteínas, fibra soluble, fitatos y lectinas frenan el vaciamiento gástrico y tiene un menor IG. Es bueno combinar arroz (IG alto) con legumbres o carnes (IG bajo) o salvado de avena como relleno de pastas. Al empanar la carne, combinar cereales con vegetales como fideos con brócoli (fibras e IG bajo). Comer panes de salvado o multigranos y agregar semillas (lino, chia, sésamo, girasol, calabaza) a las comidas. Es mejor la pasta seca que fresca y al huevo por tener menor IG.
7
Presencia de ácidos orgánicos: el jugo de limón, vinagre, aceto balsámico y jugo de pomelo bajan el IG de un alimento.
8
Salar alimentos: se aceleran las reacciones bioquímicas y aumenta el IG de un alimento.
Estas son algunas medidas para impedir la movilización de hormonas que fomentan la obesidad. Recordemos que la alimentación puede activar mecanismos que actúan sobre procesos inflamatorios crónicos causantes de enfermedades. En síntesis: a través de la dieta se pueden frenar los procesos de enfermedad.
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