Claves para no ponerse... del tomate

Frutas y verduras son irremplazables en la dieta
Los precios de las frutas y las verduras están por las nubes, pero no por eso hay que eliminarlas de la dieta diaria. Todos los nutricionistas coinciden en que los vegetales contienen vitaminas, minerales y fibras esenciales para el organismo y son irremplazables. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir cinco porciones de vegetales al día. ¿Qué hacer frente a los precios astronómicos de la papa o del tomate, básicos en cualquier ensalada? La respuesta de los nutricionistas Raúl Valdez y Francisco D?Onofrio es no comprar papa ni tomate y elegir las verduras más baratas.
"No podemos suspender la ingesta de frutas y verduras; no se pueden reemplazar los grupos de alimentos porque cada uno aporta nutrientes específicos, pero se pueden seleccionar las verduras más baratas. Por ejemplo, la acelga y la espinaca no han subido tanto de precio y se pueden complementar con frutas. Si combinamos distintos colores -ideal, cinco- podemos asegurarnos de tener diferentes aportes de vitaminas", reconoce el doctor Valdez, nutricionista del hospital Centro de Salud.
D?Onofrio, representante en Tucumán del grupo Cinco al Día, reconoce que al argentino le falta cultura alimentaria para poder reemplazar las verduras cuando algunas están muy caras. "La dieta de los hogares argentinos se basa fundamentalmente en papa y tomate, pero hay muchos otros sustitutos. Si la papa está cara se puede consumir batata, mandioca o choclo, que también son ricas en almidón. Incluso, si es por almidón, se lo puede reemplazar por arroz o fideo, que es la mejor fuente de energía para el cuerpo", afirma.Lo ideal es consumir frutas y verduras de estación, porque siempre están más baratas, no desesperarse por comprar kiwi o uvas importadas. En vez de tomate se puede comer zanahoria, zapallitos y frutillas, que están muy baratas, sobre todo esta última, y son ricas en betacaroteno (provitamina de la vitamina A, cuyo déficit disminuye la visión nocturna, la salud de los epitelios y de las mucosas)", añade.
"La recomendación es ingerir cinco porciones de frutas y verduras al día, en el desayuno (puede ser un jugo de naranjas), en el almuerzo, la cena y como colación, a media mañana y media tarde", aconseja. También sugiere el cambio de hábitos, como reemplazar la gaseosa en la mesa diaria por una jarra de limonada con un poco de edulcorante. Las tartas y los canelones son una solución rápida y muy saludable. Propone incluir legumbres junto con acelga y verduras de todo tipo para alcanzar los niveles adecuados de nutrientes que necesita el organismo.

Salsas y ensaladas
Las carnes y aves se pueden acompañar con una ensalada que contenga dos zanahorias grandes, media cebolla grande y media manzana, todas ralladas. Condimentar con sal, aceite y vinagre.

En un bol mezclar unas cuantas frutillas bien lavadas con su cabito extraído, cubitos de papa y zanahoria hervidas y cebolla de verdeo cortada. Condimentar con un poco de aceite, vinagre, sal y pimienta negra. Sobre un lecho de hojas verdes, colocar la preparación. Sirve para acompañar fiambres.

Una ensalada ideal para todo tipo de carnes, tanto rojas como blancas, se hace así: mezclar una acelga o espinaca, cortada en Juliana, agregar huevo duro, cebolla en rodajas y condimentar con aceto balsámico, un de poco aceite y especias. (Elisa Kantarovsky)

La Salsa blanca diet contiene 100 cc de leche descremada, 10 g de fécula de maíz y 10 cc de aceite. Diluir la fécula en una taza de leche descremada, llevar al fuego revolviendo constantemente hasta que espese. Condimentar y al retirar del fuego; agregar una cucharadita de aceite.

MAYONESA dietetica. Se utiliza 100 g de zanahoria cocida, 100 g de papa hervida, un pocillo de aceite y un pocillo de leche descremada. Mezclar todos los ingredientes en la licuadora. Condimentar a gusto. Se pueden hacer mayonesas de apio y también de remolacha. (médico nutricionista Francisco D?Onofrio)

Tips para cocinar sano
- Agregar el aceite al finalizar la cocción de los alimentos. Realizar las preparaciones al horno sobre una capa de cebolla cortada o utilizar caldo diet para cocinar tanto las carnes como los vegetales.

- Cocinar una tortilla dietética es posible, si se la hace de esta manera: hacer hervir la verdura al vapor, retirar antes de su completa cocción. Incorporar la clara previamente batida y colocar en asadera sin aceite. Terminar la cocción en el horno.

- Reemplazar la papa, que contiene un hidrato de carbono complejo por puré de papas instantáneo, batata o arroz.

- Agregar vegetales verdes crudos y naranjas a las ensaladas.

- Las tartas deben hacerse con tapas de masa sin grasas trans.