11 Abril 2025
El proceso de aumentar la masa muscular puede ser bastante intrincado, sin embargo las fórmulas bastante sencillas. Una nutrición alta en proteínas y pesas serían suficientes para lograrlo. Pero en el proceso, esta premisa se vuelve más complicada. Sin embargo, los investigadores de Harvard parecen haber dado con la clave para acelerar este plan.
Los científicos de Harvard advierten que el proceso de desarrollar músculo en nuestro cuerpo es más complejo que ingerir proteínas o hacer entrenamiento de resistencia. Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital asociado con la Universidad de Harvard, fue quien desveló el secreto para conseguir aumentar la masa muscular de forma rápida.
Las claves para ganar masa muscular según Harvard
Pedicini identificó varias imprescindibles para ganar masa muscular en tiempo récord. Aunque el entrenamiento y la comida son puntos muy relevantes, hay pequeños detalles que debemos tener en cuenta. Desde el diario El Español donde citaron a Pedicini, indicaron cuáles son las claves para lograrlo.
Cuenta con un buen entrenador experto
Según el experto de la Universidad de Harvard, la mayoría de las personas carecen de la competencia necesaria para realizar un entrenamiento efectivo por sí solas. Por tanto, entrenar de manera autodidacta no contribuirá al aumento de la masa muscular. En cambio, sí sugiere invertir en un entrenador calificado que pueda diseñar una rutina de ejercicios personalizada y supervisar el progreso individual.
Prioriza ejercicios con pesas libres
Cuando se trata de fortalecer los músculos, Shawn Pedicini aconseja ejercicios que involucren mancuernas o pesas rusas en lugar de utilizar máquinas de gimnasio, que pueden ser demasiado agresivas para los músculos. Por lo tanto, se destaca la importancia de alternar entre las máquinas y las pesas.
Adaptar repeticiones y series
El experto de Harvard enfatiza la necesidad de ajustar la cantidad de repeticiones y el peso a medida que envejecemos para aumentar la masa muscular. Recomienda que, si levantar peso es un desafío, es mejor usar un peso más ligero pero aumentar el número de repeticiones.
Controlar la velocidad de los levantamientos
Según Pedicini, es crucial ejecutar cada levantamiento en un período de tiempo aproximado de siete segundos: tres segundos para levantar, uno en pausa y tres segundos para bajar. Todo esto se debe realizar con un peso lo suficientemente elevado como para que las últimas repeticiones sean desafiantes. Sugiere que cuando sea posible completar ocho repeticiones con facilidad, se debe aumentar gradualmente el peso para incrementar la resistencia y, así, el desarrollo de masa muscular.
Permitir el descanso muscular
Aunque pueda parecer evidente, muchas personas no le dan el tiempo necesario a sus músculos para descansar y recuperarse. Según el fisioterapeuta asociado a Harvard, el descanso es esencial para mantener una masa muscular fuerte. Recomienda un período de aproximadamente 48 horas entre sesiones de entrenamiento. Durante ese tiempo, se pueden realizar ejercicios de estiramiento o relajación. Otra opción es dividir el entrenamiento en dos partes, enfocándose en una zona muscular diferente cada día, como la parte superior e inferior del cuerpo.
Una alimentación alta en proteínas
Otro de los aspectos que trata este experto de Harvard en su artículo es sobre cómo puede llegar a influir el consumo de proteínas en ese desarrollo muscular. Y es que, según él mismo aclara, consumir más proteínas sí que ayuda a producir mucho más músculo sobre todo para las personas más jóvenes.
Según Shawn Pedicini, un adulto sedentario necesitaría sólo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Pero si lo que quieres es desarrollar músculo, el objetivo de ingesta diaria deberá ser un 50% más alto o 1,2 gramos.
Informate de verdad
Aprovechá esta oferta especial
$11.990
$999/mes
Suscribite ahoraPodés cancelar cuando quieras
Lo más popular
