23 Marzo 2025
Las personas que desean incrementar masa muscular deben seguir rutinas que comprendan tanto la ejercitación como la alimentación. Estos dos aspectos se potencia y dan mejores resultados si están pensados específicamente para esa finalidad. Por eso este menú es ideal para las personas que quieren ganar músculo.
Aumentar la masa muscular exige prestar atención a algunas claves en la alimentación. Las proteínas de alta calidad, como el huevo, deben convertirse en uno de los nutrientes infaltables en los platos. También son útiles los carbohidratos complejos y las grasas saludables.
Entre los alimentos favoritos para este tipo de dietas están las carnes magras, el pescado, los lácteos, los cereales integrales y las semillas y frutos secos. Los derivados de la soja también hacen un gran aporte de nutrientes para ganar músculo.
Menú de siete días para ganar masa muscular
Este menú incluye las cuatro comidas principales del día. Busca asegurar el consumo de los nutrientes mencionados anteriormente. Las porciones pueden ajustarse de acuerdo al apetito y necesidad calórica y nutricional de cada persona, siempre bajo la supervisión de un profesional.
Día 1
Desayuno:
- 3 claras y 1 huevo entero revueltos
- 2 tostadas integrales con palta.
- 1 vaso de leche descremada o bebida vegetal.
- 1 banana.
Almuerzo:
- 1 pechuga de pollo a la plancha.
- 1 porción de arroz integral.
- Ensalada de espinaca, tomate y zanahoria con aceite de oliva.
- 1 naranja.
Merienda:
- 1 yogur natural con avena y un puñado de almendras.
- 1 fruta (manzana o pera).
Cena:
- Omelette de 4 claras y 1 huevo entero con espinaca.
- Puré de zapallo.
- Ensalada de rúcula y tomate.
- 1 vaso de agua o té.
Día 2
Desayuno:
- Batido de leche descremada, avena, banana y una cucharada de mantequilla de maní.
- 1 tostada integral con queso magro.
Almuerzo:
- Bife de carne magra (nalga o cuadril).
- Quinoa o papas hervidas.
- Ensalada de brócoli, tomate y pepino.
- 1 fruta (kiwi o mandarina).
Merienda:
- Licuado de proteína con banana.
- 1 puñado de nueces.
Cena:
- Merluza a la plancha.
- Batatas al horno con romero.
- Ensalada de lechuga y palta.
Día 3
Desayuno:
- 2 tostadas integrales con queso magro y mermelada sin azúcar.
- 3 claras de huevo revueltas.
- 1 vaso de leche o bebida vegetal.
Almuerzo:
- Pollo al horno.
- Arroz integral.
- Ensalada de zanahoria, huevo duro y repollo.
- 1 fruta (pera o durazno).
Merienda:
- Yogur griego con granola y frutos rojos.
Cena:
- Omelette de atún y espinaca.
- Zapallitos al vapor.
- 1 rodaja de pan integral.
Día 4
Desayuno:
- Avena cocida con leche y trozos de manzana.
- 1 huevo duro.
- 1 puñado de nueces.
Almuerzo:
- Suprema de pollo grillada.
- Fideos integrales con brócoli y salsa de tomate.
- 1 fruta (naranja o manzana).
Merienda:
- Batido de banana, avena y leche descremada.
-1 tostada integral con queso magro.
Cena:
- Tarta de atún y cebolla (con masa integral).
- Ensalada de rúcula y palta.
Día 5
Desayuno:
- 1 tostada integral con palta y 1 huevo a la plancha.
- 1 vaso de leche descremada o bebida vegetal.
- 1 fruta (banana o durazno).
Almuerzo:
- Milanesa de carne al horno.
- Puré de batata.
- Ensalada de remolacha y huevo.
Merienda:
- Yogur natural con avena y semillas de chía.
- 1 puñado de almendras.
Cena:
- Revuelto de 3 claras y 1 huevo entero con champiñones.
- Zapallo al horno.
- 1 fruta (pera o kiwi).
Día 6
Desayuno:
- Batido de leche descremada, avena y frutilla.
- 2 tostadas integrales con queso magro.
Almuerzo:
- Asado (corte magro como vacío o lomo).
- Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria.
- 1 papa al horno.
- 1 fruta (naranja o mandarina).
Merienda:
- Licuado de banana y avena.
- 1 puñado de nueces.
Cena:
- Filet de merluza a la plancha.
- Puré de zapallo.
- Ensalada verde con aceite de oliva.
Día 7
Desayuno:
- Avena cocida con leche y trozos de banana.
- 1 tostada integral con palta.
Almuerzo:
- Pollo a la parrilla.
- Ensalada de quinoa, brócoli y zanahoria.
- Batatas al horno.
- 1 fruta (kiwi o pera).
Merienda:
- Yogur griego con frutos rojos.
- 1 puñado de almendras.
Cena:
- Omelette de espinaca y atún.
- Ensalada de rúcula, tomate y palta.
- 1 vaso de agua o té.
Informate de verdad
Aprovechá esta oferta especial
$11.990
$3.590/mes
Suscribite ahoraPodés cancelar cuando quieras
Lo más popular
