22 Marzo 2025
Muchas creencias desacertadas pueden advertir que las personas mayores a 60 años no pueden o no deberían levantar pesas o hacer entrenamientos de fuerza. Pero la ciencia de la salud afirma lo contrario, ya que a medida que envejecemos es cuando más necesitamos de este tipo de ejercicios. Una rutina sencilla sin aparatos puede ayudarnos a lograrlo.
Investigaciones publicadas en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos advierten la importancia de realizar entrenamiento de fuerza pasados los 60 años. Esta clase de actividad aminoriza la pérdida de masa muscular y la consiguiente pérdida de función motora, esenciales para mantener la movilidad en las actividades cotidianas.
¿Cuál es el nivel de actividad necesario?
En la experiencia científica argumentaron que el entrenamiento de fuerza en personas mayores de 60 años aumenta la fuerza muscular al incrementar la masa muscular, mejorar el reclutamiento de unidades motoras y aumentar su frecuencia de activación. Según indican desde PubMed, la masa muscular puede aumentarse entrenando a una intensidad equivalente al 60%-85% de la fuerza voluntaria máxima individual.
Es decir que desarrollar masa muscular no requiere de un esfuerzo excesivo. El objetivo no es otro más que levantar un peso lo suficientemente desafiante y completar de 10 a 15 repeticiones antes de que los músculos se fatiguen.
Mejores ejercicios sin epsas para mayores de 60 años
Por fortuna, las pesas no son necesarias ya que es posible entrenar desde casa y de forma sumamente económica. Y es que podemos utilizar el agua, nuestro peso corporal o bandas elásticas como resistencia. La rutina debería incluir los siguientes ejercicios:
- Sentadillas. Son ideales para fortalecer el tren inferior, incluyendo los muslos, los glúteos y las pantorrillas.
- Press de banca. Se realiza acostado en un banco, levantando por ejemplo una garrafa de agua desde el pecho hacia arriba. Es perfecto para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los brazos.
- Peso muerto. Para realizarlo correctamente, debemos levantar la misma garrafa desde el suelo con la espalda recta, usando la fuerza de nuestras piernas y glúteos. Es uno de los más completas.
- Flexiones de brazos. Nos ayudará a fortalecer el pecho, los hombros y los brazos.
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