13 Marzo 2025
Reducir el consumo de carne reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, además de contribuir a la disminución de las emisiones de gases de efecto invernadero.
Las proteínas vegetales y de otros orígenes son esenciales para quienes buscan una dieta balanceada y saludable. Entre las opciones más destacadas se encuentran las legumbres y los frutos secos que no solo aportan proteínas, sino también grasas saludables y antioxidantes que benefician el corazón y el cerebro.
Los cinco alimentos que tienen proteína y no son carne
Legumbres: fuente nutritiva y accesible
Especialistas señalan que un adulto debe consumir 0,36 gramos de proteína por kilo de peso. Media taza de lentejas cocidas aporta casi nueve gramos de proteína.
Entre las opciones más destacadas están:
- Lentejas
- Garbanzos
- Porotos
Además, las legumbres ofrecen fibra, antioxidantes, minerales esenciales como el hierro y potasio, y propiedades antiinflamatorias. Su consumo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Huevos: versátiles y nutritivos
El huevo es una opción económica y fácil de incorporar en cualquier comida. Un huevo aporta seis gramos de proteína y solo 70 calorías.
También es rico en:
- Vitamina B12
- Riboflavina
- Vitamina D
Para quienes buscan reducir el consumo de carne, los huevos son una alternativa ideal por su valor nutricional y versatilidad en la cocina.
Lácteos: proteínas de alta calidad
Productos como la leche, el yogur y el queso cottage son ricos en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales.
Una taza de leche baja en grasa aporta ocho gramos de proteína.
Dos tercios de taza de yogur griego contienen 18 gramos.
Media taza de queso cottage aporta 12 gramos.
Además, son fuentes de calcio y vitamina D, con menos grasas saturadas en sus versiones descremadas.
Frutos secos y semillas: grasas saludables y proteínas
Las almendras, nueces, pistachos y anacardos aportan entre tres y seis gramos de proteína por cada 28 gramos de porción.
Otras opciones incluyen:
- Semillas de chía
- Lino
- Girasol
Estas opciones también son ricas en fibra y grasas saludables, ideales para la salud cardiovascular.
Cereales integrales: energía y proteínas
La quinoa aporta ocho gramos de proteína por taza cocida. Otros cereales como la avena, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el mijo y el amaranto también son ricos en proteínas y minerales esenciales.
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