01 Marzo 2025
Si buscás una preparación rápida, económica y nutritiva, probablemente la primera opción que venga a tu mente sea una ensalada. Esta puede elaborarse de millones de maneras, auque es conveniente tener en cuenta cuáles ingredientes son los más indicados para agregar, comenzando por las hojas verdes que son la base. Entre la rúcula, lechuga y la col rizada ¿cuál es más saludable?
No todos los tipos de hojas verdes son iguales y no todas ellas aportan las mismas ventajas para al salud. David Ruiz, especialista en Nutrición y Psiconeuroinmunología Clínica y director del Centro de Nutrición Integrativa ‘Paleomind’, explica al medio WeLife que "algunas variedades de lechuga pueden ofrecer un perfil nutricional ligeramente superior en ciertos nutrientes". Así el especialista destaca los distintos tipos de lechuga, como son la romana y la iceberg y las diferencia de otras hojas como la rúcula y la col rizada.
Variedades de lechuga y sus nutrientes
Lechuga romana
La lechuga romana, que además por las largas hojas que abrazan su tallo y su color verde oscuro, se caracteriza por su elevado contenido en vitaminas K y B9 (folato). También en vitamina A y otros compuestos con un potente efecto antioxidante, sobre todo compuestos fenólicos como los ácidos cafeico y clorogénico. Tal es así que esta lechuga clásica, además de mejorar la salud ocular y cutánea y de potenciar el sistema inmune, es eficaz a la hora de reducir la inflamación, tal y como ha demostrado la Universidad de Virginia Occidental.
Como indica David Ruiz a WeLife, "los antioxidantes siempre serán beneficiosos en la inflamación. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los alimentos crudos, en este caso la lechuga, siempre van a requerir una considerable producción de ácido clorhídrico por parte del estómago. Lo que va a provocar que a las personas que tengan problemas digestivos les cueste más digerir estos alimentos".
Lechuga 'iceberg'
La lechuga iceberg, cuyo aspecto se asemeja más al de una col, tiene una cantidad ligeramente inferior de calorías que la lechuga romana. También una menor riqueza en vitaminas, minerales y compuestos fenólicos. Pero su aporte de vitaminas B9 y K sigue siendo muy significativo.
Lechuga mantecosa
Por su parte, la mantecosa, trocadero o francesa, tiene una mayor cantidad de proteína, hierro y manganeso que la romana, así como un contenido algo inferior de calorías. Es muy rica en vitamina K y hierro, así como en carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que además de tener un potente efecto antioxidante promueven la salud ocular.
Rúculo y col rizada
Por mucho que se utilice en la preparación de ensaladas, la rúcula no es una lechuga. Tiene una cantidad ligeramente mayor de calorías que el resto de lechugas. También de proteína, vitamina C y calcio. Tal es así que, según ha revelado la Universidad de Camerino podría potenciar el sistema inmune y tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, así como afrodisíacos.
Finalmente, la col rizada o kale es una col cada vez más popular en la elaboración de ensaladas. Es muy rica en manganeso y vitaminas C y K, por lo que promueve la salud cardiovascular y fortalece las defensas; en luteína que potencia la salud ocular; en sulforafano con propiedades anticancerígenas; y en flavonoides con un potente efecto antioxidante, sobre todo en queracina y kaempferol.
¿Cuál es la más beneficiosa?
Todas las lechugas, incluidas la rúcula y la kale, son muy saludables. Lo importante es comerlas todos los días y no excluir ninguna de ellas. Como indica David Ruiz al medio citado, "en la mayoría de los casos, la elección de una variedad de lechuga no marcará una diferencia drástica en la salud general. Lo importante debería ser la variedad, es decir, no comer siempre el mismo tipo de lechuga, para poder aportar más vitaminas y más variedad de nutrientes. A nuestra microbiota intestinal le encanta la variedad de alimentos, y si comemos siempre lo mismo perdemos diversidad de bacterias intestinales, y a menos diversidad más enfermedades".
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