Tres ejercicios clave para fortalecer la espalda y reducir el dolor lumbar

Tres ejercicios clave para fortalecer la espalda y reducir el dolor lumbar

Estas sencillas prácticas pueden ayudarte a aumentar tu músculo y prevenir la atrofia de estos tejidos, principal causa de los dolores de espalda.

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Ejercicios para prevenir la atrofia muscular. Ejercicios para prevenir la atrofia muscular. STEVICA MRDJA / EYEEM
29 Enero 2025

Los dolores de espalda son comunes en la mayoría de las personas. La práctica totalidad de la población ha tenido, tiene o tendrá dolor de espalda en algún momento y una de las razones primordiales es la falta de fuerza muscular en nuestra espalda. Por ello resulta fundamental trabajar los tejidos de esta zona, con el objetivo de disminuir dolores y prevenir malestares.

La atrofia muscular es causada por no utilizar los músculos lo suficiente. Cuando no ejercitamos estos pueden adelgazar y perderse. Las causas de este tipo de afecciones pueden estar en una falta de movimiento, ya sea porque nuestro trabajo nos demanda estar mucho tiempo sentados, por algún tipo de necesidad de permanecer en la cama, sedentarismo o por el desuso de alguna extremidad debido a una enfermedad cerebral o un ataque cerebrovascular.

La atrofia muscular, principal causa de los dolores de espalda

En el caso de los dolores lumbares, muchos se deben a un déficit de la musculatura dorso-lumbar y lumbo-pélvica. La relevancia es de gran magnitud: se ha observado atrofia muscular en el 77 - 80% de los casos de dolor lumbar, según estadísticas de la Clínica Medspine en Valencia, España. Se trata además de un dolor que puede irradiar hacia las piernas y los brazos y cuando el origen está en la zona cervical hacia la cabeza, según apunta Margarita Alonso, fisioterapeuta directora de la clínica Emendare Fisioterapia. El más frecuente se localiza en la zona lumbar, seguido de la cervical.

Para una buena saluda de la espalda es fundamental trabajar su estabilidad, movilidad y fortalecimiento. El trabajo de fuerza correctamente planificado y ejecutado permie elevar los niveles de masa muscular y de fuerza de toda la musculatura del tronco, especialmente la musculatura que rodea a la columna vertebral, precisa Ángel Ballester licenciado en Ciencias de la Actividad Física, profesor del Máster en Readaptación Deportiva de la Universidad Europea de Madrid y entrenador personal al medio Cuidate Plus.

Tres ejercicios para aumentar músculo y prevenir el dolor de espalda

Algunos de los ejercicios que este experto propone para lograr este objetivo y que puedes realizar en casa son:

Peso muerto

El ejercicio se empieza de pie con un peso agarrado delante con ambas manos y brazos extendidos. Simulá el gesto de ir a levantar un objeto del suelo.

Desde la posición inicial se lleva el tronco hacia delante y el glúteo hacia atrás mientras se va bajando-inclinando el tronco hacia delante con el peso cerca del cuerpo. En todo momento la columna estará extendida cuidando de no arquear la zona lumbar. Bajar hasta por debajo de la rodilla y volver a subir.

Remo con banda

Se coloca una banda anclada en algo que no se mueva (puerta, reja, etc...) a la altura de la cadera. Nos separamos hasta que la banda tenga tensión y tiramos de la misma hasta que las manos lleguen cerca del cuerpo a la altura del ombligo. Al realizar el movimiento tratamos de juntar escápulas para realizar el movimiento técnicamente correcto.

Press Pallof

Se coloca una banda anclada en algo fijo y nos posicionamos lateralmente a la misma. Una vez tenga tensión el elástico realizaremos una flexo-extensión de brazos (acercamos y separamos las manos del pecho agarrando la banda. Esta querrá rotarnos pero nosotros tenemos que coactivar bien el abdomen para que no rote el tronco).

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