Almuerzos ricos en proteína: recetas diarias para adelgazar y ganar masa muscular

Almuerzos ricos en proteína: recetas diarias para adelgazar y ganar masa muscular

Una dieta proteica puede ayudarte a activar tu metabolismo por más tiempo, reducir el hambre y sentirte saciado por más tiempo. Prepará estas recetas económicas en pocos pasos.

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Ensalada de garbanzos con atún, una receta fácil, económica y alta en proteína. Ensalada de garbanzos con atún, una receta fácil, económica y alta en proteína. Foto: Manzana Verde
29 Enero 2025

Entre las variedades de planes alimenticios, la dieta proteica se perfila como una de las más efectivas, tanto si nuestro objetivo es la pérdida de peso corporal como si deseamos disminuir la sensación de hambre o aumentar nuestro nivel de masa muscular. Si deseamos incorporar comidas que se ajusten a este tipo de dieta, este menú de almuerzos altos en proteína puede ser más que conveniente.

Como su nombre lo indica, la dieta proteica es un régimen donde las proteínas ganan protagonismo. En este tipo de alimentación se disminuyen de manera drástica las calorías provenientes de carbohidratos y grasas, pero en su lugar se reemplazan por proteínas de alto valor biológico. Esta última es una de las mayores ventajas, ya que las carencias nutricionales son casi nulas.

¿Cómo llevar a cabo una dieta proteica?

Las proteínas de alto valor biológico aseguran un alto valor nutricional. Entre los alimentos de este grupo que se incluyen en la dieta encontramos la soja, el huevo, la leche, así como las carnes. A la misma vez se disminuye el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, con el objetivo de mantener activo el metabolismo, ya que las proteinas requieren más tiempo para ser digeridas.

Es posible llevar a cabo una dieta proteica incorporando alimentos ricos en este tipo de macronutriente. Sin embargo, resulta fundamental consultar con un especialista antes de comenzar a realizarla. A la misma vez podemos incorporar algunas preparaciones que se ajustan a este tipo de régimen. En este caso, este menú de cinco almuerzos puede ser de ayuda.

Recetas diarias para disfrutar de comedias altas en proteínas

A continuación, recetas fáciles de preparar para organizar la semana y comer alimentos saludables que aportan energía y favorecen la construcción de músculo y la reparación de tejidos.

1. Ensalada de Quinoa y Pollo

La quinoa es una fuente completa de proteínas y se combina perfectamente con el pollo magro para crear una ensalada sabrosa y satisfactoria. Agregá espinacas frescas, tomates cherry y aderezo de palta para un impulso adicional de nutrientes y sabor.

Ingredientes:

- 1 taza de quinoa cocida

- 200 g de pechuga de pollo a la parrilla (cortada en trozos)

- 2 tazas de espinacas frescas

- 1 taza de tomates cherry (cortados por la mitad)

- Aderezo de palta (mezclá de palta, cilantro, jugo de limón, sal y pimienta)

Preparación:

1. Cociná la quinoa según las instrucciones del paquete y dejá enfriar.

2. En un tazón grande, combiná la quinoa, pollo a la parrilla, espinacas y tomates cherry.

3. Prepará el aderezo de palta mezclando todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.

4. Vertí el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.

Valores Nutricionales: Aproximadamente 450 calorías, 30 g de proteínas, 18 g de grasas, 40 g de carbohidratos.

2. Tacos de Pollo con Salsa de Yogur:

El pescado es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cerebral y cardiovascular. Optá por tacos de pescado a la parrilla y acompañalos con una deliciosa salsa de yogur, palta y cilantro. Esta opción no solo es deliciosa, sino que también es baja en calorías.

Ingredientes:

- Filetes de pollo trozado

- Tortillas de maíz

- 1 taza de repollo rallado

- Salsa de yogur (yogur natural, jugo de limón, cilantro, sal y pimienta)

- Palta en rodajas

Preparación:

1. Sazoná los filetes de pescado con tus condimentos favoritos y asalos a la parrilla.

2. Calentá las tortillas de maíz y colocá el pescado asado en cada una.

3. Combiná repollo rallado y palta en rodajas.

4. Prepará la salsa de yogur mezclando todos los ingredientes.

5. Rellená los tacos con la mezcla de repollo y palta, y rociá con la salsa de yogur.

Valores Nutricionales: Aproximadamente 380 calorías, 25 g de proteínas, 15 g de grasas, 35 g de carbohidratos.

3. Burrito de porotos negros y palta

Los porotos negros son ricos en proteínas y fibras, ideales para mantener la saciedad durante toda la tarde. Prepará un burrito con porotos negros, palta, tomate, y queso bajo en grasa. Envolvelo en una tortilla integral para obtener una comida equilibrada y deliciosa.

Ingredientes:

- Tortillas integrales

- 1 lata de porotos negros (escurridos y enjuagados)

- Palta en puré

- Tomate en cubos

- Queso rallado bajo en grasa

Preparación:

1. Calentá las tortillas integrales según las indicaciones del paquete.

2. En cada tortilla, extendé una capa de porotos negros, seguida de palta en puré, tomate en cubos y queso rallado.

3. Envolvé el burrito y sirve.

Valores Nutricionales: Aproximadamente 400 calorías, 20 g de proteínas, 12 g de grasas, 50 g de carbohidratos.

4. Pollo al Curry con Vegetales Asados:

Ingredientes:

- Pechugas de pollo

- 2 cucharadas de pasta de curry

- Vegetales variados (brócoli, zanahorias, pimientos)

- Aceite de oliva

- Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Mariná las pechugas de pollo con la pasta de curry, sal y pimienta.

2. Asá las pechugas de pollo y los vegetales en una bandeja para horno con aceite de oliva.

3. Serví el pollo sobre los vegetales asados.

Valores Nutricionales: Aproximadamente 420 calorías, 30 g de proteínas, 15 g de grasas, 35 g de carbohidratos.

5. Ensalada de Garbanzos con Atún

Ingredientes:

- Garbanzos cocidos

- Atún enlatado

- Pepino en cubos

- Tomates cherry

- Espinacas frescas

- Aceite de oliva

- Jugo de limón

- Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En un tazón grande, combiná garbanzos, atún, pepino, tomates cherry y espinacas.

2. Aliñá la ensalada con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.

3. Mezclá bien y sirve.

Valores Nutricionales: Aproximadamente 380 calorías, 25 g de proteínas, 15 g de grasas, 30 g de carbohidratos.

Fuentes: Manzana Verde

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