04 Enero 2025
Mantenerse activo es fundamental para la salud, pero ¿sabías que no todos los ejercicios son igual de efectivos según la edad? Lo que funciona a los 20 años puede no ser lo más adecuado a los 40 o 60. El cuerpo cambia con el tiempo, y adaptar la actividad física a esas transformaciones puede marcar la diferencia entre alcanzar los objetivos deseados.
Además, a partir de los 30, los cambios en el metabolismo y la masa muscular hacen que sea esencial incluir ejercicios orientados a fortalecer el cuerpo y mantener la salud cardiovascular.
Elegir el entrenamiento correcto no solo te ayudará a mejorar tu rendimiento, sino que también potenciará tu bienestar general. ¿Cómo saber qué tipo de ejercicio es el ideal para ti en este momento de tu vida? ¡Descubrí cuál es el entrenamiento perfecto para tu edad!
El mejor entrenamiento según tu edad: recomendaciones a partir de los 30
Los 30 años marcan el inicio de una etapa en la que las rutinas cotidianas, especialmente la actividad física, exigen un enfoque más consciente. Es clave para contrarrestar la pérdida gradual de masa muscular y fuerza que comienza a manifestarse, señala el portal Vogue México.
Estos son algunos ejercicios recomendados para optimizar la salud a partir de los 30 años:
Caminatas diarias. Realizar entre 7.000 y 10.000 pasos al día contribuye a mejorar la circulación sanguínea, fortalecer el sistema cardiovascular y reducir el estrés. Caminar ayuda a aumentar el flujo de oxígeno al cuerpo, lo que resulta en una mayor energía y vitalidad.
Dedicar entre 30 y 60 minutos diarios a caminar también favorece la eliminación de toxinas a través de la transpiración y promueve la salud mental, ya que se ha comprobado que esta actividad reduce los niveles de ansiedad y depresión. Además, al ser una actividad de bajo impacto, es accesible para cualquier condición física, lo que la convierte en una excelente opción para incorporar en la rutina diaria.
Sentadillas con peso propio. Son esenciales para tonificar los glúteos, las piernas y mejorar la estabilidad del core. Este ejercicio trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales. Se recomienda comenzar con 4 series de 10 a 12 repeticiones, utilizando solo el peso corporal.
A medida que la fuerza y la técnica mejoran, se puede incrementar la dificultad incorporando pesas o bandas de resistencia. Las sentadillas son muy efectivas para mejorar la postura, ya que fortalecen los músculos que soportan la columna vertebral. Además, este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad en las caderas y las rodillas, lo que puede prevenir lesiones a largo plazo.
Zancadas. Permiten trabajar de forma específica los glúteos y las piernas, favoreciendo el aumento de masa muscular en estas áreas. También involucra el core para mantener el equilibrio, lo que lo convierte en un ejercicio completo. Aconsejan realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones con intensidad, dos veces por semana.
Al incorporar zancadas en la rutina, se estimulan los músculos de las piernas desde diferentes ángulos, lo que contribuye a una mayor tonificación y desarrollo muscular. Además, las zancadas ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, y se pueden realizar en diferentes variantes, como zancadas hacia adelante, atrás o laterales, para trabajar diferentes partes de las piernas y los glúteos.
Lagartijas. Un ejercicio clásico para tonificar los brazos, la espalda y el pecho, además de mejorar la fuerza del core y los músculos estabilizadores. Es ideal para mejorar la postura, ya que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, esenciales para mantener una buena alineación.
Se aconseja realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana, y complementarlo con una dieta equilibrada para obtener mejores resultados. Las lagartijas también son eficaces para quemar calorías, ya que son un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares.
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